田徑運動中力量訓練初探

蔣　航

一、力量素質(zhì)的可訓練因素

力量素質(zhì)可訓練因素主要有肌纖維的橫截面積、神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)、肌纖維的類型。其原因概述如下：(1)科學的訓練可使肌原纖維收縮蛋白含量顯著增多，肌原纖維增粗，肌細胞內(nèi)的肌糖原等能量物質(zhì)得到大量儲備，有關代謝酶的活性增加，從而使肌肉的力量得到提高。(2)通過訓練可以提高運動中樞的同步興奮能力和改善中樞機能的協(xié)調(diào)能力，使神經(jīng)系統(tǒng)能夠募集更多的肌纖維共同參與收縮和增加神經(jīng)中樞發(fā)放沖動的頻率，從而使肌肉力量增大。(3)運動訓練能使肌纖維產(chǎn)生適應性變化，例如，速度和力量訓練可以使有關無氧代謝酶活性及快肌纖維面積百分比增加，從而使肌肉力量增大。

二、各項目力量素質(zhì)訓練的方法和手段

1、中長跑的力量素質(zhì)訓練

決定中長跑項目運動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎，速度是核心，速度力量是保證。因此，在訓練中應強調(diào)在有氧訓練后進行有氧—無氧混合訓練，最后進行ATP—CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度速度力量訓練。

中長跑速度力量訓練的主要方法與手段：沙地、草地、松軟土地跑。中長跑運動員可以在訓練和比賽后赤腳在沙地、草地或松軟的地面進行一些力量練習。水中跑練習，運動員可在游泳池中進行跑步訓練，作為速度力量訓練的輔助性練習。加強柔韌性練習，提高肌肉利用速度力量的能力。

循環(huán)力量訓練法可使運動員接受新的不同的訓練刺激，從而促進身體力量的全面發(fā)展，同時提高運動員的力量耐力素質(zhì)。具體方法：俯臥撐——蹲跳——收腹兩頭起——背仰兩頭——原地高抬腿——撐臂收腿——跳躍，每次循環(huán)的持續(xù)負荷時間至少應在8分鐘以上，甚至更長，每組練習必須以最快的速度完成。

2、短跑的力量訓練

短跑很大程度上依靠爆發(fā)力和速度耐力，它需要快速擺脫靜止狀態(tài)，通過加速而達到最大速度，依靠速度耐力較長時間保持這種最大速度，所以必須發(fā)揮肌肉最大的收縮速度力量來發(fā)展短跑運動員的速度力量。同時通過訓練加大肌糖原的儲備，從而發(fā)展速度耐力。

短跑項目力量素質(zhì)訓練的主要方法與手段：各種發(fā)展加速度、最高速度跑的練習；負重或不負重上坡跑；多次數(shù)的直膝跳；多級蛙跳；20—30米計時單足跳；跳欄架練習、負重或不負重跳深練習，并且以柔韌性練習作為輔助性練習。負荷一般采用自己最大負重的40%—70%強度，練習次數(shù)6—10次，完成5—7組，組間間隔2—3分鐘。

3、投擲的力量素質(zhì)訓練

投擲項目的用力特點是在最短時間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量，它要求具有強大的力量和爆發(fā)力，以及良好的身體相對力量。訓練時應加強上、下肢爆發(fā)力的訓練，最后達到協(xié)調(diào)發(fā)展的目的。

發(fā)展全身爆發(fā)力的主要訓練方法：抓舉(包括高抓、直腿抓、箭步抓)、高翻(包括箭步翻、半蹲翻)、快速上拉(包括寬拉、上寬拉)、挺舉等。強度：70%—85%最大負重量，組數(shù)6—10，次數(shù)3—5，間歇約1—2分鐘。

發(fā)展上肢肩、臂爆發(fā)力的主要訓練方法：仰臥臂屈伸，力量推 (包括后推、坐推)，臥推，加重引體向上。強度：50%左右最大負荷重量；組數(shù)：2—3組；次數(shù)8—12；速度快、全力作；間歇：1.5—2分鐘。

發(fā)展下肢爆發(fā)力的主要訓練方法：深蹲、半蹲、負重蹲跳、持鈴蹲跳、箭步行進、負重提踵、負重兩腿交換蹬臺階、負重多級跳。強度：50%一70%最大負重量，組數(shù)：6—10組，次數(shù)：1—3次。

運動員還應加強軀干力量的發(fā)展，特別是腹肌、髖腰肌肉以及身體后群肌肉的力量，如腰背肌和體側(cè)肌群的練習。

4、跳躍的力量素質(zhì)訓練

田徑運動跳躍項目要求運動員有強大的肌肉力量素質(zhì)作為基礎。在起跳的瞬間利用下肢肌肉的爆發(fā)式收縮將身體彈向最大的高度或遠度。跳躍運動員必須有良好的速度力量和相對力量，但速度力量和相對力量都是以最大力量為基礎，因此提高運動員的跳躍能力，必須將力量和速度進行最優(yōu)化組合。

跳躍項目力量素質(zhì)訓練的主要方法與手段：立定跳，立定3級；5級、10級跳，50m跨步跳，單腿跳，連續(xù)跳欄，帶助跑的單腿向上跳躍，助跑單腳5級跳，跳深，負重半蹲跳，原地縱跳，收腹抱腿或跳起手摸高物等。

跳高運動員力量素質(zhì)訓練方法：克服自身體重的練習，如快跑，單、雙臺階跑練習，順、逆風跑，沙灘、草地跑練習。