國際足聯(lián)推薦的足球運(yùn)動員不同階段的營養(yǎng)配餐方案

鄒德明　呂維臣　顏　智

[摘要] 營養(yǎng)最基本的元素為:糖類、脂類、蛋白質(zhì)、水、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維[1]。食物攝入一個(gè)簡單的用途是:為機(jī)體提供能源(燃料)物質(zhì),因此人體為維持其機(jī)能而選擇各種各樣的食物[2]。本文通過國際足聯(lián)推薦的足球運(yùn)動員營養(yǎng)配餐方案對與足球運(yùn)動相關(guān)的營養(yǎng)定義、作用做相關(guān)綜述,旨為足球運(yùn)動的教學(xué)、科研和訓(xùn)練等提供一些參考和建議。

[關(guān)鍵詞]營養(yǎng);足球;主要作用

[中圖分類號]R151.4 [文獻(xiàn)標(biāo)識碼] A [文章編號]1004-8650(2009)10-012-02

1 營養(yǎng)素的成分

1.1 糖類

糖類是最基本的能量來源,它是由單糖(單一的或雙分子)組成的一個(gè)復(fù)雜的多糖類(淀粉)。糖類最主要的是在肝臟和肌肉中,其中肌肉是儲存糖原最多的地方,儲存的碳水化合物叫做肝糖原。許多在足球的短距離跑時(shí)需要儲存更多的肝糖原[3]。像足球這樣的耐力性運(yùn)動項(xiàng)目低水平的肌糖原是導(dǎo)致疲勞普遍的根源[4]。

1.2 脂類

脂肪的基本分子是甘油磷酸酯:一個(gè)甘油是由三個(gè)脂肪酸組成的。每個(gè)脂肪是根據(jù)不同的鏈長度和每個(gè)碳原子中是否在鏈上附著氫原子。脂肪是遍布神經(jīng)、肌肉、血液、器官和皮膚下的。作為能量的來源,脂肪是一種取之不盡用之不竭的能源物質(zhì),但是它比碳水化合物的攝取要難。訓(xùn)練用脂肪作為一種燃料可以提高人身體機(jī)能能力,從而節(jié)約碳水化合物來進(jìn)行更多的劇烈的運(yùn)動[5]。

1.3 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是所有細(xì)胞最基本的結(jié)構(gòu)基石[6]。然而,蛋白質(zhì)也是酶、生長激素、化學(xué)物質(zhì)對細(xì)胞間傳遞信息等等的根據(jù)。一般認(rèn)為蛋白質(zhì)作為一種潛在的能源物質(zhì)是在正常健康人運(yùn)動時(shí)供給能量是最少的。然而大多數(shù)的運(yùn)動員每天需要蛋白質(zhì)的量要高于普通人,大多數(shù)的運(yùn)動員日常飲食也是很充分的[7]。

1.4 水

水是人體中最多常見的成分也是最重要的,并且它能使細(xì)胞更有活力。對于運(yùn)動員來說,水也是控制身體體溫最重要的因素。

1.5 維生素

維生素能夠支持多種身體功能。在特定的維生素面前化學(xué)反應(yīng)運(yùn)行的更快更有效。例如,維生素K可導(dǎo)致血凝作用并且在沒有血塊的情況下缺乏必需維生素。另外,選定維生素(A、E和C)也是可以作為抗氧化劑的,可以減少或有助于加速細(xì)胞修復(fù)[8]。

1.6 礦物質(zhì)

最常見的礦物質(zhì)有氯化鈉(食鹽)和氯化鉀。這些是容易受刺激的細(xì)胞(像神經(jīng)和肌肉)功能所必須的[9]。其他主成分礦物質(zhì)包括酶和鈣。如果運(yùn)動員食物是從許多來源選擇,那么補(bǔ)充維生素和其他營養(yǎng)物質(zhì)是不必要的[11]。

2 足球運(yùn)動所需食物燃料

足球運(yùn)動員所需的食物燃料一定是在當(dāng)運(yùn)動員跑、跳、射門、攔截、追逐、運(yùn)球等對于所有高強(qiáng)度的比賽時(shí)快速利用的[12]。許多足球運(yùn)動研究中表明,足球運(yùn)動員在整個(gè)比賽中肝糖原會減少。在比賽接近尾聲時(shí)肝糖原的含量所剩無幾是導(dǎo)致更多射門后疲勞、損傷、動作技能變形和判斷能力下降的原因[13]。為球員推薦的普通飲食是由65%碳水化合物,20%-25%的脂肪和10%-15%的蛋白質(zhì)組成的,肌糖原水平可以在訓(xùn)練中被代替。這是因?yàn)橛?xùn)練能夠?qū)е虏糠?而不是充分的消耗糖原。在訓(xùn)練和競賽時(shí),吃更多的食物能夠支持額外的能量消耗。反之亦然,進(jìn)行訓(xùn)練的運(yùn)動員體重減輕需要增加他們的食物攝取[14]。

2.1 營養(yǎng)配餐

2.1.1 比賽前幾天:運(yùn)動員的早期飲食指導(dǎo)方針是要減少訓(xùn)練和限制碳水化合物的的攝入量,然后在競賽前最后一天要增加碳水化合物的攝入量。運(yùn)動員肌肉中實(shí)際上比普通人儲存更多的碳水化合物。足球運(yùn)動員沒有選擇最好的食物和他們賽前的肌糖原含量不高是導(dǎo)致他們會在比賽中首先出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。

2.1.2 比賽當(dāng)天的營養(yǎng):比賽前營養(yǎng):大多數(shù)運(yùn)動員將要在競賽前約3-4小時(shí)吃飯。這頓飯吃容易消化的食物(蛋白質(zhì)和脂肪含量要低)。水果、谷類、白面、含淀粉的食物(大米、土豆、面條、面食)。當(dāng)計(jì)算碳水化合物含量時(shí),在這頓飯中要食用250g或更多克數(shù)的碳水化合物。在比賽前一小時(shí)內(nèi),一些運(yùn)動員選擇吃少量的糖類,大約50-100g。運(yùn)動飲食和運(yùn)動飲料是很好的選擇,這樣做能夠增加少量的血糖含量,提供肌肉中選擇碳水化合物供給肌肉力量。

2.1.3 比賽期間的營養(yǎng):比賽的身體需要逐漸減少碳水化合物的儲存量。但是在比賽期間,運(yùn)動員能夠從喝一些新生產(chǎn)的高糖類運(yùn)動飲料獲取少許的碳水化合物。這些飲品是碳水化合物的來源,吸收非?？?在5分鐘內(nèi)),在運(yùn)動期間供給選擇燃料的來源提高血糖指數(shù)。用這樣的運(yùn)動飲料的運(yùn)動員比不用運(yùn)動飲品的運(yùn)動員(在比賽前并且是上半場前)跑得更遠(yuǎn)(20 %),并且在下半場比賽有個(gè)很高的速度(40%)[15]。

2.1.4 比賽后的營養(yǎng):比賽結(jié)束后,是給早期開始補(bǔ)充肌糖原的最佳時(shí)機(jī)。在運(yùn)動后即刻肌肉是最愿意接受儲存的燃料似乎是有意義的。所以,在比賽后的1-2小時(shí)內(nèi)(或在訓(xùn)練后即刻),重要的是要在體內(nèi)代替碳水化合物的含量。一個(gè)問題是大多數(shù)的球員不想在比賽之后坐下來進(jìn)食。因此,球隊(duì)需要對食物進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪x擇。這些選擇可以包括高糖飲料,新鮮的水果或干果,硬面包圈和果醬/果凍或吃些高糖的谷類。運(yùn)動員應(yīng)該避免在進(jìn)餐時(shí)吃高蛋白或多脂肪的食物或飲用碳酸飲料。因?yàn)樘妓崮軌蚴惯\(yùn)動員在很早就有飽腹感,并且這就是他們吃少喝少的結(jié)果。含酒精的飲料是不建議飲用的,因?yàn)榫凭睦蜃饔脤η騿T有脫水作用。

2.2 補(bǔ)充液體

在運(yùn)動時(shí),液體是必須要消耗的,是為了延遲脫水和防止中暑。肌肉產(chǎn)生熱量是所做的運(yùn)動是必須要消除的,主要是通過汗液蒸發(fā),從而保持從身體中獲得更多的溫度。當(dāng)球員感到口渴時(shí)丟失水分已經(jīng)超過體重的2%,他們可能已經(jīng)感到身體機(jī)能、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的下降[16]。有科學(xué)的文獻(xiàn)資料研究,用飲用水或電解液來代替飲料。具有代表性的,建議在每運(yùn)動15-20分鐘就要飲用約150-250ml的液體。在訓(xùn)練期間,可以拒絕液體的攝入,但是運(yùn)動員在比賽期間當(dāng)球出界和受傷停止比賽時(shí),在這個(gè)時(shí)期出現(xiàn)機(jī)體必須飲水[17]。90分鐘的比賽,大約60-65分鐘都是有球運(yùn)動。一些青少年發(fā)展階段聯(lián)賽,在比賽中有4個(gè)15分鐘比賽代替了傳統(tǒng)的兩個(gè)半場比賽;這對液體攝入量和簡短的教練指導(dǎo)說明是有益的。比賽后,球員需要補(bǔ)充少量的液體。

2.3 補(bǔ)充維生素

維生素能夠完全代替良好的均衡飲食和一些含有抗氧化維生素的飲料,可以幫助加速修復(fù)組織。含電解質(zhì)的多種維生素的利用有益于運(yùn)動員不消耗良好的平衡膳食[18]。在某些體育廣泛使用肌酸也有一些效果。肌酸能夠在非常高強(qiáng)度短期運(yùn)動期間幫助身體轉(zhuǎn)移能量。它主要的副作用是肌酸迅速增加體重并且在醫(yī)學(xué)界關(guān)注長期潛在的健康影響。一些球員在訓(xùn)練、比賽中使用肌酸但其效力仍是未知數(shù)[19]。

3 比賽建議

選擇食物,飲食中攝入含65%的碳水化合物,20%-25%的脂肪,10%-15%的蛋白質(zhì)。選擇從不同的食物來源來幫助確保維生素和礦物質(zhì)攝入量的充足。在24小時(shí)內(nèi)攝入碳水化合物每千克體重約7-10g。運(yùn)動員應(yīng)在此期間多喝水[20]。比賽前,大多數(shù)運(yùn)動員喜歡在開球前3-4小時(shí)吃一些少量的糖類食物。在開球前最后一小時(shí),吃一些高糖點(diǎn)心或喝些高糖飲料。在比賽進(jìn)行期間,在任何有機(jī)會的時(shí)候就補(bǔ)充些流體。放一些塑料瓶在球門和邊線的延長線上,特別是在炎熱和潮濕的天氣時(shí)。中場休息時(shí),飲用高糖飲料有助于在下半場增加速度和運(yùn)動強(qiáng)度。比賽結(jié)束后,在1-2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充50-100g的碳水化合物。液體飲料也開始重新水合化。目標(biāo)是每公斤體重減少1.51L。均衡飲食有不同的食物來源需要補(bǔ)充量很低,醫(yī)學(xué)建議女性要補(bǔ)充一些含鐵的食物是非常有益的[21]。

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(收稿日期2009-06-18)