讓柔軟隨時綻放

經(jīng)歷了懷孕與生產(chǎn)，每位新媽媽的身體都是既疲憊又僵硬，還經(jīng)常伴有莫名的疼痛。重新恢復(fù)身體的柔軟靈活，將大大減輕疼痛癥狀同時消除疲勞，釋放壓力。

另外，這里再向大家介紹一個普拉提的關(guān)鍵詞——專注。它要求練習(xí)者將注意力高度集中在所進(jìn)行的動作上，真正關(guān)注并感受肌肉的運(yùn)動，通過不斷練習(xí)進(jìn)而逐漸建立高效正確的運(yùn)動模式。而對于新媽媽們而言，可能從孕期就開始發(fā)現(xiàn)自己的注意力越來越難集中起來，這是由于在受到壓力的時候我們的意識會往往會變得飄忽不定，注意力難以集中。而在我們感覺到緊張、疲勞和身體不適時這種情況會更加嚴(yán)重。普拉提練習(xí)將幫助我們重新學(xué)習(xí)控制意識，集中注意力。

卷起卷下

動作描述：中立位置站立，呼氣時從頭頂開始按脊柱排列順序依次向下卷下身體，卷到最低點(diǎn)時吸氣調(diào)整，再次呼氣時依次由下向上卷回身體至起始位置。重復(fù)完成5 ～ 8 次。

練習(xí)技巧：運(yùn)用一點(diǎn)想象力，想象身體像滾雪球一樣從上向下依次“滾動”然后再像鏡頭回放一樣依次卷回身體。向下時，感覺身體前面部分的肌肉由上向下依次收縮用力幫助身體向下卷，向上時，則感覺身體后面部分的肌肉由下向上依次收縮用力幫助身體依次卷回起始位置。

小貼士：在卷動過程中不能憋氣，一次呼吸不夠可以先多次呼吸，當(dāng)動作流暢后再嘗試加快速度，減少呼吸次數(shù)。

坐姿卷腹

動作描述：坐姿，保持骨盆垂直于地面，挺胸直背，保持肩胛骨平（內(nèi)側(cè)沒有凹陷），頭頸部處于中立位置，雙腿屈膝分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙臂前舉或輕扶大腿后側(cè)，腰腹核心微收縮，眼睛看膝關(guān)節(jié)方向。呼氣，先收縮下腹部（感覺尾椎骨向內(nèi)卷起，骨盆向后傾斜）然后按尾椎骨、骶骨、腰椎的順序彎曲卷下身體，卷至身體能控制的最低點(diǎn)吸氣，再次呼氣時收縮腹部肌肉，依次卷回身體，回到起始位置。

練習(xí)技巧：卷下時，感覺后背像彩虹一樣保持漂亮的弧線，頭部在身體的自然延長線上。卷下的幅度越大，動作的難度越大。

小貼士：在卷動過程中應(yīng)保持腳不離地，并始終由腹部發(fā)力控制身體，身體呈自然的弧線形。身體卷動應(yīng)該是流暢沒有停頓或加減速，如開始練習(xí)階段無法很好控制身體可先從1/3 卷下開始，同時手可以輕輕拉腿協(xié)助完成動作。練習(xí)的肌肉感受應(yīng)來自于腹部，如感覺脖子不適則需回到上一期介紹的收腹練習(xí)或減小卷下的幅度。

胸部靈活性練習(xí)

動作描述：坐姿保持骨盆垂直于地面，挺胸直背，雙肩下沉（身體處于垂直中立位置），頭頸部處于中立位置，雙臂屈肘，雙手合十平舉于胸前，雙腿屈膝分開與髖關(guān)節(jié)同寬，踩于墊上或盤腿而坐。呼氣，慢慢旋轉(zhuǎn)脊柱，保持肩胛骨、頸、頭的位置，并保持鼻子在軀干的中線上。吸氣，慢慢轉(zhuǎn)回身體至起始位置。左右交替進(jìn)行，每一側(cè)重復(fù)5 ～ 8 次。

練習(xí)技巧：剛開始練習(xí)時可能很難坐直身體，新媽媽可以將運(yùn)動墊卷起來坐在墊上或坐在椅子上進(jìn)行練習(xí)以降低難度。

小貼士：旋轉(zhuǎn)脊柱時應(yīng)勻速緩慢，保持骨盆靜止不動，并保持身體中立位置始終垂直于地面，避免旋轉(zhuǎn)時身體向一側(cè)傾斜。身體適當(dāng)放松，避免聳肩、含胸等錯誤姿態(tài)出現(xiàn)。

小桌板練習(xí)

動作描述：俯撐于運(yùn)動墊上，雙膝屈膝跪于墊上，腳背平放，雙腿分開與髖部同寬，雙手分開垂直于肩，手掌撐于墊上，肘關(guān)節(jié)伸直（剛剛伸直即可，避免過度伸直），下巴微收，腹部收緊以保持整個背部像“小桌板”一樣平整（頭、頸、背部、臀部成一條直線或盡量接近直線）。

練習(xí)技巧：本練習(xí)的關(guān)鍵是訓(xùn)練核心穩(wěn)定性，即始終保持身體軀干部分的“小桌板”狀態(tài)（平穩(wěn)不變形），這需要收縮腹部肌肉，感覺是腹部在向上用力抬起腰椎以避免其下塌，同時還需要始終保持肩胛骨穩(wěn)定，感覺沉肩挺胸、肩胛骨平（沒有聳起來，兩個肩胛骨之間沒有凹陷）。

難度☆：在保持脊柱中立位置不變的情況下完成5 ～ 12 次或更長時間（如1 ～ 2 分鐘）較緩慢的呼吸。

難度★：在上一個難度的基礎(chǔ)上加上手臂動作——呼氣時單臂支撐，另一手臂直臂向前舉，舉臂幅度以身體姿態(tài)是否能控制為準(zhǔn)，吸氣時控住不動調(diào)整，再次呼氣時將舉起手臂收回支撐，依次交替手臂完成，重復(fù)12 次。

小貼士：俯撐時應(yīng)沉肩挺胸、脖子伸長（感覺頭頂向?qū)γ鎵γ骓斶^去），肩胛骨內(nèi)側(cè)不出現(xiàn)凹陷；控制的時間可逐漸延長。如果部分新媽媽感覺手腕疼，可換成握拳支撐。

仰臥手臂后伸

動作描述：仰臥于運(yùn)動墊上，屈膝，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，踩住地面，保持胸廓、頸部、骨盆的中立位置，雙手手心相對置于身體兩側(cè)墊上。收縮腹部，在控制身體穩(wěn)定沒有絲毫變形的情況下，吸氣，將雙臂向上舉垂直于胸，呼氣時單臂向頭后擺向地面方向，再次吸氣時手臂擺回至上舉位置，再次呼氣時交換另一只手臂完成相同動作，重復(fù)完成6 ～ 8 次后，收回雙臂至起始位置。

練習(xí)技巧：可以在胸廓上放一本書，移動手臂時收緊骨盆、腹部肌肉，感覺胸廓縮小以保持身體穩(wěn)定，用眼睛的余光檢查自己在移動手臂時書是否左右晃動或突然起伏以及明顯向上拱起。如有以上三點(diǎn)則說明身體無法保持中立位置，核心力量差。需要降低動作難度可選擇低級別動作或減小動作幅度、放慢速度。

難度☆： 在此難度上將單臂擺動改為雙臂向頭后方向擺下。

難度★： 在上一個難度的基礎(chǔ)上，將呼氣時的向頭后方向擺臂改為經(jīng)頭后的繞環(huán)（以肩關(guān)節(jié)為軸同方向繞環(huán)）。

小貼士：練習(xí)之初，胸廓和頸部容易突然起伏失去位置（ 如聳肩、仰頭或肋骨外凸等），甚至出現(xiàn)骨盆傾斜膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的狀況，建議放慢動作降低級別，在真正能控制身體的穩(wěn)定性之后再加快速度提高難度。

提問時間：

有新媽媽問我，為什么喂完寶寶奶后會感覺背部很痛。實(shí)際上，這很可能是我們的哺乳姿勢上出了一些問題。好的母乳姿態(tài)是保持身體的中立位置，通過輔助工具最大限度減少身體負(fù)重：選擇高度適宜的椅子確保坐下后雙腳應(yīng)可以穩(wěn)穩(wěn)地踩住地板（也可以在腳下墊個小凳子），雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，在背后放上一個大的靠墊確保自己背部挺直，屈膝90°。在膝關(guān)節(jié)上放一個枕頭或墊子將寶寶的一部分體重放在枕頭上，挺胸打開肩膀，雙乳輪流喂奶，避免含胸圓肩或聳肩下巴緊繃。相信正確的母乳姿態(tài)加上堅(jiān)持運(yùn)動，將會讓很多新媽媽遠(yuǎn)離莫名疼痛的困擾。

蒲筱婉：《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學(xué)院，四川省健身小姐。11 年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn)，曾任國際有氧運(yùn)動與體適能聯(lián)合會及澳大利亞健身網(wǎng)中國大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理，國家級健身操指導(dǎo)員。