淺談當今中長跑力量訓(xùn)練及速度訓(xùn)練

楊仁光

近來中長跑運動員的力量訓(xùn)練及速度訓(xùn)練應(yīng)引起教練員、運動員的高度重視。筆者對中長跑運動員力量及絕對速度進行研究，提出加強和重視中長跑運動員的力量和絕對速度訓(xùn)練的重要性，對中長跑力量的訓(xùn)練方法和速度訓(xùn)練提出幾點看法與同行們共同探討。

一、“法特萊克”式力量訓(xùn)練

“法特萊克”式力量訓(xùn)練為肌肉超長性收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練的總稱。這兩類訓(xùn)練的優(yōu)點是練習(xí)內(nèi)容的多樣性。

1、肌肉超長性收縮訓(xùn)練練習(xí)方法：走——慢跑——公路斜坡跑——走——加速跑——斜坡跑一素質(zhì)練習(xí)——慢跑——小徑中速跑——終點放松跑——休息。練習(xí)的距離和素質(zhì)練習(xí)可以根據(jù)運動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓(xùn)練可以用于中長跑運動準備階段的體能訓(xùn)練，這種方法對中長跑運動員特別有效。

2、循環(huán)訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐——仰臥起坐——縱向劈腿——雙杠雙臂屈伸——屈膝舉腿——引體向上——行進間高抬腿——腿外展——腿內(nèi)展——爬繩——直角坐撐——掛臂懸垂等。這種方法用于補充中長跑訓(xùn)練準備期，它使運動員接受不同的新刺激，好處是運動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓(xùn)練時間內(nèi)保持較高的心率。一般使運動員的心率保持在每分鐘130-150次。

二、肩負杠鈴練習(xí)

杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí)。練習(xí)時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習(xí)的次數(shù)。對中學(xué)生進行杠鈴的力量訓(xùn)練一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負10--30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每組練習(xí)20-30次，每次休息8-10分鐘，練習(xí)3-5組。但是在做杠鈴練習(xí)時應(yīng)加強思想教育，練習(xí)時要認真，并做好保護和幫助，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

三、對中學(xué)生進行中長跑的力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

對中學(xué)生進行力量訓(xùn)練應(yīng)注意劃分階段，如：高申生或初中生，各階段的計劃應(yīng)有所側(cè)重。一般把三學(xué)年做為一個訓(xùn)練過程。應(yīng)每學(xué)年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓(xùn)練效果的工作，以保證力量訓(xùn)練的完整性。13歲以前的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點。

四、確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想

速度素質(zhì)是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運動員的速度水平也是訓(xùn)練的訓(xùn)練負荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負荷強度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運動員無一例外是把提高速度放在了首位。實踐證明，一名短跑運動員可以成為優(yōu)秀的中長跑運動員，一位中長跑運動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運動員。根據(jù)中長跑訓(xùn)練的特點，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對中長跑運動科學(xué)訓(xùn)練的進一步完善，也是中長跑運動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。

五、提高運動員的專項速度能力

目前困擾中長跑教練員的問題是怎樣提高運動員的專項速度。傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運動員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運動員耐力很好，而專項速度能力差的情況。隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認識的不斷加深，打破了過去的條條框框，以充分發(fā)展中長跑運動員的專項速度能力為主。王軍霞在七運會上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項紀錄，最后一圈跑出1分1秒的成績。她把101300米的供能，提高到3000-5000米的供能水平。這說明以短促長的訓(xùn)練方法，能更好地提高中長跑運動員的速度?？梢?，重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。

六、樹立速度節(jié)奏化的理念

現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運動員的技術(shù)特點，是以保證最佳步長基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為速度節(jié)奏。根據(jù)這一特點，在教學(xué)訓(xùn)練當中，應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序，結(jié)構(gòu)方向等。突出抓好練的速度與節(jié)奏，也就是在完成動作的技術(shù)過程中，是否以速度節(jié)奏化來完成，關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。中長跑運動員對速度感掌握的程度，直接影響其成績，速度感是指運動員對每一步的步和時間的微小感覺的總和，其基礎(chǔ)是運動員比賽時對空間和時間的感受能力。在中長跑運動員訓(xùn)練中，培養(yǎng)對跑速的判斷辨別能力是非常重要的。它能使運動員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效實施，尤其是在運動員實力相當?shù)那闆r下速度感覺好的運動員在比賽中常會取得主動權(quán)。在訓(xùn)練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據(jù)自己的“速度感”，在不同距離分別用不同速度跑是取得比賽成功的關(guān)鍵。