淺談少兒武術(shù)的柔韌訓(xùn)練

鮑巨彬　馮巨濤　劉忠齊

一個(gè)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始柔韌性練習(xí)的最佳時(shí)間是開(kāi)始其。武術(shù)訓(xùn)練的前期。這樣不僅能使他們?cè)谔茁酚?xùn)練中有規(guī)范的動(dòng)作，完美的姿態(tài)，而且可以防止因動(dòng)作變形而引起的骨骼發(fā)育問(wèn)題，保證少兒武術(shù)運(yùn)動(dòng)員健康成長(zhǎng)。

1少兒柔韌訓(xùn)練的重要性

7至9歲是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最佳期。該時(shí)期發(fā)展柔韌素質(zhì)可以達(dá)到理想的效果。在練習(xí)中應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則，最大程度減輕柔韌練習(xí)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的痛苦。避免因柔韌練習(xí)產(chǎn)生苗子隊(duì)員的流失情況。

少兒身體各部分的肌肉力量應(yīng)均衡發(fā)展，各項(xiàng)素質(zhì)搭配練習(xí)。特別應(yīng)加強(qiáng)他們的柔韌性練習(xí)。為以后獲得優(yōu)異成績(jī)打好基礎(chǔ)。12至15歲是柔韌練習(xí)的關(guān)鍵期，隨著青春發(fā)育期的來(lái)臨，身體各器官快速生長(zhǎng)，速度力量快速增強(qiáng)，柔韌性卻呈下降趨勢(shì)，尤其男子運(yùn)動(dòng)員更為明顯，這時(shí)期必須持之以恒的加強(qiáng)柔韌練習(xí)。

1.1自選套路中指定難度后踢腿抱腳直立和十字平衡動(dòng)作，如肩關(guān)節(jié)腰腿部及髖關(guān)節(jié)柔韌不好，就無(wú)法使后腿舉起，不能上下踢保持垂直。太極拳套路中的前舉腿和后插腿低勢(shì)平衡，如踝關(guān)節(jié)柔韌不好，就無(wú)法使支撐腿全蹲，如果強(qiáng)迫全蹲使大腿低于水平，支撐腿的腳后跟必然就會(huì)跟著抬起。劍術(shù)套路中的腕花接點(diǎn)劍，如腕關(guān)節(jié)柔韌不好，剪腕花動(dòng)作不能貼身成立圓，這樣會(huì)導(dǎo)致身體和器械不協(xié)調(diào)。點(diǎn)劍時(shí)也會(huì)由于柔韌不好，而力點(diǎn)達(dá)不到劍尖，這樣就會(huì)使動(dòng)作的方法不清楚。

1.2提高柔韌的重要性。

柔韌性差，相對(duì)關(guān)節(jié)靈活性也較小，那么這樣會(huì)限制力量、速度和協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，導(dǎo)致完成動(dòng)作吃力，而且還會(huì)因?yàn)閯?dòng)作幅度超過(guò)了肌肉拉伸度而造成肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷。柔韌性的好壞與技術(shù)動(dòng)作幅度大小和運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著密切的聯(lián)系。柔韌性好，可以使動(dòng)作舒展大方，有助于技術(shù)水平的發(fā)揮。隨著武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)向高、難、美、新方向發(fā)展，新規(guī)則中出現(xiàn)了指定的難度動(dòng)作。作為一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員要能很好的完成指定難度動(dòng)作，柔韌性是其中一項(xiàng)主要因素。

2少兒武術(shù)柔韌訓(xùn)練的方法

2.1肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)。

(1)獨(dú)立練習(xí)：

壓肩正反兩手扶住木桿，身體前俯90度以下和身體直立下蹲，連續(xù)做。

振臂：兩臂上下向后振拉。

繞環(huán)：?jiǎn)伪刍螂p臂前后繞環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)和交叉掄臂，要求動(dòng)作成立圓。

轉(zhuǎn)肩：兩手握小棍子體前，兩手相距一定距離，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂由體前經(jīng)頭頂饒至背后，然后再由頭頂饒至體前。

(2)輔助練習(xí)：在壓肩的基礎(chǔ)上，教練員握住隊(duì)員雙臂在極限點(diǎn)上停頓10秒以上等。

(3)綜合練習(xí)：如：壘木正反壓肩2分鐘一振臂30次一輔助壓肩一交叉掄臂20次為一組，重復(fù)練習(xí)。

2.2腰部的柔韌練習(xí)。

(1)單動(dòng)作練習(xí)：

下腰：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩臂伸直上舉，腰向后屈，抬頭，挺胸，兩手向后，向下?lián)蔚爻蓸蛐?。也稱(chēng)下橋。

涮腰：兩腳開(kāi)立，略寬于肩，兩臂自然下垂。以髖關(guān)節(jié)為軸，上體前俯。兩臂隨之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。

彈腰：兩腿分開(kāi)與肩同寬。由另一個(gè)正面抱住對(duì)方腰部，前后彈上，再下去。

(2)組合練習(xí)：下腰后在極限點(diǎn)上停頓10秒左右連續(xù)翻腰6次一左側(cè)連續(xù)涮腰4次一右側(cè)連續(xù)涮腰4次一左右仆步掄拍6次一組。重復(fù)練習(xí)。

2.3髖關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)。

(1)獨(dú)立練習(xí)：如壓腿、下叉、劈腿、踢腿等。

(2)加強(qiáng)高度練習(xí)：如高耗腿、加高一側(cè)肢體下叉等。

(3)強(qiáng)制牽拉練習(xí)：如撕腿，在極限點(diǎn)停頓10秒以上等方法。

以上方法綜合使用效果明顯。如抬高一側(cè)肢體下叉2分鐘一連續(xù)后撩腿20次重復(fù)練習(xí)?？蛇_(dá)到提高髖關(guān)節(jié)向后柔韌的目的。

2.4腿部柔韌性訓(xùn)練方法。

腿部柔韌性訓(xùn)練方法很多。但總體來(lái)說(shuō)可分為主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練兩種。主動(dòng)訓(xùn)練是習(xí)練者依靠自己的力量進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：壓腿(正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側(cè)耗腿、吻靴)：踢腿(正踢腿、斜踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動(dòng)訓(xùn)練是習(xí)練者在別人的幫助下或借助外力進(jìn)行練習(xí)。具體方法有：搬腿(正搬腿、側(cè)搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、側(cè)吊腿)。

2.5膝關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)。

膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。也是武術(shù)運(yùn)動(dòng)中損傷率最高的關(guān)節(jié)，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)不僅可以提高動(dòng)作質(zhì)量減少扣分點(diǎn)，還可以減少運(yùn)動(dòng)損傷。壓腿時(shí)要有意識(shí)壓腿的膝關(guān)節(jié)或雙腿并攏雙手按定膝向后震顫等方法來(lái)提高膝關(guān)節(jié)的柔韌。

2.6踝關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)。

踝關(guān)節(jié)的柔韌直接關(guān)系到仆步、虛步的動(dòng)作質(zhì)量，在太極拳新競(jìng)賽規(guī)則中，前舉腿和后插腿低勢(shì)平衡，要求一條腿舉起。另一條支撐腿必須屈膝全蹲。大腿不得高于水平，踝關(guān)節(jié)的柔韌性不好很難完成此動(dòng)作。加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)不僅可以提高動(dòng)作的規(guī)范性，而且對(duì)動(dòng)作完成的穩(wěn)定也有著很大的幫助。

2.7腕關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)。

腕關(guān)節(jié)的柔韌不僅關(guān)系著掌型、掌法的動(dòng)作質(zhì)量。同時(shí)影響著器械技術(shù)水平的發(fā)展。通常采用持續(xù)壓掌或雙掌尖向后做俯臥撐等方法，達(dá)到提高腕關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性的目的。

綜上所述，柔韌練習(xí)中的強(qiáng)制性牽拉，提高柔韌水平效果最為明顯。但牽拉的度不好把握，應(yīng)該根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況進(jìn)行練習(xí)，一般強(qiáng)制性牽拉一周1至2次為宜。柔韌素質(zhì)受氣候、隊(duì)員心理狀態(tài)等多方面因素影響。夏季為發(fā)展柔韌素質(zhì)的黃金季節(jié)，另外隊(duì)員興奮時(shí)要比其它時(shí)候柔韌好得多。

3小結(jié)

在武術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練中，要掌握少兒的生理和心理特點(diǎn)，以表?yè)P(yáng)鼓勵(lì)為主。用多種方式灌輸柔韌練習(xí)的方法和技巧，為以后的教學(xué)與訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。把握住最佳時(shí)期和關(guān)鍵期是柔韌練習(xí)的基礎(chǔ)。采用合理練習(xí)方法、手段是柔韌練習(xí)的關(guān)鍵。運(yùn)用切合少兒實(shí)際的教學(xué)手段和科學(xué)的訓(xùn)練方法是柔韌練習(xí)的保障。