淺談青少年身體訓(xùn)練

張春杰

1、青少年運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

兒童少年力量發(fā)展第一個階段為7－9歲，此階段力量訓(xùn)練主要是提高肌梭的長度和改善肌間內(nèi)協(xié)調(diào)，而不會增粗肌纖維。由于人體的神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制在17歲時就基本定型，此后肌肉力量的進(jìn)一步增強(qiáng)就只能通過使肌肉肥大的形式來實現(xiàn)。在18歲以前男女青少年運(yùn)動員力量都是持續(xù)增長的，但并不平穩(wěn)，男孩在13歲以后，力量指標(biāo)逐年比女孩高。7--9歲要注意全身各部位肌肉力量的訓(xùn)練。10--13歲主要是發(fā)展全身各部位的一般力量，通過肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的改善來發(fā)展力量。以動力練習(xí)為主，盡量少用靜力練習(xí)。在15歲以前不宜進(jìn)行單純的力量練習(xí)，而應(yīng)著重發(fā)展速度力量。此時把力量與速度訓(xùn)練結(jié)合起來，將為成年期進(jìn)一步提高力量能力和速度能力提供最有利的前提。16-17歲是增加最大力量的較好時期，可用大重量的負(fù)重練習(xí)促進(jìn)肌肉橫斷面增大，為以后的進(jìn)一步提高力量打下基礎(chǔ)。13--16歲可不對專項中有決定意義的肌肉群做特殊重點(diǎn)的訓(xùn)練，16--18歲是就必須重視專項肌群的訓(xùn)練。

在力量訓(xùn)練負(fù)荷安排方面，8--11歲兒童少年力量訓(xùn)練的負(fù)荷一般相當(dāng)于自身體重的三分之一，12--13歲期間力量訓(xùn)練的負(fù)荷一般相當(dāng)于自身體重的三分之二。在8--13歲期間，力量練習(xí)要與發(fā)展柔韌性、靈活性結(jié)合起來。多做伸展肢體的練習(xí)和體操練習(xí)。13--15歲期間，由于是性發(fā)育的第一階段，不宜采用較大的負(fù)荷練習(xí)，一般要求用最大速度完成40％-60％強(qiáng)度的練習(xí)。16--18歲期間，動力性力量練習(xí)和靜力性練習(xí)之比可為3：1，力量練習(xí)的負(fù)荷可采用體重的50％－70％的重量進(jìn)行。剛開始進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)多采用一些運(yùn)動操練習(xí)，而不宜選擇那些肌肉極限或次極限收縮力量和長時間做功的練習(xí)。力量練習(xí)中應(yīng)強(qiáng)調(diào)動作速度，要求快速進(jìn)行。女運(yùn)動員可在青春期結(jié)束時開始進(jìn)行進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，但必須注意逐步加大訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量。注重一般力量訓(xùn)練，避免過度專項力量訓(xùn)練。

運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家提示，青少年時期不宜進(jìn)行大重量的杠鈴練習(xí)，要特別注意保護(hù)脊柱，尤其是腰部脊椎，在長期的大重量負(fù)荷的壓力刺激下，會影響青少年運(yùn)動員脊柱的正常發(fā)育，使椎間盤產(chǎn)生營養(yǎng)不良性的病理變化，由此導(dǎo)致脊柱的緩沖作用下降，影響脊柱的彈性和靈活性。因此，青少年運(yùn)動員力量訓(xùn)練要重視練習(xí)方法和手段的選擇。如對于15歲的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員，他們不必用雙腳完成負(fù)杠鈴深膝蹲，負(fù)荷重量為自身體重的100％，可采用不負(fù)重量的單足快速深蹲起的練習(xí)，這樣仍然可以取得同樣的訓(xùn)練效果。伊·謝切洛夫和其他專家通過對青少年運(yùn)動員研究發(fā)現(xiàn)，在下肢交替練習(xí)的過程中，一側(cè)腿進(jìn)行練習(xí)時，另一側(cè)腿則進(jìn)行積極性休息。練習(xí)中所產(chǎn)生的疲勞基本能消退。用雙腳完成練習(xí)時，下肢對稱肌肉會很快產(chǎn)生疲勞，而恢復(fù)的時間卻比較長。在速度力量訓(xùn)練過程中，在積極性休息條件下，同樣能夠迅速及時提高運(yùn)動器官的工作能力，這是十分重要的。

2、青少年運(yùn)動員的速度訓(xùn)練

人體肌肉的收縮速度約在15歲和17歲分別達(dá)到較高的水平，15歲時達(dá)到水平最高。此后動作速度的提高主要通過提高肌肉力量來實現(xiàn)，14--15歲少年短跑運(yùn)動員的成績無法達(dá)到成年人的水平，其重要的原因就是下肢爆發(fā)力達(dá)不到成年人的水平。最有利于發(fā)展動作速度和步頻的年齡階段在7－11歲。此階段步頻的提高主要是得益于動作速度的提高，而在13--15歲階段步頻的提高主要得益于肌肉爆發(fā)力的提高。就短跑的最高速度的發(fā)展來說，7--13歲期間是提高的最佳時期，其中男孩在8--13歲增長最快，女孩在9--12歲增長最快，男孩在13--16歲后增長速度高于女孩。

在青少年運(yùn)動員速度素質(zhì)訓(xùn)練過程中，7--11歲訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)發(fā)展動作速度和步頻；13--15歲在力求穩(wěn)定已獲得的跑速和頻率的前提下，可采用提高速度力量和身體各部位的力量來發(fā)展速度；16歲以后就可采用類似成年人的訓(xùn)練手段和負(fù)荷，在最高頻率、大力量負(fù)荷的條件下進(jìn)行最高速度的訓(xùn)練。值得教練員們特別重視的是，在青少年時期少采用最高速度訓(xùn)練，避免導(dǎo)致“速度障礙”的出現(xiàn)。

在青少年基礎(chǔ)訓(xùn)練階段(13--15歲)，速度訓(xùn)練經(jīng)常采用的手段以活動性游戲(如球類)、短段落跑、接力跑、各種跳躍練習(xí)、體操技巧練習(xí)等為主?？刹捎枚囗梼?nèi)容結(jié)合在一起的綜合性方法，如游戲及各種形式的比賽等。所用方法要盡可能使用力不很大的動作發(fā)揮最大動作速度。在初級專項階段(16--17歲)要求充分注意發(fā)展少年運(yùn)動員的速度力量素質(zhì)，發(fā)展肌肉力量和肌肉收縮速度的練習(xí)，直接發(fā)展跑速的練習(xí)，各種跳躍性練習(xí)，提高、改進(jìn)動作技術(shù)的練習(xí)等。在專項提高訓(xùn)練階段(18--22歲)，可采用成年人的各種專項訓(xùn)練手段，但要避免訓(xùn)練內(nèi)容過窄的傾向。

3、青少年運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是有機(jī)體在工作過程中克服疲勞的能力。運(yùn)動項目的不同，對耐力素質(zhì)的要求也不同，即“專項耐力”。但對任何一個運(yùn)動項目的專項耐力而言，都具有共同的基礎(chǔ)，即“一般耐力”。循環(huán)系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)的機(jī)能是決定少年兒童耐力的因素。從運(yùn)動生理學(xué)角度來看，影響青少年耐力素質(zhì)的生理因素主要有最大吸氧量、最大肺活量、血紅蛋白和肌肉的組織成分等。

4、青少年運(yùn)動員的靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)的特征是控制動作的力量、時間、空間參數(shù)的能力。靈敏的表現(xiàn)之一是在空間精確定向。對動作空間分化能力在5--6歲時明顯增強(qiáng)，7--10歲增長最快，10--12歲比較穩(wěn)定，14--15歲略有增長，到16--17歲達(dá)到成人水平，系統(tǒng)訓(xùn)練更有利于發(fā)展空間分化參數(shù)的能力。

肌肉用力的分化能力在5--10歲重復(fù)指定用力的準(zhǔn)確性較小，15--17歲是肌肉用力的最完善階段。因此，在13--14歲通過訓(xùn)練來發(fā)展靈敏素質(zhì)可以取得大效果。

5、青少年運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)

兒童少年時期開始訓(xùn)練是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最主要方法，成年以后只要經(jīng)常堅持，已達(dá)到的柔韌性可以保持很長時間。此外，柔韌素質(zhì)的提高要有一定的力量素質(zhì)做基礎(chǔ)，如肌肉力量強(qiáng)，有助于完成大幅度柔韌性動作。所以，在發(fā)展柔韌素質(zhì)的同時也要結(jié)合力量練習(xí)。