髕骨勞損的恢復(fù)與訓練

萬文原

髕骨勞損俗稱“膝關(guān)節(jié)勞損”，這個問題在運動損傷中經(jīng)常出現(xiàn)，它約占田徑運動傷的10％，田徑運動膝部傷的45％，除了少數(shù)因膝關(guān)節(jié)扭傷或直接受到撞傷而沒有得到有效恢復(fù)外，決大多數(shù)是因訓練安排不科學，全面訓練不夠。出現(xiàn)問題以后不是由于對其認識不夠耽誤治療，使問題越來越嚴重而影響了運動壽命甚至落下傷病，就是草木皆兵而耽誤了正常訓練影響了成績的提高。如何能夠掌握它并且能夠有效地運用到訓練當中去，一直是教練員思考的一個問題。下面我總結(jié)了一些訓練經(jīng)驗和一些運動療法僅供大家參考指正。

一、損傷的診斷與訓練

1、髕骨勞損早期表現(xiàn)在大運動量后半蹲動作時發(fā)軟，疼痛，體息后減輕或消失，此時可進行正規(guī)訓練，但是要嚴格控制膝部負荷量和專項訓練量。

2、中度時，準備活動時膝關(guān)節(jié)痛，活動開后消失，腿伸直時按壓髕骨疼痛感明顯，伸膝抗阻痛，有的可發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)面摩擦音，關(guān)節(jié)積液。跑的動作沒有影響，半蹲位動作發(fā)力時發(fā)軟的感覺，甚至支撐不住，此時可嚴格跟隊訓練，嚴格地控制膝部的負荷量與強度，停止半蹲位的各種專項訓練，適當減少腿部支撐用力訓練，加強身體訓練與靜力訓練，保持心肺功能和肌肉快速收縮能力，增加膝關(guān)節(jié)的功能和穩(wěn)定性的各種康復(fù)性訓練。

下面介紹一些膝關(guān)節(jié)的康復(fù)性訓練也叫運動療法：

(1)力量練習：通過提高股四頭肌、股后肌群、小腿三頭肌的力量，可以減輕膝關(guān)節(jié)在運動中的受力，同時在力量練習過程中可以改善關(guān)節(jié)的營養(yǎng)狀況。

股四頭肌力量的練習方法：在跨欄架上做腿屈伸練習、深蹲練習。開始時可以徒手，逐漸可以負重，負重量在30％-60％為宜，節(jié)奏適中。靜力半蹲：像中國武術(shù)的基本功馬步樁。開始是可以先練高樁，既大腿與小腿角在135度左右；隨著能力的提高可以練平樁，既大腿與小腿垂直，上體與大腿垂直。練習時間可以逐漸增長，還可以負重，負荷量以最大力量的30％為宜。每次訓練都要堅持到肌肉抖動，不能保持動作為止，可分若干組進行。

股后肌群力量練習的方法：直腿硬拉，直腿提杠鈴或壺鈴，強度以中小為宜。俯臥腿彎舉，或俯臥屈膝抗阻(在健身器上練習)小腿三頭肌力量練習方法：負重提踵。單腿提踵。

(2)撞膝：用膝關(guān)節(jié)撞擊沙袋，通過練習提高關(guān)節(jié)硬度，促進關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，改善軟骨營養(yǎng)，加快新陳代謝。練習量應(yīng)為每天500-1000次／單膝，撞擊強度適中。

(3)柔韌練習方法：這里指跨過膝關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶的柔韌性練習。主要包括：股四頭肌、股后肌群、小腿三頭肌等。通過練習不僅可以提高肌肉，韌帶的幫性、力量，而且可以促進血液循環(huán)，加快新陳代謝。

股四頭肌柔韌練習方法：跪姿后倒上體，站姿手握腳后伸大腿。

股后肌群柔韌練習方法：站立體前屈，肋木正壓腿、側(cè)壓腿，縱叉等。

小腿三頭肌柔韌練習方法：坐姿伸直小腿勾腳尖等。

每天每個部位伸展練習應(yīng)在三分鐘以上，時間越長效果越好。(總的練習時間控制在一小時以內(nèi))。

除了運動療法還有烤電，針灸，按摩，藥物外敷或熏洗。目前尚無速效療法。

二、預(yù)防：

1、科學安排訓練計劃，避免“單打一”訓練，避免膝關(guān)節(jié)超出能夠承受的負荷，得不到有效的恢復(fù)。

2、加強柔韌性、協(xié)調(diào)性練習，不但提高了肌肉、韌帶的彈性與力量，使肌肉動作協(xié)調(diào)減輕了關(guān)節(jié)的負擔。

3、規(guī)范技術(shù)動作，比如跨欄中的攻欄腿下欄支撐，由于技術(shù)不規(guī)范造成戳地現(xiàn)象。還有短跑中撞線以后出現(xiàn)剎車跑現(xiàn)象，不能按慣性跑，長而久之由于動作的不規(guī)范膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)勞損。

4、加強專項基本素質(zhì)，以中小強度，以多重復(fù)次數(shù)提高加強專項的基本素質(zhì)。

5、加強全面身體素質(zhì)和膝關(guān)節(jié)韌帶與穩(wěn)定性力量訓練，比如在組合器械上做伸小腿練習，大腿后肌練習。中等強度的負重快蹲，課后的靜蹲練習等。

6、加強膝關(guān)節(jié)正面發(fā)力的對抗肌訓練，主要是股后肌群，不但使前肌得到了積極有效的恢復(fù)，而且平衡了前后肌群的力量。

7、注意場地問題，由于地硬不宜長時間的大強度的做跳的練習，可以在鋸末跑道上練習，有條件的可以在木板特制的跑道上練習，這樣可以大大減少膝關(guān)節(jié)以下的損傷(髕骨，脛骨，踝關(guān)節(jié))。

8、加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，訓練前后進行半蹲試驗，以便及早發(fā)現(xiàn)此癥。