短跑訓(xùn)練中不應(yīng)忽視的細節(jié)

徐　烽

一堂訓(xùn)練課的效果如何，或者說一項技術(shù)能否讓學(xué)生全面掌握，往往體現(xiàn)在教練的教學(xué)細節(jié)上，只有抓住了一些教學(xué)中的關(guān)鍵細節(jié)，才能真正做到讓學(xué)生循序漸進，通過不斷地訓(xùn)練，不斷地調(diào)整，最終取得良好的教學(xué)效果。

短跑教學(xué)說起來很容易，通?？梢岳斫鉃椋和ㄟ^教練所布置的練習(xí)內(nèi)容，讓學(xué)生不斷練習(xí)，最終提高快速跑的能力。

但要真正做到在一定的教學(xué)訓(xùn)練時數(shù)內(nèi)，讓學(xué)生的速度潛能得到全面的開發(fā)，卻并非一件簡單的事。必須通過一些細節(jié)教學(xué)，促進學(xué)生全面的訓(xùn)練，才能起到事半功倍的效果。

一、注重柔韌練習(xí)

眾所周知，短跑能力的提高，主要依賴于步頻和步幅?？茖W(xué)研究表明，步頻的快慢先天遺傳的因素占到了80％以上。這個結(jié)論告訴我們，在教學(xué)訓(xùn)練中如果要提高學(xué)生的短跑速度，必須注意提高學(xué)生跑動中的步幅，而提高步幅的最直接的方式就是柔韌練習(xí)，通過柔韌練習(xí)，使上下肢韌帶得以充分拉伸，從而提高跑動中擺臂幅度和下肢步幅。具體練習(xí)方法：

1、肩臂繞環(huán)練習(xí)；2、擺臂練習(xí)；3、跨欄步壓腿；4、左右弓步壓腿；5、正踢腿和側(cè)擺腿練習(xí)；6、縱劈叉練習(xí)。

二、注重上肢練習(xí)

我們在教學(xué)訓(xùn)練中要不斷地向?qū)W生傳遞這樣一個概念：短跑不僅是腿上功夫，要想真正跑得快，就必須依靠上下肢的協(xié)調(diào)用力與合理配合。在訓(xùn)練過程中，要想提高跑速，就一定要想到上肢帶動下肢的道理，加快上肢的擺臂就自然能夠提高跑速。當(dāng)然，增強上肢力量可以采取一些因地制宜的方法，這樣利于學(xué)生在平時也能夠進行練習(xí)，從而促進學(xué)生的全面發(fā)展。具體練習(xí)方法：

1、快速沖拳練習(xí)；2、俯臥撐練習(xí)；3、手持輕啞鈴的擴胸和繞環(huán)練習(xí)；4、手持輕啞鈴的擺臂練習(xí)；5、徒手快速擺臂練習(xí)，要求每組至少為50次，從而提高學(xué)生的力量耐力。

三、注重節(jié)奏練習(xí)

對于青少年學(xué)生來講，要想跑得快，就必須掌握正確的跑步節(jié)奏，這樣才能形成良好的速度感。良好的節(jié)奏不僅依賴于快速的步頻、開闊的步幅，更重要的是需要學(xué)會體力的分配與放松跑的能力。在實際訓(xùn)練中，教練必須意識到：良好的節(jié)奏不是一蹴而就的，必須在整個教學(xué)訓(xùn)練過程中長期堅持對學(xué)生的培養(yǎng)，并通過一定的訓(xùn)練手段循序漸進，讓學(xué)生明白要想跑得動作矯健，就必須掌握良好的節(jié)奏。

培養(yǎng)良好的節(jié)奏主要分為三個步驟：

一是體現(xiàn)在準(zhǔn)備活動的短跑輔助練習(xí)中：①進行快速擺臂的練習(xí)，但學(xué)生的擺臂節(jié)奏必須根據(jù)教練的掌聲節(jié)奏練習(xí)；②進行原地小步跑、高抬腿的練習(xí)，但學(xué)生的步頻節(jié)奏必須根據(jù)教練的掌聲節(jié)奏練習(xí)。

二是體現(xiàn)在輔助練習(xí)中：①根據(jù)教練的掌聲節(jié)奏，進行加速跑的練習(xí)，距離由30米開始，以每20米為一個練習(xí)階段增加練習(xí)距離，最終增加到100米；②每兩個水平與能力相近的學(xué)生為一組，并排進行跑步練習(xí)，不要求跑的速度，要求練習(xí)節(jié)奏整齊劃一，動作自然放松。

三是體現(xiàn)在速度練習(xí)中：①30米計時跑，要求盡全力沖刺，體會速度感；②100米放松大步跑，要求體會開闊的步幅和流暢的節(jié)奏。

通過上述三個步驟循序漸進的反復(fù)練習(xí)，青少年學(xué)生基本上就能掌握正確的跑步節(jié)奏了。

四、注重心理練習(xí)

在平時訓(xùn)練中，作為教練一定要在學(xué)生的心中樹立一個榜樣，利用優(yōu)秀運動員榜樣的力量促使學(xué)生產(chǎn)生內(nèi)在的驅(qū)動力。在訓(xùn)練中，真正地變“被動練”為“主動練”，在內(nèi)心深處把自己的行為和榜樣目標(biāo)融為一體。

通常我組織學(xué)生觀看優(yōu)秀運動員的比賽錄像，尤其是注重慢鏡頭的重放，讓學(xué)生感受體會短跑中的美感，在此基礎(chǔ)上，再進一步強調(diào)放松對短跑的重要性。逐步讓學(xué)生明白：短跑不是“玩命兒向前跑”就行了，必須學(xué)會在放松中激發(fā)自身的潛能。為了鞏固效果，我在每次訓(xùn)練課前，都會讓學(xué)生體會上節(jié)課的技術(shù)要領(lǐng)，并且在教練的引導(dǎo)下，進行相應(yīng)的心理訓(xùn)練：閉上眼睛，在輕音樂的氛圍中，想象著優(yōu)秀選手的跑步動作，逐漸由優(yōu)秀選手聯(lián)想到自己，在腦海中浮現(xiàn)一個奔跑矯健的自己，面帶微笑向著終點跑去。有了積極的心理訓(xùn)練，學(xué)生對短跑訓(xùn)練的興趣自然會不斷提高，其訓(xùn)練的效果必將會通過上述細節(jié)予以體現(xiàn)。