踝關(guān)節(jié)的運動理論和訓(xùn)練方法

萬文原

踝關(guān)節(jié)在體育運動中是一個很重要的關(guān)節(jié),現(xiàn)在的短跑、跨欄比歷來的訓(xùn)練當(dāng)中更加重視踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練,在跳躍項目上自不必說。踝關(guān)節(jié)是人體中的一個末端小關(guān)節(jié),在運動中具有重要作用,在起跳的瞪伸階段,在跨欄跑的落地支撐當(dāng)中,在平跑的扒地轉(zhuǎn)換過程中,它的強弱直接決定完成動作支撐的穩(wěn)定性,縮短完成動作的時間,提高動作速度。

1、從理論上分析

人體在向前運動當(dāng)中,在后蹬時,就下肢而言髖關(guān)節(jié)肌肉放松,腳落地時踝關(guān)節(jié)肌肉用離心收縮方式利用在跑過程中產(chǎn)生的水平速度,并支撐身體落地重量。實際上,當(dāng)腳一著地,腓腸肌和跟鍵就立刻開始強有力的拉長,腓腸肌和跟鍵越強壯,進行離心收縮的能力越強,從而可以盡快阻止身體向下運動。離心收縮力達到最大值后,肌肉開始向心收縮,從而推動身體向前運動并進入騰空階段,在分析整個下肢在緩沖階段到蹬伸階段過程,緩沖階段,主要的負荷是由小腿三頭肌來承擔(dān),而緩沖階段到蹬伸階段股直肌的負荷量相應(yīng)減少,而踝關(guān)節(jié)的肌肉完成的工作比膝關(guān)節(jié)的肌肉大五倍。研究人員發(fā)現(xiàn)在蹬伸過程中,股直肌,股外肌,腓腸肌,比目魚放電很強,它們分別完成爆發(fā)式的伸膝和屈足的動作,是蹬伸的主要推動力。這些都證明發(fā)展踝關(guān)節(jié)的重要性。

2、訓(xùn)練的方法

對踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練歷來是個難題,雖然方法不少,但總感覺針對性不夠強,效果不盡人意。所以人們普遍把注意力放在!材上,注意踝關(guān)節(jié)的先天因素,認為踝關(guān)節(jié)好是先天的,后天練效果也不大,這種觀念起了誤導(dǎo)作用,使人們在尋找有效的訓(xùn)踝的途徑上產(chǎn)生消極感。通過事實的檢驗和科學(xué)的論證,先天的良好素質(zhì)和后天不斷科學(xué)訓(xùn)練是至關(guān)重要的。通過體育鍛煉增強關(guān)節(jié)周圍肌肉力量,肌腱和韌帶增粗,關(guān)節(jié)面軟骨增厚,加大了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,加強了對關(guān)節(jié)的保護。系統(tǒng)的柔軟性練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)囊周圍肌腱,韌帶和肌肉的伸展性,從而使關(guān)節(jié)運動幅度增加。現(xiàn)在訓(xùn)踝方法主要針對踝的力量,速度,柔韌性有三個方面;

2.1力量方面訓(xùn)練

常采用的就是負重提踵,負重背屈,負重跳等。這些手段加強了踝關(guān)節(jié)的肌肉力量和關(guān)節(jié)韌帶的牢固性,但也使踝的柔韌性減弱,活動幅度減小。

2.2速度方面訓(xùn)練

常采用的就是跳臺階,跨步跳,多級跳,跳深等。如直膝跳深對發(fā)展踝關(guān)節(jié)的最大力量和快速力量,縮短支撐時間,均有顯著作用。有些跳對下肢其他大關(guān)節(jié),大肌群效果明顯,但對踝的作用相對來說卻不是很明顯。

2.3柔韌方面訓(xùn)練

方法雖然不多,但在提高其柔韌性的作用上卻有效。如;小步跑,足尖走,正壓腿,側(cè)踢腿,踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等。這些手段有效地加強了踝的柔軟性,卻出現(xiàn)柔而不強的現(xiàn)象。

綜上所述,作為一種較完善的訓(xùn)練體系,它應(yīng)同時發(fā)展踝的力量、速度和柔韌性,并結(jié)合專項技術(shù)進行訓(xùn)練,單一的脫節(jié)的不具有針對性的訓(xùn)練手段是不可取的。