青年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

許秀君

一、運(yùn)動(dòng)員的平衡膳食

在運(yùn)動(dòng)中,肌肉活動(dòng)量特別大,消耗的主要是脂肪和糖,脂肪和糖類相對(duì)攝入不足,會(huì)出現(xiàn)疲乏。所以,在青年運(yùn)動(dòng)員的膳食中,應(yīng)特別注重補(bǔ)充脂肪和糖類,輔以蛋白質(zhì)食物。此外,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充多種微量元素和維生素。這是因?yàn)?出汗過多可使體內(nèi)鈉、鉀、鐵等元素耗量較大。據(jù)研究,各種水果、新鮮蔬菜,如香蕉、梨、青豆、土豆、萵筍等,不但含有豐富的維生素,而且含有鉀、鐵、鋅等微量元素。補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間,以參加運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)為宜。合理的平衡膳食應(yīng)從以下幾個(gè)方面著手。

1.提高血色素以增強(qiáng)氧運(yùn)輸能力

通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以從不同的角度解決貧血問題。從膳食上,可以!用瘦肉、肝或動(dòng)物血制品來加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。從營(yíng)養(yǎng)品!擇上,根據(jù)發(fā)生運(yùn)動(dòng)性貧血的原因,我們可以從以下三個(gè)方面考慮:

(1)優(yōu)質(zhì)的鐵源--比特鐵。采用的是EDTA絡(luò)合鐵,具有高效吸收、無鐵銹味,無腸胃刺激不影響其他礦物質(zhì)元素吸收的優(yōu)點(diǎn)。青少年比特鐵能為血色素的生成提供豐富的鐵,一般在兩周之內(nèi)能矯正青少午貧血癥狀,起效迅速。

(2)抗氧化劑--番茄紅素。番茄紅素是一種強(qiáng)抗氧化劑,它是維生素E抗氧化能力的100倍。服用番茄紅素能夠提高機(jī)體的抗氧化能力,保護(hù)細(xì)胞膜,防止紅細(xì)胞遭到破壞,從而起到維持紅細(xì)胞濃度的作用。

(3)生血中藥--長(zhǎng)白景仙靈。以長(zhǎng)白山特產(chǎn)的高山紅景天為主要原料,含有多種珍貴藥材,主要起到補(bǔ)脾活血、補(bǔ)氣、理肝和平衡代謝的作用。它能刺激機(jī)體生成更多的紅細(xì)胞,對(duì)于大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練造成的運(yùn)動(dòng)性貧血的防治有非常顯著的效果。

2 增加肌肉中糖元的儲(chǔ)備量

肌肉中的糖元儲(chǔ)量越高,糖的有氧供能能力就越強(qiáng)。所以平時(shí)要注意增加主食的攝入,因?yàn)橹魇忱锖胸S富的糖,同時(shí)在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料來增加肌肉的糖儲(chǔ)備。

(1)健身飲。專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料,以低聚糖為主,配以葡萄糖、蔗糖、果糖,同時(shí)含有適量電解質(zhì)和維生素,不含碳酸氣、酒精和咖啡因,低滲透壓和適宜的濃度使糖、電解質(zhì)和維生素能快速被吸收。在運(yùn)動(dòng)前、中、后注意及時(shí)補(bǔ)充,在天氣炎熱時(shí)注意補(bǔ)充量加倍。

(2)維他保。在大強(qiáng)度訓(xùn)練期,因出汗較多,機(jī)體消耗或丟失的電解質(zhì)和維生素增加,因此要注意多吃些蔬菜和水果或補(bǔ)充電解質(zhì)及維生素制劑。青少年維他保含有9種成長(zhǎng)必需的維生素,補(bǔ)充方便,而且可口的果味也讓孩子們喜歡。

(3)三健特全能營(yíng)養(yǎng)素?！叭√亍痹⒁?健身、健腦、健康。它含有D一核糖、蛋白質(zhì)、低聚糖、鐵、鋅及維生素等多種營(yíng)養(yǎng)素,是一種適合青少年生長(zhǎng)發(fā)育需要的均衡營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。為了保證訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員體力能及時(shí)得到恢復(fù),避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員免疫力低下的問題,在訓(xùn)練后可以適當(dāng)補(bǔ)充三健特全營(yíng)養(yǎng)素以加強(qiáng)體力的迅速恢復(fù)。

二、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。

運(yùn)動(dòng)員口服肌酸后,CP的貯存量可提高20%,與葡萄糖及?；撬岬葟?fù)合使用,效果更加明顯。長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)充肌酸的方法,可以每天補(bǔ)充15g—25g,補(bǔ)充5—7天,然后每天2g—2.5g,服7—84天,效果非常顯著,能增加力量、間歇性短時(shí)間沖刺能力和去脂體重。運(yùn)動(dòng)員在大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間每天口服2g谷氨酰胺對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力及保持紅細(xì)胞數(shù)量的穩(wěn)定等方面均有顯著的效果。在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期間運(yùn)動(dòng)員口服精氨酸、鳥氨酸的混合制品會(huì)強(qiáng)烈刺激生長(zhǎng)激素的分泌,而生長(zhǎng)激素具有促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的作用,可以明顯提高骨胳肌的力量。此類項(xiàng)目的學(xué)生運(yùn)動(dòng)員常常會(huì)遇到需要增加肌肉最大力量和肌肉爆發(fā)力的問題。很多學(xué)生在訓(xùn)練上下了很多功夫,但還是覺得力量增加得不夠快、不夠多,而且經(jīng)常出現(xiàn)力量增加到一定程度就很難再增長(zhǎng),爆發(fā)力也上不去的現(xiàn)象。

1 蛋白粉

肌肉是由蛋白質(zhì)構(gòu)成,所以增肌的原料便是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)增肌效果最佳的蛋白原料,屬于優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性蛋白,它是從牛奶里提取出來的。青少年蛋白粉的主要成分就是純?nèi)榍宓鞍?具有純度高、吸收效率高等優(yōu)點(diǎn),能在保證補(bǔ)充機(jī)體所需蛋白的同時(shí)避免攝入過量的飽和脂肪和膽固醇。每天只需服用25克乳清蛋白便能滿足學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的需要。

2純肌酸

身體內(nèi)部良好的肌肉生長(zhǎng)內(nèi)環(huán)境是肌肉生長(zhǎng)的粘合劑,肌酸就可以提供這種良好的肌肉生長(zhǎng)環(huán)境,被譽(yù)為增加肌肉力量的常青樹。肌酸進(jìn)入肌細(xì)胞時(shí)會(huì)帶入大量的水分,肌細(xì)胞的體積會(huì)增大,這樣為肌肉的生長(zhǎng)提供了良好的條件。同時(shí),肌酸的攝入會(huì)刺激身體自身分泌生長(zhǎng)激素,既促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,又利于肌肉的生長(zhǎng)。將肌酸與乳清蛋白二者合理搭配,配合訓(xùn)練使用,可以取得明顯效果。服用肌酸要注意方法,首先肌酸要和糖一起服用,同時(shí)要注意多補(bǔ)充水分,服用量要按沖擊期和維持期區(qū)分開,沖擊期按0.3克/公斤體重來計(jì)算,服用5～7天,隨后使用維持量,按0.03克/公斤體重來計(jì)算。