男子110M欄技術(shù)訓(xùn)練發(fā)展趨勢(shì)研究

鄭嘉德

當(dāng)今110m欄過欄技術(shù)發(fā)展是:起跨時(shí)擺動(dòng)腿屈膝高擺,攻欄積極,鞭打有力,下欄迅速主動(dòng)并與欄間跑銜接緊密,身體重心上升不高,遠(yuǎn)起跨、近下欄,過欄起伏波動(dòng)平穩(wěn),起跨腿“剪絞”提拉速度快,給人形成“跑欄”的感覺。

1、屈膝高擺攻欄技術(shù)是110米欄發(fā)展的新熱點(diǎn)

屈膝高擺是指起跨腿踏上起跨點(diǎn)后,當(dāng)身體重心移至起跨點(diǎn)正上方,擺動(dòng)腿在支撐腿的配合下快速向前上方擺動(dòng),直到擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)處在最高點(diǎn)為止這一動(dòng)作過程。屈膝高擺使擺動(dòng)腿的膝蓋最大限度地接近并高出欄板,人體以較高的體位帶動(dòng)同側(cè)髖積極前移,身體重心支撐點(diǎn)的水平投影距加大(約50厘米),支撐腿應(yīng)充分蹬伸,擺動(dòng)腿超過腰部高度,加大兩腿夾角,優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起跨攻欄結(jié)束時(shí)兩腿夾角可達(dá)121°以上。兩腿角度增大,一方面使兩腿屈、伸肌群收縮前得到預(yù)先拉長,為騰空后使兩腿快速“剪絞”提供有利條件。另一方面可帶動(dòng)髖積極前移,加入蹬地力量。起跨蹬地角約70°擺動(dòng)腿與軀干夾角為60°,擺動(dòng)腿大小腿夾角為95°左右,形成了整個(gè)身體集中向前攻欄姿勢(shì)。從有關(guān)圖片資料中可以發(fā)現(xiàn),國外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都比較注重和采用屈膝高擺、攻欄積極、下欄近并迅速主動(dòng)與欄間跑銜接,其優(yōu)點(diǎn)是減少騰空后出現(xiàn)的“飄欄”現(xiàn)象,為快速“剪絞”提拉過欄起到積極的作用。我國運(yùn)動(dòng)員在這方面的技術(shù)還需加強(qiáng)。

2、加強(qiáng)欄間跑的速度節(jié)奏與過欄技術(shù)的銜接訓(xùn)練力度

2.l欄間速度節(jié)奏訓(xùn)練

良好的跨欄節(jié)奏是獲取優(yōu)異成績不可缺少的條件之一。過欄后的第一步對(duì)欄間速度節(jié)奏有著很大的影響,其主要任務(wù)是迅速地將跨欄的動(dòng)作轉(zhuǎn)換成跑的動(dòng)作,是承上啟下的樞紐,是欄間節(jié)奏跑的關(guān)鍵一步。為跨、跑動(dòng)作緊密銜接,由跨欄動(dòng)作迅速過渡到跑的動(dòng)作。除此之外,還應(yīng)加大短跑速度的訓(xùn)練。如30M、60M起跑、30M—100M途中跑、150M反復(fù)跑、變速跑、越野跑。此外,還要重點(diǎn)結(jié)合過欄的短跑,結(jié)合過好第一欄,無疑使運(yùn)動(dòng)員對(duì)后繼欄增強(qiáng)信心。過好第一欄后,繼續(xù)增至3欄、5欄訓(xùn)練,前半程欄過好后,要特別強(qiáng)調(diào)后程欄的訓(xùn)練。

2.2過欄技術(shù)與欄間跑銜接磨合訓(xùn)練

一名跨欄運(yùn)動(dòng)員,除了具備較高的平跑速度外,更應(yīng)掌握正確的過欄技術(shù)及明快的欄間跑節(jié)奏。抓準(zhǔn)過欄后進(jìn)入欄間跑的切入點(diǎn),避免由于欄上技術(shù)影響到欄間跑的速度損失,破壞節(jié)奏,以致對(duì)后繼欄技術(shù)產(chǎn)生惡性循環(huán),在這一點(diǎn)上,跨欄運(yùn)動(dòng)員是很有體會(huì)的。解決好過欄技術(shù)與欄間跑的銜接,重點(diǎn)在下欄著地,下欄時(shí)擺動(dòng)腿,積極下壓后扒,著地點(diǎn)接近身體重心投影點(diǎn),其任務(wù)是盡量減少水平速度的損失,使身體平穩(wěn)并迅速的離欄轉(zhuǎn)入欄間跑。在擺動(dòng)腿積極下壓的同時(shí),起跨腿屈膝外展,腳尖勾起,靠近臀部,兩腿以髖關(guān)節(jié)為軸,并積極做“剪絞”動(dòng)作,以膝領(lǐng)先,往腋下加速向前提拉,兩臂配合保持身體平衡。在下欄著地過程中,擺動(dòng)腿積極主動(dòng)下壓是很關(guān)鍵的,它有三個(gè)方面顯著特點(diǎn):①縮短跨欄步距離而由此減少騰空時(shí)間:②為更快速度過渡到欄間距提供有利條件;③減少水平速度的損失。如果下欄著地點(diǎn)遠(yuǎn)、著地角小,制動(dòng)大,身體重心跟不上,就不能與欄間跑有機(jī)結(jié)合。

3、克服起跨攻欄時(shí)的“飄欄”,加快騰空后的“剪絞”速度訓(xùn)練

“飄欄”主要表現(xiàn)在欄間跑的第三步,攻欄前放腳落地點(diǎn)過于身體重心投影點(diǎn)前,使身體重心跟不上,出現(xiàn)身體后仰或上體過于正直,不敢大膽前傾攻欄。另一種現(xiàn)象是起跨點(diǎn)距離過近或過遠(yuǎn),產(chǎn)生畏懼碰欄心理。還有一種現(xiàn)象是沒有充分利用大腿肌群力量,做屈膝高擺,而是利用小腿來帶動(dòng)大腿擺動(dòng),下欄時(shí)動(dòng)作消極,所以產(chǎn)生欄上時(shí)間過長的“飄欄”現(xiàn)象。克服“飄欄”訓(xùn)練手段有許多,一方面加強(qiáng)髖、膝關(guān)節(jié)力量及靈活性,提高腰腹肌、髂腰肌以及股四頭肌高抬快壓的能力,培養(yǎng)快擺攻欄意識(shí),克服運(yùn)動(dòng)中易出現(xiàn)的原動(dòng)肌收縮時(shí)“主動(dòng)不足”,被動(dòng)肌或?qū)辜”焕L時(shí)的“被動(dòng)不足”現(xiàn)象。

“剪絞”是指從起跨結(jié)束身體轉(zhuǎn)入騰空時(shí)起,到擺動(dòng)腿過欄后著地的這段空間動(dòng)作,其任務(wù)是保持身體平衡,加快過欄速度,減少空中滯留時(shí)間。當(dāng)起跨腿蹬離地面,身體騰空后,踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)不是在同一平面上運(yùn)動(dòng)的,跨欄步的起跨腿除屈伸外,還有外展、內(nèi)收、旋外、繞環(huán)等多種運(yùn)動(dòng)形式。為了縮短起跨腿的擺動(dòng)半徑,提高“剪絞”速度,在提拉起跨腿時(shí),足跟靠臀,使起跨腿的環(huán)節(jié)重心盡量靠近體側(cè),這樣起跨腿就能以較短的力矩提拉過欄,當(dāng)身體騰空后,重心運(yùn)動(dòng)軌跡不能改變,靠加快擺動(dòng)腿和起跨腿及其它肢體的相向運(yùn)動(dòng),改變各肢體環(huán)節(jié)重心與身體重心位置關(guān)系,獲得快速著地支撐,這是提高過欄技術(shù)的重要因素。造成空中“剪絞”速度過慢的原因是大小腿收拉不緊,起跨腿擺動(dòng)半徑過大,上體過于前傾或后仰,臂擺過大,影響身體空中平衡,這些都影響“剪絞”過欄速度,訓(xùn)練中必須加以克服。