吳亞存 吳項(xiàng)存
一、準(zhǔn)備期專項(xiàng)力量安排特點(diǎn)
青少年跳遠(yuǎn)教練員所采取的專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段主要為杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí),其中以杠鈴練習(xí)為主。杠鈴練習(xí)時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度為本人最大負(fù)荷強(qiáng)度的40%以上,重復(fù)4—12次,重復(fù)10組以下,練習(xí)的持續(xù)時(shí)間為10~60分鐘,組間間歇時(shí)間一般為3~5分鐘。跳躍練習(xí)時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度為本人最大強(qiáng)度的50%—90%,重復(fù)的次數(shù)多數(shù)在12次以下,重復(fù)的組數(shù)一般為3~8組,練習(xí)的持續(xù)時(shí)間為30~60分鐘,組間間歇時(shí)間一般為1—5分鐘。研究表明,準(zhǔn)備期運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練采用杠鈴練習(xí)為主,杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí)強(qiáng)度中等,在40%以上,杠鈴重復(fù)的次數(shù)多,持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),組間間歇時(shí)間長(zhǎng)。在準(zhǔn)備期主要發(fā)展最大力量和快速爆發(fā)力量,并要求在每次沒有充分恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行下次的練習(xí)以加大對(duì)機(jī)體的刺激,使身體不斷地接受新的刺激,為形成超量恢復(fù)做更好的準(zhǔn)備。每組之間要在身體充分恢復(fù)的基礎(chǔ)上再進(jìn)行下組的訓(xùn)練,以防止過度疲勞影響訓(xùn)練效果。由于青少年運(yùn)動(dòng)員年齡比較小,身體正在生長(zhǎng)階段,跳躍練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體要求高,強(qiáng)度也比較大,所以在準(zhǔn)備期,他們只能進(jìn)行中等強(qiáng)度的跳躍并且練習(xí)次數(shù)比較少,還不能夠完成較大強(qiáng)度的和多數(shù)量的專項(xiàng)力量練習(xí)。對(duì)青少年跳遠(yuǎn)教練員的調(diào)查顯示:專項(xiàng)力量訓(xùn)練頻率為2~3次/周:專項(xiàng)力量在基本部分的開始和中間階段;專項(xiàng)力量在一周中的安排順序?yàn)椤扒昂蟀胫芫小薄_@種結(jié)果說明,一方面教練員認(rèn)同專項(xiàng)力量的訓(xùn)練很重要,把它放在一節(jié)課的開始和中間階段,另外,出于專項(xiàng)力量訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在充分興奮的情況下進(jìn)行練習(xí)以防止損傷。因此專項(xiàng)力量的安排前后半周都有。在訓(xùn)練時(shí)每周至少兩次,相對(duì)水平低的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練次數(shù)較多。
二、競(jìng)賽期專項(xiàng)力量安排特點(diǎn)
專項(xiàng)力量所采取的訓(xùn)練手段為杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí),以跳躍練習(xí)為主。杠鈴練習(xí)時(shí)強(qiáng)度為本人最大強(qiáng)度的95%—100%之間,重復(fù)的次數(shù)為2—3次,重復(fù)的組數(shù)為1—5組,練習(xí)的持續(xù)時(shí)間為10~30分鐘,組間間歇時(shí)間為3—5分鐘:跳躍練習(xí)時(shí)強(qiáng)度為本人最大強(qiáng)度的90%以上,重復(fù)的次數(shù)10次以下,重復(fù)的組數(shù)1~3組,練習(xí)的持續(xù)時(shí)間30~60分鐘,組間間歇時(shí)間為3~5分鐘。競(jìng)賽期運(yùn)動(dòng)員采用跳躍練習(xí)為主,杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí)強(qiáng)度比較大,在90%以上,重復(fù)的次數(shù)少,持續(xù)時(shí)間短,組間間歇時(shí)間長(zhǎng)。競(jìng)賽期教練員采用大強(qiáng)度和少次數(shù)的訓(xùn)練方法,主要目的是采用接近比賽的強(qiáng)度來激發(fā)機(jī)體對(duì)比賽的適應(yīng)能力,杠鈴練習(xí)的時(shí)間相對(duì)跳躍的時(shí)間短,因?yàn)樘h(yuǎn)是一種跳躍的運(yùn)動(dòng),對(duì)下肢的要求高,要求在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的起跳效果,這與競(jìng)賽期對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)要求有關(guān)。在競(jìng)賽期專項(xiàng)力量的安排明顯增多,由于要有比賽,為了達(dá)到更好的競(jìng)技狀態(tài),運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的訓(xùn)練相應(yīng)地增多,目的就是要運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài),創(chuàng)造更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
三、過渡期專項(xiàng)力量安排特點(diǎn)
過渡期青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量所采取的訓(xùn)練手段為杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí),以跳躍練習(xí)為主。杠鈴練習(xí)時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度為本人最大負(fù)荷強(qiáng)度的65%以下,重復(fù)的次數(shù)為4~7次,重復(fù)的組數(shù)為1~5組,練習(xí)的持續(xù)時(shí)間在10—60分鐘之間,組間間歇時(shí)間為3~5分鐘;跳躍練習(xí)時(shí)強(qiáng)度為本人最大強(qiáng)度的0%—50%,重復(fù)的次數(shù)在12次以下,重復(fù)的組數(shù)3~5組,練習(xí)的持續(xù)時(shí)間30—60分鐘,組間間歇時(shí)間為3~5分鐘,過渡期運(yùn)動(dòng)員采用跳躍練習(xí)為主:杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí)強(qiáng)度比較小,在65%以下,重復(fù)的次數(shù)較少,持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),組間間歇時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)員在恢復(fù)期為了更好地積極恢復(fù),采用跳躍練習(xí)為主。相對(duì)競(jìng)賽期次數(shù)有所回升,杠鈴練習(xí)的時(shí)間在10-60分鐘之間波動(dòng),教練員可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況具體掌握,跳躍練習(xí)的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng),主要是提高專項(xiàng)跳躍的能力,有利于積極恢復(fù),為下一個(gè)準(zhǔn)備期做好心理和生理的充分準(zhǔn)備。
四、專項(xiàng)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化手段
青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí),特別是夏季室外訓(xùn)練和大強(qiáng)度訓(xùn)練過程中汗腋的大量丟失造成了機(jī)體水分、無機(jī)鹽和大量微量元素不同程度的丟失。在大強(qiáng)度訓(xùn)練中,水鹽代謝紊亂可引起運(yùn)動(dòng)能力的下降,無法完成預(yù)定強(qiáng)度,損傷幾率增加運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)速率減慢。所以在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練或比賽中應(yīng)該適量補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)維生素的運(yùn)動(dòng)飲料,保證力量訓(xùn)練充足的能量供應(yīng),同時(shí)及時(shí)補(bǔ)充隨汗液流失的礦物質(zhì)和維生素c及維生素B。其次是蛋白質(zhì)和氨基酸類營(yíng)養(yǎng)品的補(bǔ)充。
大強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)骨骼肌的破壞性是很大的,身體的消耗也隨著強(qiáng)度的增加,加快了蛋白質(zhì)的分解消耗。所以跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),以滿足骨骼肌修復(fù)生長(zhǎng)的需要。另外,肌酸是快速供能的能源物質(zhì),補(bǔ)充肌酸對(duì)提高爆發(fā)力,以及維持短時(shí)間大強(qiáng)度重復(fù)運(yùn)動(dòng)的做功能力有很好的效果。