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    美麗新動作之我的健身游戲

    2009-04-15 08:10
    關(guān)鍵詞:控制能力肌群脊椎

    王 寧

    這套動作練習起來既簡單又有效,在瑜伽的基礎(chǔ)體式與繁衍體式的練習中,能夠迅速讓練習者提高身體控制能力和穩(wěn)定性。健康的脊椎運動可以有效緩解練習者頸部和背部的不舒適感,提高脊椎的柔軟度,讓你的身體變得更加有彈性。

    坐姿側(cè)彎

    訓練目標:提高腿后肌柔韌性

    提示:慢慢下沉身體,胸部始終保持向前,讓脊椎在同一平面內(nèi)做運動。

    虎式

    目標肌群:胸部,軀干穩(wěn)定肌群,肩膀,臀部

    訓練目標:提高身體的穩(wěn)定性(有高血壓的人士,須經(jīng)醫(yī)生同意方可進行)

    提示:首先讓身體在球上保持平衡,雙腳離地,慢慢呼氣下沉上半身,手肘彎曲分開,大概比肩略寬,吸氣停住,保持呼吸三次,還原身體姿態(tài)。加大強度,可以將腳和軀干保持同一個平面內(nèi),控制身體平衡,胸部肌群和臀部肌群收緊。

    雙臂延伸式

    訓練目標:增強身體平衡能力,鍛煉胸部肌群,伸展背部肌群

    提示:坐在健身球上,讓背部保持平坦,雙腳著地。雙臂屈肘向中間靠攏,盡量感覺前臂與地面垂直,上臂與地面水平,保持均勻呼吸五次。如果頸椎沒有問題,可以加上頸部的轉(zhuǎn)動,配合每兩次的呼吸,換方向進行。

    跪姿舞蹈式

    訓練目標:挺高身體的穩(wěn)定性,增強背部控制能力,伸展腹部

    提示:保持跪撐,抬起異側(cè)的手和腳,如果可以抓住,向上拉動,抬頭,保持均勻呼吸。

    平衡式

    目標肌群:大腿外側(cè)肌群,臀中肌,腹肌

    訓練目標:增強身體控制能力,提高穩(wěn)定性

    提示:側(cè)臥在健身球上,單腿屈膝,保持身體平衡。伸直的腿盡量與地面保持平行,雙臂展開形成一條直線,如果可以轉(zhuǎn)動頭部,眼睛看著向上伸展的手臂。保持身體在同一平面內(nèi),骨盆中立位。腹部核心收緊。

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