邁開步子，走向健康（下）

行走對于我們而言再簡單不過，因?yàn)槲覀兠刻於荚谧?。上班、下班、生活都離不開走，可是你知道行走可以鍛煉身體嗎？那你一定認(rèn)為所指鍛煉就是散步，其實(shí)不然，走有很多種，也有些走是功能性的。那么你會(huì)用行走鍛煉嗎？下面就告訴你，走的鍛煉方法！

1.大步快走

大步快走是一種全新的鍛煉模式，通過走路鍛煉身體各關(guān)節(jié)，如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)；通過大步伐、快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)提高全身肌肉質(zhì)量并很好的刺激到韌帶、肌腱等部位。

大步走的第一要求就是要比平常步態(tài)步幅大，節(jié)奏快。大步邁出左腳時(shí)，盡量向前向大邁出，出腿稍伸直，然后腳后跟先著地，過渡到腳掌，最后是腳趾。同時(shí)前臂擺出最好高于心臟水平線，或擺至與肩同高；后擺臂盡可能向后擺動(dòng)。然后重復(fù)上述動(dòng)作。

2.彈著走

“彈著走”的鍛煉，是一種很好的矯正腳部問題的走法，通過有效的彈走改變因腳部不當(dāng)?shù)挠昧Χ斐傻哪_部問題，如“八字腳”等。尤其促進(jìn)腳底的血液循環(huán)，對預(yù)防和控制糖尿病足等足部健康問題有非常重要的意義。

上身放松，雙肩自然放松，雙臂伸直隨走步一前一后擺動(dòng)。前臂擺動(dòng)到胸前，后臂盡量向后擺動(dòng)；身體保持與地面重直。腳下先邁左腳，腳掌與腳趾用力繃緊，加重前腳掌和腳趾蹬地的力量，落地時(shí)體會(huì)腳后跟先著地，然后腳掌、腳趾按順序依次落地的運(yùn)動(dòng)。左腳腳趾落地的瞬間發(fā)力出右腳，感覺身體向上“彈”，保持正常步伐，重復(fù)上述動(dòng)作。

3.抬腿走

抬高腿的行走是重點(diǎn)鍛煉大腿部肌肉群、腹部肌肉和腰部肌肉的運(yùn)動(dòng)，特別能加強(qiáng)腹斜肌的強(qiáng)度和彈性，如此高抬頭的行走不僅是對腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量的鍛煉，也是預(yù)防疝氣、防止大腹便便，保持健康體態(tài)的理想行走模式。

抬頭挺胸站直，雙手隨抬腿走自然擺動(dòng)，同時(shí)幫助身體保持平衡。腳下出左腳邁步，抬起高度最好作到大腿與腹部的夾角小于90度，越小越好。也可以選擇大腿與地面平行，小腿彎曲的邁步法。在邁步的同時(shí)注意抬腿用力時(shí)要收腹。然后落地?fù)Q腳交替進(jìn)行，速度不宜過快。

4.十點(diǎn)十分走

頸椎的疼痛與不適是很多現(xiàn)代人的通病，而十點(diǎn)十分走卻可以在行走的過程中幫助你加強(qiáng)肩部、頸部肌群的力量，有利的保障頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經(jīng)根、頸部脊髓、椎動(dòng)脈、頸部交感神經(jīng)而引起的頸肩綜合癥、頸椎病等頸部問題。

抬頭挺胸站直，雙手自然垂于體側(cè)。將雙臂斜上舉如表中的“10點(diǎn)10分”的樣子，雙眼平視前方，身體保持直立自然向前走，在走的時(shí)候要保持胳膊在十點(diǎn)十分的位置一直保持，要求在行走的過程中上臂不能松懈，要一直保持十點(diǎn)十分狀。

5.扭著走

扭動(dòng)腰肢的行走對增強(qiáng)腰部力量和身體的柔韌性有很好的幫助，并且可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)提高消化系統(tǒng)的功能，預(yù)防和幫助因消化不暢而引發(fā)的便秘。

手臂成跑步時(shí)姿勢，肩部放松，前臂自然彎曲，隨著腳下動(dòng)作自然前后擺動(dòng)。左腳微微內(nèi)扣向前邁的同時(shí)，將胯部向左頂出。好像身邊有人站立，而你要用跨部將他頂走，也可學(xué)習(xí)模特的“貓步”中的扭垮動(dòng)做；接著出右腳的同時(shí)出左胯。反復(fù)交替，向前行走。步幅無需太大，保持前后兩腳之間30厘米左右距離即可。

專家簡介

趙之心，全國婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國女性健康大講堂”健康大使，全國婦聯(lián)“心系系列”活動(dòng)專家委員會(huì)主任委員，中國紅十字基金會(huì)行者基金行走大使，首都體育學(xué)院客座教授，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長，中國保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事，國企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家。