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    冬季長跑講究多

    2009-03-09 04:05:30
    家庭醫(yī)學 2009年1期
    關鍵詞:長跑鹽分胃酸

    張 乾

    長跑作為大眾體育運動項目,深受各年齡段人們喜愛。冬季長跑鍛煉不僅能增強體質,抵御寒冷,而且能振奮精神,鍛煉意志。

    長跑需要消耗大量能源,而糖是提供能源的重要物質之一。空腹時體內缺少糖,維持人體活動的能源就要依靠“脂肪燃燒”,產生的中間代謝產物酮會影響健康;同時,大腦還會“命令”肝臟從肌肉中分解出糖來供給機體需要,容易造成肌肉損耗,增加肝臟負擔。此外,為了使脂肪燃燒產熱,心臟必須增加心搏次數,導致心臟負荷增大。由此可見,不要空腹參加晨跑運動,跑步前最好飲一杯糖水。這還能補充水分,解除一夜的口干舌燥,降低血液濃度,促進血液循環(huán)和物質代謝。

    有些人習慣于一出門馬上就跑,其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕,活動膝關節(jié)。最后,深吸一口氣,調整一下心情。這時,你可以起跑了。

    跑步時上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種:一種是腳前掌或掌外側著地,這種方法速度快,效果好,但比較費力,適合于專業(yè)運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地,這種方法,腿后面的肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適合于大多數人和初學者,平時健身很適宜。

    在跑的過程中,人體對氧氣需求量不斷增加,因此要注意呼吸節(jié)奏。一般情況下,可二步一吸或三步一吸。應采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸,可用舌抵住上腭,以避免冷空氣直接大量吸入。在長跑中,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此會出現“不適應”的現象,使人感到腿發(fā)沉,胸發(fā)悶,呼吸困難。這時要適當降低跑速,調節(jié)呼吸節(jié)奏,堅持跑下去的決心。不久,困難就能克服。

    跑步者應選擇不同的運動量。以鍛煉身體為目的的跑步,時間不應少于5分鐘,否則對心肺功能的提高無益。持續(xù)時間越長,心肺功能的鍛煉也就越好。跑步的速度是次要的,可按照自己的體力來調整。以減肥健美為目的的跑步,時間不應少于20分鐘,速度要慢一些,以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量消耗體內的糖元,而且要動用體內的脂肪,有助于達到減肥目的。

    跑步后應進一步做好基礎素質鍛煉,如做一套廣播體操,或進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習,發(fā)展下肢力量和提高耐力。做完練習后,可以原地蹦跳踢腿,注意全身放松,兩臂自然抖動,兩腿交叉前后左右自然擺動。然后抬膝俯身,兩手握拳,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松,身體恢復到運動前的平靜狀態(tài)后再休息。每次長跑鍛煉后,以身體不感到疲勞為適宜。

    有人跑后口渴時,只圖一時痛快,一次大量喝水,這對健康不利。一次喝水太多,會反射性的引起排汗增加,使體內鹽分損失增多;沖淡胃酸濃度,降低胃酸殺菌能力;還給心臟和腎臟增加負擔。正確的喝水方法是:跑后先用溫開水漱漱口,然后喝少量開水,休息一段時間后再分多次少量喝水。如跑步時出汗多,可先飲用鹽開水,以補充體內鹽分的損失。

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