營(yíng)養(yǎng)食物鐘

劉 瑛

我們知道身體有生物鐘，其實(shí)食物也有屬于自己的營(yíng)養(yǎng)食物鐘。只要按照最佳的食物鐘來(lái)進(jìn)食，就能在充分享受美食的同時(shí)，吸收最佳的營(yíng)養(yǎng)，得到最完善的健康。

Food clock-1早餐要豐富又美味

最近美國(guó)馬里蘭州營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)研究會(huì)發(fā)布一項(xiàng)公報(bào)：吃過(guò)早餐，人體的新陳代謝才能重新開(kāi)始。該研究會(huì)的許多研究也顯示，早餐該是每日最重要的一餐，既要豐富又要美味。

Food clock-2早起喝粥最適宜

澳大利亞食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查研究表明：早餐，喝一碗溫暖的粥對(duì)胃來(lái)說(shuō)是最好的呵護(hù)，如果再放入一些切碎的蔬菜和個(gè)雞蛋，養(yǎng)胃的同時(shí)也豐富了營(yíng)養(yǎng)。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，選擇在早餐喝粥主要有兩個(gè)原因。早晨剛起床時(shí)，有些人會(huì)有胃腸感覺(jué)寒冷和疼痛的情況，也有些人胃酸情況嚴(yán)重，溫暖的蔬菜粥可以馬上緩解這些狀況，而吃面包、餅干等食品則會(huì)加重這些不適。蔬菜粥的消化時(shí)間比牛奶略長(zhǎng)，1h左右正好是食物消化高峰期，此時(shí)你正在上班的路上，它能為你提供足夠的能量，讓你感到溫暖。

Food clock-3中午吃薯類(lèi)食物

有些人喜歡在飯后吃一些薯類(lèi)，這種做法是不正確的，不但容易吃撐，而且其中的營(yíng)養(yǎng)元素也不容易被消化和吸收，實(shí)在可惜。

荷蘭鹿特丹大學(xué)營(yíng)養(yǎng)研究所宣布，薯類(lèi)最好作為中午的正餐食用。這是因?yàn)槲覀兂酝晔眍?lèi)后，其中所含的鈣質(zhì)需要在人體內(nèi)經(jīng)過(guò)4h～5h進(jìn)行吸收，而下午的目光照射正好可以促進(jìn)鈣的吸收。于是，在午餐時(shí)吃薯類(lèi)，鈣質(zhì)可以在晚餐前全部被吸收。

而且薯類(lèi)食品碳水化合物的含量很高，碳水化合物是保障人運(yùn)動(dòng)的重要元素，中午食用可以讓人體在整個(gè)下午都精力充沛，工作效率也相應(yīng)提高。因此紅薯、土豆、南瓜這些薯類(lèi)食物，要在正餐的時(shí)候吃，而且最好能夠取代正餐的米飯、饅頭，作為主食來(lái)吃。

Food clock-4飯后1h喝酸奶

挪威國(guó)立食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最近發(fā)布一項(xiàng)新發(fā)現(xiàn)根據(jù)人體食物鐘的時(shí)序表明，飯后1h喝酸奶最有益健康。

進(jìn)行這項(xiàng)研究的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：酸奶好喝，但要想讓活性乳酸菌發(fā)揮功效，還是要下一番心思。通常狀況下，人的胃液PH值在1～3之間。空腹時(shí)胃液是酸性的，不適合乳酸菌生長(zhǎng)，只有PH值高于3的時(shí)候，才能讓酸奶中的活性乳酸菌好好生長(zhǎng)。飯后1h左右，胃液被稀釋?zhuān)琍H值上升至3-5之間，此時(shí)喝酸奶，其中的營(yíng)養(yǎng)素最容易被吸收。

Food clock-5下午4點(diǎn)吃零食

美國(guó)商業(yè)食品營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)近日公布：下午4點(diǎn)左右是人體一天中最疲勞的時(shí)候，此時(shí)比較適合吃零食。

該協(xié)會(huì)的專(zhuān)家認(rèn)為，人們吃東西4h后，碳水化合物就基本上消耗殆盡，此時(shí)大多數(shù)人都無(wú)法集中精力，而且還會(huì)感覺(jué)非常疲倦。對(duì)于午飯與晚飯間隔時(shí)間較長(zhǎng)的上班族來(lái)說(shuō)，零食就是這時(shí)間段里最好的能量補(bǔ)充。零食不但能緩解饑餓，還能成為你下班路上戰(zhàn)勝?lài)?yán)寒的最重要武器。

在零食的選擇上怎樣吃才健康呢?當(dāng)然是那些富含營(yíng)養(yǎng)素，而糖分和脂肪相對(duì)較低，防腐劑含量也少的零食適合作為日常營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，比如低脂乳酪、花生、無(wú)花果、海苔、水果等。還有超市里銷(xiāo)售的果蔬干片，口感非常香脆，但并不是油炸或者膨化的食品，而是高溫烘干水分制成的，不僅營(yíng)養(yǎng)損失小，脂肪熱量也很低，不會(huì)導(dǎo)致肥胖。

Food clock-6下午5點(diǎn)后不吃碳水化合物

英國(guó)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)指出，人體的食物鐘是微妙無(wú)比的，比如晚間要停止或少吃碳水化合物，因?yàn)槿梭w在夜間所吸收的熱量會(huì)比所消耗的要多。此外，多吃蛋白質(zhì)就會(huì)令飽足感維持更久。＇

Food clock-7傍晚大吃一餐

美國(guó)國(guó)家人口老化營(yíng)養(yǎng)研究所最近調(diào)查了人們用餐頻率對(duì)健康的影響。在研究中，受試者只在下午4點(diǎn)～7點(diǎn)之間吃東西。因?yàn)槿祟?lèi)的新陳代謝基本上是在狩獵時(shí)期成形的，通常是一餐飽，一餐饑。我們現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量，不但比老祖宗少了許多，餐餐進(jìn)食也可能吃過(guò)頭，與間歇進(jìn)食相比，反而不利于健康。

這種吃法是一種研究新成果，但到下午4點(diǎn)才吃正餐，大家很容易多吃零食，反而對(duì)身體有害。因此每餐的輔食要有充足的營(yíng)養(yǎng)，才能不但對(duì)頭腦好，對(duì)減肥也大有幫助。

Food clock-8飽一天餓一天

對(duì)于飽饑交替的理論研究，美國(guó)國(guó)家人口老化營(yíng)養(yǎng)研究所進(jìn)行了多種課題的調(diào)查，他們認(rèn)為，無(wú)論中國(guó)古代的“辟谷”還是印度瑜伽的“閉食”，都有一定的科學(xué)道理。而且，過(guò)去已有許多科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，飽饑交替的飲食習(xí)慣，可以減少約30％的總體熱量吸收，并讓實(shí)驗(yàn)中的老鼠更健康，更長(zhǎng)壽。如今，有些專(zhuān)家讓動(dòng)物斷食一天，第二天再大吃特吃，不但可減輕其體重，而且能夠改善它們高血壓和糖尿病的現(xiàn)象。所以專(zhuān)家認(rèn)為這種方法也可造福人類(lèi)。

Food clock-9每3h吃一餐

美國(guó)運(yùn)動(dòng)健身營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的教練認(rèn)為，每3h用餐一次，可以刺激身體減重，否則身體進(jìn)入饑餓狀態(tài)會(huì)傾向于儲(chǔ)存脂肪。所以少食多餐是好事，不停吃東西，能促進(jìn)代謝作用，但每餐不宜多吃，否則容易對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。

Food clock-10睡前30min喝牛奶

“人們多喜歡早餐來(lái)上一杯奶，其實(shí)牛奶也有它飲用的最佳時(shí)間，這個(gè)時(shí)間并不是早晨，而是晚上睡覺(jué)前”，這是德國(guó)奶業(yè)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的新發(fā)現(xiàn)。

早晨空腹喝奶是不對(duì)的，因?yàn)榕Ｄ痰牡鞍踪|(zhì)要經(jīng)過(guò)胃和小腸的分解形成氨基酸后才能被人體吸收，而早晨空腹?fàn)顟B(tài)下，胃腸的排空是很快的，喝下的牛奶胃腸還來(lái)不及吸收就被排到了大腸。而晚上人體熱量消耗小，蛋白質(zhì)得以保存，況且牛奶還有助眠的作用。

晚上睡覺(jué)前30min左右喝牛奶最好，喝早了，可能牛奶和晚飯一起消化，增加困意，導(dǎo)致飽著肚子睡覺(jué)，影響胃腸功能，容易引起肥胖。而睡覺(jué)前30 min喝牛奶，可以避開(kāi)晚餐消化時(shí)間，30 min后正好困意來(lái)臨，酣然入夢(mèng)。

Food clock-11吃水果的4個(gè)“黃金時(shí)刻”

英國(guó)皇家營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)新課題研究成果表明：根據(jù)人體食物鐘的新陳代謝過(guò)程表明，人們每天吃水果有4個(gè)“黃金時(shí)刻”。

早餐前10min：此時(shí)吃水果可以增進(jìn)維生素的吸收，同時(shí)水果中的果酸也能起到開(kāi)胃的作用，很多人不愛(ài)吃早餐，所以用水果開(kāi)胃很不錯(cuò)。適合餐前吃的水果最好選擇酸性不太強(qiáng)、澀味不太濃的，如蘋(píng)果、梨、香蕉、葡萄等。但有胃病的人，不宜在這個(gè)時(shí)段吃水果。

上午10點(diǎn)左右：這會(huì)兒正是工作壓力大的時(shí)間，多數(shù)人會(huì)感到心情煩躁。此時(shí)，如果能吃個(gè)水果，它的酸甜滋味可讓人感覺(jué)神清氣爽，有助于緩解緊張和急躁的情緒。

午餐后1h：此時(shí)吃水果，有助于消食，而且適合吃富含蛋白酶的菠蘿和獼猴桃，以及有機(jī)酸較多的橘子、檸檬、山楂、杏等。

下午4點(diǎn)左右：此時(shí)容易饑餓，水果可以作為下午加餐。在水果的選擇上，可以跟早餐前10min吃的差不多。如果怕水果生冷，可以在吃水果之前喝一杯熱水，保證胃腸的舒適。

Food clock-12喝水的6個(gè)“黃金時(shí)刻”

加拿大國(guó)家食品營(yíng)養(yǎng)研究院發(fā)現(xiàn)：人們每天喝水有6個(gè)“黃金時(shí)刻”：

早晨7點(diǎn)：晨尿后需要補(bǔ)充水分，這杯水可以沖淡你體內(nèi)的毒素，還能洗滌腸胃，喝完了水，多數(shù)人會(huì)有想大便的感覺(jué)，正是那一杯水起到了潤(rùn)腸的作用。

上午9點(diǎn)：到辦公室后先別急著喝咖啡，給自己一杯溫開(kāi)水，因?yàn)樯习嗦飞系念嶔?，已讓你體內(nèi)無(wú)形中開(kāi)始缺水。

中午11點(diǎn)：活化一下細(xì)胞，更滋潤(rùn)一下腸胃，畢竟午飯時(shí)間快到了。

中午12點(diǎn)30分：午飯以后再喝一杯，幫助消化。

下午3點(diǎn)：以一杯健康的礦泉水代替午茶與咖啡等提神飲料，可提神醒腦。

該研究院的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出：寒冷的秋冬季節(jié)，最好不要在下班前喝水，這樣會(huì)讓下班的路途變得非常寒冷。因?yàn)樗梢云鸬酱龠M(jìn)新陳代謝的作用，尤其是對(duì)熱量的代謝，所以在喝多了水以后，會(huì)覺(jué)得特別冷?；氐郊液蠛纫淮蟊?，可以緩解一天的疲勞，更主要的是能增加你的飽腹感，這樣晚上就不會(huì)吃得很多，影響消化了。