對中長跑訓(xùn)練發(fā)展趨勢的探究

王　波

摘要當(dāng)前隨著中長跑訓(xùn)練方法的科學(xué)化, 中長跑運(yùn)動水平有了飛躍猛進(jìn)的發(fā)展。本文通過文獻(xiàn)資料法,收集并分析了有關(guān)專家對中長跑訓(xùn)練方法的研究成果, 回顧、分析了中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的進(jìn)展，對中長跑訓(xùn)練的演變、現(xiàn)狀進(jìn)行了綜合歸類、分析和比較研究,論述訓(xùn)練方法在運(yùn)動訓(xùn)練史上的方法學(xué)價(jià)值和對中長跑運(yùn)動的歷史貢獻(xiàn),并為中長跑的教學(xué)、訓(xùn)練提供參考依據(jù)和素材,進(jìn)一步推動中長跑運(yùn)動訓(xùn)練水平的發(fā)展。

關(guān)鍵詞中長跑訓(xùn)練，現(xiàn)狀，發(fā)展趨勢，中長跑技術(shù)

一、前言

（一）背景。中長跑是一項(xiàng)很好的體育運(yùn)動，它不受性別、年齡和場地條件的限制，可以因人而異。通過此項(xiàng)運(yùn)動，不但能提高專項(xiàng)成績，更重要的是能達(dá)到健身的目的。如果經(jīng)常堅(jiān)持，會有助于增強(qiáng)體質(zhì)、鍛煉意志、陶冶情操、預(yù)防疾病、延年益壽。

既然如此，為什么有些人和中長跑運(yùn)動無緣呢？為什么又進(jìn)而遠(yuǎn)之、聞而生畏呢？甚至一些人有反感！產(chǎn)生以上偏見的原因究竟在哪里呢？筆者認(rèn)為其原因有二：一是練習(xí)者沒有根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動成績量力而行，常是無計(jì)劃地蠻跑，結(jié)果跑后身體很不舒服，從而產(chǎn)生懼怕心理；二是在教學(xué)或訓(xùn)練中，沒有根據(jù)對象的性別、年齡、體質(zhì)、運(yùn)動成績等條件堅(jiān)持循序漸進(jìn)和個(gè)別對待等原則，而是做不切實(shí)際的超負(fù)荷、大運(yùn)動量的練習(xí)，結(jié)果跑后身體疲憊不堪難以忍受。例如：學(xué)生或受訓(xùn)者用了最大的努力，還是被評為不夠盡力，而身體負(fù)擔(dān)卻已達(dá)到滿負(fù)荷的程度，常此下去，受訓(xùn)者就對中長跑項(xiàng)目有反感，心理上產(chǎn)生不良的影響，甚至厭惡中長跑運(yùn)動。人言嘖嘖，產(chǎn)生共鳴，從而嚇跑了想?yún)⒓佣植桓覅⒓拥囊恍┤恕?/p>

（二）目的、意義和價(jià)值。綜上所述，造成練習(xí)者或受訓(xùn)者后怕的原因，不在中長跑運(yùn)動本身，而在于方法方式不得當(dāng)，沒按科學(xué)辦事。為使眾多的人解除疑慮，大膽地走入中長跑運(yùn)動行列，并學(xué)會科學(xué)的練習(xí)和訓(xùn)練方法，特此對中長跑技術(shù)進(jìn)行研究，愿它能把你引向中長跑運(yùn)動的正確軌道。并且為中長跑的教學(xué)、訓(xùn)練提供參考依據(jù)和素材。

二、中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀

（一）中長跑訓(xùn)練的發(fā)展經(jīng)過六個(gè)階段,按實(shí)踐出現(xiàn)順序分別是:不間斷的長跑訓(xùn)練法、“法特萊克”訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、利迪亞德的“馬拉松”訓(xùn)練法、綜合訓(xùn)練法。目前,隨著訓(xùn)練的多元化、綜合化我們很難象以前一樣用一個(gè)具體的名稱將其概括,只能總結(jié)優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練方法的共性,找出其發(fā)展的一般規(guī)律。

（二）重視身體素質(zhì)的全面發(fā)展,突出專項(xiàng)能力。生理學(xué)的研究證明:運(yùn)動員創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績有賴于有機(jī)體各器官、組織和系統(tǒng)機(jī)能的全面改善和提高。速度、力量、耐力等素質(zhì)相輔相承,缺一不可,由此可見,一般訓(xùn)練的作用在于為創(chuàng)造優(yōu)異的專項(xiàng)運(yùn)動成績打下多方面的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。但一般訓(xùn)練絕不可以代替專項(xiàng)訓(xùn)練,水平越高的運(yùn)動員,專項(xiàng)訓(xùn)練的作用越大。

（三）以速度耐力為核心,以短促長速度耐力是中長跑的核心,絕對速度是速度耐力的基礎(chǔ)和保證。運(yùn)動訓(xùn)練方法的變更經(jīng)歷了持續(xù)跑、越野跑、法特萊克跑、到高原訓(xùn)練和綜合科學(xué)訓(xùn)練法,其總體趨勢是從初期的有氧代謝能力訓(xùn)練向有氧無氧混合代謝和相應(yīng)的機(jī)能能力轉(zhuǎn)換的過程?，F(xiàn)代運(yùn)動員不但具有超強(qiáng)的有氧耐力,而且都有著優(yōu)秀的速度和速度耐力。以姜波,

董艷梅在第八屆全運(yùn)會上的分段成績(下表)可看出她們在5000m比賽中每一個(gè)1000m的成績起伏不大,均有很強(qiáng)的速度耐力。

事例證明,以短促長的訓(xùn)練方法是當(dāng)今世界中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢,也是創(chuàng)造優(yōu)異成績所應(yīng)堅(jiān)持的訓(xùn)練模式。

（四）發(fā)展絕對速度與一般耐力并重是一切耐力項(xiàng)目的基礎(chǔ)。由超量恢復(fù)原理我們知道,在適宜的范圍內(nèi),負(fù)荷越大,反應(yīng)越大,效果越大。有關(guān)數(shù)據(jù)表明,世界男子優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的100m成績可達(dá)10.6s到10.8s。可見,絕對速度是影響中長跑的關(guān)鍵因素之一。

（五）利用多課次訓(xùn)練結(jié)構(gòu),合理安排負(fù)荷量和強(qiáng)度。量的增加并不意味著強(qiáng)度的降低?！皼]有質(zhì)量的訓(xùn)練是無效訓(xùn)練”這句話充分體現(xiàn)了訓(xùn)練中強(qiáng)度的重要性。在現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練中,量和強(qiáng)度的關(guān)系問題是一切運(yùn)動訓(xùn)練最重要,也是最難處理的一對矛盾統(tǒng)一體。因此,解決好這一矛盾是提高訓(xùn)練水平的關(guān)鍵所在。傳統(tǒng)訓(xùn)練中一般遵循大量小強(qiáng)度或大強(qiáng)度小量的原則,量和強(qiáng)度很難同時(shí)兼顧。目前多課次訓(xùn)練結(jié)構(gòu)很好的解決了這一矛盾。多課次訓(xùn)練結(jié)構(gòu)是指把1—2次課的內(nèi)容遵照身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律分散到3—6次課中。其作用在于進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練的同時(shí)又可保證較高的負(fù)荷強(qiáng)度,提高訓(xùn)練效率。由此可見,多課次訓(xùn)練成為現(xiàn)代中長跑項(xiàng)目發(fā)展的必然趨勢。

（六）小周期快節(jié)奏訓(xùn)練與恢復(fù)并重馬特維也夫的經(jīng)典訓(xùn)練周期理論認(rèn)為一個(gè)完整的周期分為準(zhǔn)備期、比賽期、休整期三個(gè)階段。比賽都集中在4—6月和9—10月,訓(xùn)練周期容易實(shí)行,所以這一理論曾起到過巨大的推動作用。但隨競技體育的發(fā)展和商業(yè)體育的介入,比賽頻繁,成績大幅提高,傳統(tǒng)的理論很難指導(dǎo)現(xiàn)代訓(xùn)練。實(shí)踐證明,小周期、快節(jié)奏比大周期更易調(diào)節(jié)競技狀態(tài),創(chuàng)造優(yōu)異的成績。訓(xùn)練→適應(yīng)→疲勞→超量恢復(fù)→訓(xùn)練無數(shù)次循環(huán)、提高是中長跑運(yùn)動的訓(xùn)練的基本過程,四個(gè)環(huán)節(jié)缺一不可。在大負(fù)荷、快節(jié)奏的訓(xùn)練過程后,運(yùn)動員承受了超過正常生理極限的負(fù)荷,能不能在下次訓(xùn)練課之前得以恢復(fù)是成績提高的關(guān)鍵。正確的處理好營養(yǎng)與恢復(fù)是成功訓(xùn)練的保證。馬俊仁將營養(yǎng)恢復(fù)提到了與訓(xùn)練同等重要的位置,將獨(dú)特的全息養(yǎng)腎法和中醫(yī)療法運(yùn)用于訓(xùn)練恢復(fù),可以說在很大程度上是成功的恢復(fù)與營養(yǎng)造就了馬家軍的輝煌。

（七）高原訓(xùn)練成為促進(jìn)中長跑運(yùn)動發(fā)展的重要手段,高原低壓低氧的獨(dú)特地理?xiàng)l件使運(yùn)動員在較小負(fù)荷時(shí)機(jī)體可受到較大的強(qiáng)度刺激,從而提高訓(xùn)練效果。非洲高原國家中長跑運(yùn)動員的崛起有力的證明了這一點(diǎn)。高原訓(xùn)練正作為一種有效提高中長跑的手段越來越被人們所重視。

三、中長跑訓(xùn)練發(fā)展趨勢

（一）由以上可以看出,現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練,以逐步加大運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷,尤其是逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出特征。逐步形成以高原、平原交叉訓(xùn)練為主導(dǎo),以速度訓(xùn)練為核心,取長補(bǔ)短,長短互補(bǔ),全面發(fā)展,重視運(yùn)動訓(xùn)練后的恢復(fù)和營養(yǎng),建立多課次的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)。這是中長跑運(yùn)動科學(xué)的進(jìn)一步完善,也使中長跑訓(xùn)練更系統(tǒng)、更科學(xué)、更合理。具體表現(xiàn)如下：

負(fù)荷內(nèi)容的定量化。

負(fù)荷量的個(gè)體化與負(fù)荷結(jié)構(gòu)的合理化。

多年訓(xùn)練的程序化。

致力于訓(xùn)練效率的提高。

適當(dāng)而有效的控制比賽。

更加重視負(fù)荷后的恢復(fù)。

心理訓(xùn)練的專項(xiàng)深化。

訓(xùn)練理論與方法縱橫多向的借鑒、滲透與移植。

（二）總之,只要我們掌握中長跑訓(xùn)練發(fā)展的趨勢,并能在實(shí)際的教學(xué)和訓(xùn)練中具體的運(yùn)用,我深信我們的中長跑水平一定會更上一層樓。

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