更年期綜合征的飲食原則

更年期又稱為絕經(jīng)期，是指女性由中年進(jìn)入老年的過渡期，包括絕經(jīng)前期、絕經(jīng)期和絕經(jīng)后期。中國婦女平均絕經(jīng)年齡為49±3.7歲，更年期是指女性45—60歲這個(gè)年齡段。這段時(shí)期，由于精神心理、神經(jīng)內(nèi)分泌和代謝的變化，會引起各器官系統(tǒng)出現(xiàn)一些綜合癥候群，也叫更年期綜合征。癥狀包括潮紅、出汗、頭痛等血管舒縮癥狀；因骨量丟失出現(xiàn)的腰酸背痛、小腿抽搐等。這些狀況均與體內(nèi)雌激素水平下降有關(guān)，這也是誘發(fā)其他神經(jīng)內(nèi)分泌改變和更年期不適癥狀的始發(fā)因素。

近年來，更年期綜合征的發(fā)病率和嚴(yán)重程度呈上升趨勢，75％以上的絕經(jīng)女性患有不同程度的更年期癥狀。通過調(diào)整生活方式或補(bǔ)充某些天然活性成分等措施可以在一定程度上預(yù)防或延緩更年期癥狀的出現(xiàn)。生活方式的調(diào)整主要從改變飲食、加強(qiáng)鍛煉和應(yīng)對壓力三個(gè)方面來進(jìn)行，而合理營養(yǎng)是預(yù)防更年期癥狀出現(xiàn)的有效措施。

要在原有合理飲食的基礎(chǔ)上減少脂肪、膽固醇、食鹽和酒的攝入，增加植物蛋白以及含抗氧化劑、鈣、膳食纖維豐富的食品和水。其中脂肪的攝入置應(yīng)減少到每天總熱量的30％以下，即每天肉類食物應(yīng)控制在50－75克，食用油在25克以內(nèi)。每天攝取膽固醇的量在400毫克以下，少吃魚子、蟹黃、肥肉、動物內(nèi)臟等，雞蛋每周3-5個(gè)。改變口重的習(xí)慣，食鹽攝入應(yīng)控制在每天5克以內(nèi)。與此同時(shí)，還應(yīng)該注意下列食物的適宜供給，以達(dá)到營養(yǎng)和治療的目的。

適量增加含植物性雌激素食物的攝取。更年期女性每天應(yīng)吃一小塊豆腐或者喝1-2杯豆?jié){。因?yàn)槎怪破穬?nèi)含有大豆異黃酮，它是一種植物雌激素，其化學(xué)結(jié)構(gòu)與雌激素相似，可以作為雌激素替代物，促進(jìn)成骨細(xì)胞生長。除了大豆異黃酮外，多數(shù)水果、蔬菜、谷物中也都含有植物雌激素，如扁豆、茴香、葵花子、芝麻、洋蔥、葡萄、花生以及黃豆芽、柑橘等。

攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多吃新鮮蔬菜。多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、瘦肉、雞肉、蝦、魚類、大豆及其制品等。多吃新鮮蔬菜及含維生素多的食物，以刺激腸蠕動，保持大便通暢。

補(bǔ)充B族維生素。情緒不安、煩躁、失眠者可選擇含維生素B族豐富的食物，如粗糧(玉米、小米、麥片)、豆類、堅(jiān)果和瘦肉。這些食物可以起到改善情緒波動、記憶力衰退、心慌失眠等狀況的作用。牛奶和小米中含色氨酸豐富，有鎮(zhèn)靜安眠功效。綠葉蔬菜和水果中也含有維生素B族，這些食品對維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，減輕疲倦、失眠等癥狀，促進(jìn)消化吸收，都有較好的作用。多吃富含鎂的食物也可幫助放松心情。

多吃高鈣、高鐵、高鉀食物。更年期婦女由于月經(jīng)不規(guī)則以及其他生理方面的改變，易造成鈣、鐵、銅等微量元素的流失，故應(yīng)補(bǔ)充此類食物，如豬肝、羊肝、豬血、芹菜、菠菜、油菜、莧菜、蘿卜、番茄、柑橘、紅棗等。新鮮水果中含有大量的鉀，可減少更年期可能發(fā)生的水潴留現(xiàn)象。

宜食降壓、降脂食物。更年期婦女活動量少，易發(fā)胖，而肥胖者的血壓、血脂常偏高，易引發(fā)各類疾病，故應(yīng)吃一些降壓、降脂的食物。降壓食物有玉米、綠豆、芹菜、蓮子、百合等；降脂食物有糙米、粗面、高梁面、玉米面、多纖維蔬菜、水果、豆類、豆制品等。

多吃安神補(bǔ)心食物。更年期婦女由于植物神經(jīng)功能失調(diào)，易出現(xiàn)情緒不穩(wěn)、失眠等情況，故應(yīng)吃一些具有安神補(bǔ)心作用的食物，如紅棗、山楂、酸棗、桑葚、蜂蜜等。

飲食禁忌：忌多鹽飲食，不吃或少吃成菜、成肉、火腿、香腸、豆醬等。限制刺激性食物，如咖啡、煙、酒、茶及可樂飲料等。禁吃各種辛辣的調(diào)味品。如蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒等。

更年期女性除了要平衡膳食，還要建立健康的生活方式，如每天保持一定的活動量，維持正常體重，保持正常體態(tài)；保持充分睡眠(7-8小時(shí))；維持心理平衡；注意個(gè)人衛(wèi)生：保持和諧的性生活等，平和地渡過更年期，為老年期的身體健康打下良好的基礎(chǔ)。