走出１６個(gè)鍛煉誤區(qū)

你是否經(jīng)常參加鍛煉，卻始終不見(jiàn)預(yù)期效果？或者因?yàn)榧∪饫瓊捌渌麚p傷而退出鍛煉？是否因?yàn)殄憻捤魅还盐抖胍粭壛酥兀壳f(wàn)別這樣放棄了自己的健身計(jì)劃。也許問(wèn)題出在鍛煉方法上，而非健身本身?，F(xiàn)在，讓我們一起來(lái)看看并走出最常見(jiàn)的16種鍛煉誤區(qū)，提高健身效率吧。

心肺功能訓(xùn)練誤區(qū)

1.健身懶散癥

美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)發(fā)言人戴比#8226;皮拉里拉說(shuō)，在健身館里，很多人將身體靠在鍛煉器材上做運(yùn)動(dòng)，這種現(xiàn)象被稱為健身懶散癥。當(dāng)你弓著背的時(shí)候，脊椎得不到足夠的支持力，背部肌肉就得不到鍛煉。

專家建議：在跑步機(jī)等健身器材上運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該保持身體直立。

2.雙手緊握健身器

很多人在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手死死抓住健身器材以求安全，其實(shí)沒(méi)有必要這么做。如果松開(kāi)手讓你失去安全感，那么不妨試試戴比#8226;皮拉里拉的建議：首先，4根手指（從食指到小拇指）搭在器材上，當(dāng)你感覺(jué)適應(yīng)了，就松開(kāi)一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你也會(huì)感覺(jué)很安全。

3.跑步看書(shū)兩不誤

在跑步機(jī)等運(yùn)動(dòng)器械上邊運(yùn)動(dòng)邊看書(shū)，運(yùn)動(dòng)效果就會(huì)大打折扣。

專家建議：如果你非讀書(shū)不可的話，就先集中精力運(yùn)動(dòng)4分鐘，之后休息3分鐘，并利用這段時(shí)間看看書(shū)。這樣一張一弛的分段訓(xùn)練效果也不錯(cuò)。

4.負(fù)重跑步二合一

手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓(xùn)練與力量訓(xùn)練于一體的好方法，但是這種訓(xùn)練方法卻非常危險(xiǎn)。當(dāng)你身體前傾時(shí)，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。

力量訓(xùn)練誤區(qū)

5.重復(fù)動(dòng)作越快越好

舉重時(shí)重復(fù)動(dòng)作過(guò)快，容易使血壓升高、增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，這樣的高頻快速鍛煉方法也會(huì)使鍛煉效果大減。

專家建議：使用力量訓(xùn)練器械如啞鈴的最安全方法是，發(fā)力上舉時(shí)呼氣，這個(gè)過(guò)程為2秒鐘；回復(fù)原位時(shí)吸氣，這個(gè)過(guò)程為4秒鐘。

6.鍛煉腹肌全身參與

很多人在做腹部肌肉鍛煉時(shí)，沒(méi)有收到很好的效果。問(wèn)題在于他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。

專家建議：鍛煉時(shí)應(yīng)集中精力，鍛煉范圍在胸腔和髖骨之間，其他部分的肌肉應(yīng)該保持放松。

柔韌性訓(xùn)練誤區(qū)

7.肌肉拉伸無(wú)需熱身

健身一開(kāi)始就練習(xí)肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉傷或肌肉撕裂。

專家建議：肌肉拉伸動(dòng)作應(yīng)該放在熱身的最后階段。

8.邊拉肌肉邊跳躍

肌肉拉伸過(guò)程中，跳躍動(dòng)作會(huì)增加肌肉變形或拉傷的危險(xiǎn)。

專家建議：肌肉拉伸時(shí)，各關(guān)節(jié)最好不要活動(dòng)。身體有拉長(zhǎng)的感覺(jué)，但是不要達(dá)到有疼痛感的程度。

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣誤區(qū)

9.健身無(wú)樂(lè)趣

一些人認(rèn)為，健身運(yùn)動(dòng)面對(duì)的就是冷冰冰的健身器材，健身無(wú)樂(lè)趣可言。

專家建議：應(yīng)該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。

10.參加已過(guò)時(shí)的運(yùn)動(dòng)

你仍然還在做中學(xué)時(shí)學(xué)習(xí)的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)和抬腿運(yùn)動(dòng)嗎？在此類“老掉牙”的運(yùn)動(dòng)中，有些純粹是浪費(fèi)時(shí)間，有些則很容易給你這個(gè)年齡段的人造成傷害。

專家建議：參加健身班或者與健身教練一起制定健身計(jì)劃。

11.常規(guī)動(dòng)作無(wú)變化

每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，難道也有錯(cuò)?日復(fù)一日，動(dòng)作單一，鍛煉的就是那幾塊肌肉，如果速度也沒(méi)有變化，你就不會(huì)再大喘氣，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗的熱量也逐漸減少，鍛煉效果大打折扣。

專家建議：發(fā)現(xiàn)你感興趣的、不同類型的運(yùn)動(dòng)方式，改變自己?jiǎn)握{(diào)的鍛煉模式。

12.急于求成

很多人希望短時(shí)鍛煉就可以收效驚人。專家表示，目前推薦的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)，這樣可以防止體重增加?？ㄋ古敛┦空f(shuō)，如果你想減肥，每次步行30分鐘，每周３次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕0.45千克大約需要1個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動(dòng)量。

13.周末的“瘋狂勇士”

如果你平時(shí)不鍛煉，即使每個(gè)周末都瘋狂鍛煉兩天，你的目標(biāo)也永遠(yuǎn)不能實(shí)現(xiàn)，而且每個(gè)周一都會(huì)感覺(jué)糟糕透頂。這種一口吃個(gè)胖子的集訓(xùn)只會(huì)導(dǎo)致受傷和全身疲乏。

14.起步過(guò)猛

專家說(shuō)，不管是在家中跑步機(jī)上或是在健身中心的運(yùn)動(dòng)器材上，人們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一就是虎頭蛇尾，剛開(kāi)始很短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。這種起步過(guò)猛的鍛煉方法很容易導(dǎo)致身體受傷。

專家建議：應(yīng)該與合格健身師一起制定出細(xì)水長(zhǎng)流、切實(shí)可行的健身計(jì)劃。

15.省略整理運(yùn)動(dòng)

健身結(jié)束的時(shí)候，不宜突然停止。整理運(yùn)動(dòng)可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運(yùn)動(dòng)可以對(duì)體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。

專家建議：運(yùn)動(dòng)結(jié)束前，最好依據(jù)個(gè)人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速運(yùn)動(dòng)，讓心率慢慢恢復(fù)正常。

16.省略飲水

肌肉收縮需要水分，飲水不足可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。

專家建議：如果你感覺(jué)口渴的話，那么你已經(jīng)脫水了。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過(guò)程及運(yùn)動(dòng)之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒(méi)必要喝功能飲料，對(duì)絕大多數(shù)人而言，水都是首選。