人到中年鍛煉不能少

當(dāng)你走進(jìn)體育場或健身房，總能看到揮汗如雨的年輕人；當(dāng)你穿過廣場或社區(qū)綠地，總能發(fā)現(xiàn)老人們聚在一起，打拳、跳舞。而中年人，這些在事業(yè)上正收獲成功的人群，卻不見蹤影。是因為他們肩挑重?fù)?dān)、無暇顧及身體?還是另有原因？

中年人為何需要鍛煉

人到中年，事業(yè)處于成熟和上升期，但身體素質(zhì)與生理功能卻逐漸衰退，大致表現(xiàn)在以下幾方面。

1．機(jī)體儲備能力開始走下坡路。

人體某些重要激素水平降低，代謝率隨之下降，如果維持以前相同的能量攝入，則容易肥胖，引起糖尿病、冠心病等慢性疾病。同時，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的幾率增加。

2．環(huán)境適應(yīng)力降低，疾病抵抗力減弱。

由于工作、家庭生活壓力較大，精神負(fù)擔(dān)加重了生理負(fù)擔(dān)，使中年人群亞健康狀態(tài)發(fā)生率較高。體力和精神上的“雙重疲勞”得不到消除，日積月累，形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致記憶力衰退，消化功能減弱。

有氧運動還需控制強(qiáng)度

推薦中年人參與難度適中、容易堅持的有氧運動，其吸氧量可達(dá)安靜時的8倍，包括步行、跑步、騎車、游泳、健身操等。長期鍛煉，能增加血紅蛋白含量，提高免疫力，改善心肺功能，預(yù)防冠心病和高血壓。

那么，應(yīng)保持怎樣的運動強(qiáng)度才能達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果?

運動生理學(xué)家為中年人制定了一套方法，用心率來控制強(qiáng)度。如45歲的中年人，運動時自測心率維持在每分鐘140次，就說明達(dá)到了60%最大攝氧量，比較適宜。

健身竅門增進(jìn)鍛煉效果

日常生活中，人們可隨時嘗試一些“小竅門”，以增強(qiáng)健身效果。

鍛煉時間——上、下班途中

爬樓梯是簡單、便捷的鍛煉方式。不過，膝關(guān)節(jié)無法負(fù)重的人群別輕易嘗試。

快步走健身效果優(yōu)于跑步，對關(guān)節(jié)和韌帶損害較輕。40歲時，運動心率最好控制在110～125次／分；50歲左右，心率宜達(dá)100～120次／分；60歲時，運動心率到95～110次／分即可。

手足并用。等人或候車過程中，嘗試雙手依次屈伸手指，起到健心、健腦作用。再進(jìn)行單腿交換站立，鍛煉平衡能力和腿部肌肉力量。

支撐平衡。乘坐公交車時，用雙手支撐座位，盡量將身體抬起，再輕輕放下，重復(fù)５～７次，加強(qiáng)肩、胸部肌肉力量。也可輕扶把手，靠自身調(diào)節(jié)對抗車身晃動，以鍛煉腿、腰部肌肉及平衡能力。

鍛煉時間——工作空閑

保護(hù)眼睛。如果連續(xù)伏案超過20分鐘，最好利用空閑時向遠(yuǎn)處眺望，維持1分鐘左右，眨動雙眼數(shù)次，并上下左右轉(zhuǎn)動眼球。

活動頸部腰背?？孔∽危p手放在頸后片刻，然后盡量抬頭后仰，低頭至胸前，使頸背肌肉拉伸、放松，最后緩緩做頭部環(huán)繞運動。

旋轉(zhuǎn)肩臂。用手握住一件文具，伸直前臂做上舉動作，再沿腦后下落，重復(fù)10次，然后做5次轉(zhuǎn)肩運動，活動肩關(guān)節(jié)。

鍛煉時間——家務(wù)、娛樂

練習(xí)“馬步”。平時洗碗、洗菜，不妨改變隨意的站姿，用馬步代替，鍛煉下肢力量。

練習(xí)“打坐”?？措娨暱杀P坐在沙發(fā)或地毯上，雙手扶膝，身體盡量前傾，直到感覺背部肌肉被拉伸，然后慢慢將身體撐起，重復(fù)5次，稍作休息，根據(jù)身體狀況決定是否繼續(xù)。