還你修長(zhǎng)身姿

攝影/權(quán)五民 模特/李穎

場(chǎng)地提供/魔法時(shí)攝影工作室

普拉提關(guān)鍵詞之“控制”是指所有動(dòng)作都在絕對(duì)控制之下緩慢完成。動(dòng)作完成得越快，利用慣性和重力等等因素就會(huì)越多，使用到的肌肉群也就越少。所以如果你在做某個(gè)動(dòng)作時(shí)失去控制或慢不下來(lái)，這說(shuō)明你還不具備完成這個(gè)動(dòng)作的能力，需要增加練習(xí)，放慢速度或降低難度。當(dāng)然了，隨著練習(xí)的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的動(dòng)作控制能力越來(lái)越強(qiáng)。靜止動(dòng)作的控制相對(duì)容易，但普拉提大多數(shù)動(dòng)作都不是靜止不動(dòng)的，這種流動(dòng)中的控制對(duì)身體的要求更高，因此普拉提動(dòng)作必須是流暢連貫同時(shí)又要精確有控的。

提肩繞圈

動(dòng)作描述:中立位置站立，自然呼吸，挺胸、展肩、雙臂下垂，盡量向耳朵方向提起雙肩，然后向后繞動(dòng)，盡量“畫(huà)”出最大的圓圈并回到起始位置，8～12次之后改為由后向前繞肩，繼續(xù)完成8～12次。

練習(xí)技巧:注意在練習(xí)過(guò)程中，檢查頭部和肋骨位置，在頭部和肋骨保持中立位置的前提下，再逐漸加大繞動(dòng)的幅度。

難度★:有意識(shí)地在提繞肩時(shí)，加入呼吸及骨盆底肌練習(xí)。

TIPS 這個(gè)動(dòng)作能很好地緩解肩頸部疲勞并提高頸部深層肌肉力量，但練習(xí)時(shí)動(dòng)作容易變形，常出現(xiàn)的問(wèn)題是在繞肩的過(guò)程中出現(xiàn)頭部前伸和肋骨向外突起。

肱三頭肌上推

動(dòng)作描述:面朝墻壁站立，雙腿開(kāi)立與髖關(guān)節(jié)同寬、雙腳平貼于地面，雙手放在墻上，雙臂距離比胸部略寬、與胸同高，手指并攏向上，感覺(jué)身體挺拔向上(頭頂頂向天花板方向)，檢查頭部、身體是否處于中立位置;吸氣，雙肘緊貼體側(cè)，同時(shí)屈肘，將胸部壓向墻面，然后呼氣，將身體推離墻面回到起始位置。

練習(xí)技巧:將注意力集中在大臂后側(cè)的“蝴蝶袖”上。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程應(yīng)緩慢有控制并保持頭部與身體始終在同一直線上，沉肩、肩胛骨內(nèi)側(cè)沒(méi)有凹陷、肋骨收緊(不要向外突起)、臀部不要翹起，此外應(yīng)注意將頭部擺正，腹部收緊不要下垂。

難度★:腳與墻面的距離可調(diào)整動(dòng)作的難度，選擇自己盡最大努力能完成12～15次的距離進(jìn)行練習(xí)。

難度★★:將上述動(dòng)作改為屈膝、俯撐于地面完成，動(dòng)作要領(lǐng)不變，完成12次。身體位置改變后需要注意的是:跪撐時(shí)注意雙膝、雙手分別位于髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的正下方，雙肘彎曲時(shí)，肘部平行并指向雙腳，上臂貼于體側(cè)、不要外展也不必夾緊身體。

屈膝劃圈

動(dòng)作描述:中立位置仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手手心向下放在體側(cè)，下巴微收、沉肩。找到骨盆中立水平的位置，感覺(jué)腰下與地面之間有一指的縫隙，并注意在動(dòng)作完成過(guò)程中始終保持這個(gè)縫隙大小不變。呼氣，屈膝抬起右腿(屈膝90°、膝關(guān)節(jié)垂直于髖、小腿與地面平行)，右膝在空中畫(huà)圈，膝關(guān)節(jié)畫(huà)入內(nèi)側(cè)時(shí)吸氣，畫(huà)入外側(cè)時(shí)呼氣，完成12圈時(shí)控住右腿，再次呼氣時(shí)，放下右腿回到起始位置。同樣動(dòng)作交換另一條腿完成。

練習(xí)技巧:可以用同側(cè)手輕放在畫(huà)圈的膝關(guān)節(jié)上，想象膝關(guān)節(jié)在天花板上畫(huà)出一個(gè)硬幣大小的圓圈。

難度★:感覺(jué)劃出的圓圈非常均勻圓潤(rùn)后，可以放下手臂，只用膝畫(huà)圈。

難度★★:當(dāng)動(dòng)作完全能夠控制自如后，可以增加膝關(guān)節(jié)畫(huà)圈的范圍，將圓圈逐漸加大。

TIPS膝關(guān)節(jié)畫(huà)圈時(shí)，應(yīng)注意保持腰部與地面的縫隙不變。兩腿交換時(shí)，應(yīng)保持骨盆穩(wěn)定不晃動(dòng)，同時(shí)左右側(cè)臀部給予地面的壓力應(yīng)始終相同。

屈體側(cè)抬

動(dòng)作描述:右側(cè)臥，雙腿屈膝成90°，重疊，保持腳后跟與背部成一條直線，肩部與臀部成直線，右臂屈肘90°支撐，肘關(guān)節(jié)垂直放于肩下方，手掌放在地面上，左手扶住腹前地面，身體側(cè)垂直于地面。此時(shí)，右側(cè)腰應(yīng)收緊并主要用力。呼氣，收縮腰腹部核心肌肉，垂直向上抬起臀部，一直到感覺(jué)右側(cè)腰已全部收緊，吸氣，緩慢放下臀部，回至起始位置，但臀部重量不完全放在地面上。重復(fù)完成10次后，換左側(cè)臥完成。

練習(xí)技巧:感覺(jué)是因?yàn)檠购诵牟糠值氖湛s用力使得身體向上側(cè)抬起來(lái)，而不是肘關(guān)節(jié)或手臂、腿用力。想象髖部豎直插入一根鐵棒，在動(dòng)作過(guò)程中這根鐵棒始終垂直于地面和天花板，這樣可以避免髖關(guān)節(jié)的翻轉(zhuǎn)。

難度★:將一條腿伸直完成向上側(cè)抬的動(dòng)作。如:右腿屈膝時(shí)可以將左腿伸直、腳內(nèi)側(cè)接觸地面、左腿與背部在同一平面內(nèi)或微微向前，其他動(dòng)作要求不變。

難度★★:將雙腿伸直完成該動(dòng)作。此時(shí)雙腳交叉放置(上側(cè)腳在前可踩住地面)身體保持在一條直線上。

TIPS整個(gè)動(dòng)作兩側(cè)側(cè)腰應(yīng)收緊，使身體保持臀部、腰部、胸部、肩頸頭部在一條直線上，同時(shí)注意避免聳肩、含胸、身體旋轉(zhuǎn)、肋骨外突、向前探頭等錯(cuò)誤姿態(tài)。

脊柱伸展

動(dòng)作描述:坐姿，挺胸、直背、雙肩下沉，雙腿分開(kāi)略比肩寬、屈膝，雙臂自然伸直放于雙腿內(nèi)側(cè)觸地，脊柱向上伸長(zhǎng)。呼氣時(shí)收縮腹部，從頭部開(kāi)始卷下身體，感覺(jué)脊柱一節(jié)一節(jié)地卷下同時(shí)雙手柔和地向前伸長(zhǎng)，吸氣時(shí)逐節(jié)卷回脊柱回到起始位置。

練習(xí)技巧:向下彎曲脊柱時(shí)，想象面前放著一個(gè)大皮球，你得在這個(gè)皮球上完成動(dòng)作。向上過(guò)程則可以想象自己是坐在有硬直靠背的椅子上:脊柱一節(jié)一節(jié)地貼回到椅背上。

難度★:將雙腿向遠(yuǎn)方伸長(zhǎng)一些(仍然屈膝)完成相同動(dòng)作。

難度★★:伸直雙腿、鉤腳尖，感覺(jué)腳后跟向遠(yuǎn)方伸長(zhǎng)，完成相同動(dòng)作(膝關(guān)節(jié)可以微微彎曲)。

TIPS完成動(dòng)作需要柔和、流暢、連貫，注意在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中臀部要緊貼地面。

提問(wèn)時(shí)間——如何提高心肺功能?

可能很多新媽媽都有這樣的感受，稍微走走路就氣喘吁吁，爬兩三層樓梯心臟就狂跳不止，好像心都要從嗓子眼里跳出來(lái)了一樣。這些都表明新媽媽們?cè)摷訌?qiáng)心肺功能訓(xùn)練了。在去年的《新媽媽美體館》中我們介紹了不少提高心肺功能的方法，大家可以參閱。在這向大家推薦的是快走，剛開(kāi)始可以連續(xù)走二三十分鐘，之后逐漸延長(zhǎng)到1小時(shí)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的心肺功能會(huì)有很大提高。

對(duì)于另外一些新媽媽問(wèn)到的跳繩和爬樓梯，我的回答是:爬樓梯需要循序漸進(jìn)地增加樓層數(shù)，同時(shí)注意只上不下(如果可以選擇電梯下樓的話，盡量不要把下樓放入運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中)。而在產(chǎn)后恢復(fù)階段甚至更長(zhǎng)的一段時(shí)間里我都不建議跳繩，具體什么時(shí)間可以進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，還要視新媽媽的恢復(fù)情況而定。

蒲筱婉:《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學(xué)院，四川省健身小姐。11年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn)，曾任國(guó)際有氧運(yùn)動(dòng)與體適能聯(lián)合會(huì)及澳大利亞健身網(wǎng)中國(guó)大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理，國(guó)家級(jí)健身操指導(dǎo)員。

北京非梵健身工作室Web:www.bjverve.com Tel:010-51307001

編輯/蘭淑會(huì)(lansh@bphg.com.cn)

文章來(lái)源:《父母必讀》2009年第6期