健身中的困惑

時(shí)間、金錢(qián)、精力……你用這些養(yǎng)分來(lái)澆灌“健身”，希望它能結(jié)出一種叫“健康”的果子。然而，你的健身能否達(dá)到預(yù)期的效果?你在健身房揮汗如雨后卻發(fā)現(xiàn)小肚子依然如故，你的身體不但沒(méi)有變得強(qiáng)壯，還容易疲倦、食欲不撮……

為什么在健身中無(wú)法收到預(yù)期的效果反而適得其反呢?那是因?yàn)槲覀冊(cè)诮∩頃r(shí)沒(méi)有掌握正確的方法，走入了健身的誤區(qū)。那么，如何走出這個(gè)誤區(qū)呢?注意以下的建議：

為什么健身無(wú)法消除小肚子?

sunny一直為自己的小肚子煩惱。為了趕走礙眼的小肚子，sunny開(kāi)始了她的健身計(jì)劃：每天睡覺(jué)前30個(gè)仰臥起坐，但有時(shí)候，她會(huì)忘記做。一個(gè)月過(guò)去了，小肚子還在那兒，仿佛在訕笑，仿佛在挑釁。sunny終于怒不可遏：“我健身了，為什么小肚子還沒(méi)有消除?”

專(zhuān)家提醒：

健身要有一定的強(qiáng)度。也許是你的鍛煉計(jì)劃強(qiáng)度不夠大。為了取得更好的健身效果，你不能僅在一個(gè)舒適的范圍內(nèi)徘徊不前，而是需要向下一個(gè)健身目標(biāo)邁進(jìn)。知道嗎?心跳測(cè)試儀可以幫助你檢測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否足夠大。

提高強(qiáng)度≠延長(zhǎng)時(shí)間。研究表明，間歇式訓(xùn)練，即通過(guò)高強(qiáng)度的快速運(yùn)動(dòng)并附以短暫的休息來(lái)加速你的心跳，比長(zhǎng)時(shí)間均勻地消耗卡路里的有氧健身操更為有效。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，可能這種將短時(shí)間的爆發(fā)力訓(xùn)練融入跑步、游泳、劃艇、騎自行車(chē)等其他有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練項(xiàng)目早已不是什么新鮮事。但是，現(xiàn)在越來(lái)越多普通大眾開(kāi)始注意到這種高強(qiáng)度的鍛煉。他們很喜愛(ài)其中對(duì)速度的訓(xùn)練，但更著迷于它所帶來(lái)的一系列“副作用”：減肥、塑身，而且時(shí)間也沒(méi)有原來(lái)那么多。長(zhǎng)期堅(jiān)持該方法運(yùn)動(dòng)，人體的循環(huán)系統(tǒng)可以得到升級(jí)，心肺功能都會(huì)變得更加強(qiáng)大，線(xiàn)粒體的增多也會(huì)使肌肉看起來(lái)更加結(jié)實(shí)。再加上意想不到的減肥效果以及“變年輕”的感覺(jué)，這些都讓體驗(yàn)者們興奮不已。另外，這種鍛煉還能使荷爾蒙激增。隨著年齡的增長(zhǎng)，同齡人荷爾蒙的數(shù)量都在遞減，而堅(jiān)持鍛煉的人們荷爾蒙卻在不斷增長(zhǎng)，這樣看起來(lái)怎么會(huì)不顯得更加年輕呢?而且，這種高強(qiáng)度的鍛煉還有助于加快新陳代謝。間歇式訓(xùn)練可以多消耗13％的脂肪，運(yùn)動(dòng)后消耗卡路里的效果也更加持久。

健身不偷懶。就健身器械而言，盡量不要使用可以減少你的運(yùn)動(dòng)量或者你可以輕易“欺騙”的儀器。如果你在1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中精力充沛但在余下的23個(gè)小時(shí)中卻懶洋洋的話(huà)你同樣不可能達(dá)到你所希望的健身效果。

為什么健身不減肥反而增重?

亞亞有些發(fā)胖，想要減肥，但是又害怕健身后肌肉變粗、身體變壯、體重增加。健身能夠有效減肥嗎?剛剛告別“肥婆”，是否又要淪為“鐵姑娘”?

專(zhuān)家提醒：

健身強(qiáng)度要與自身能力相結(jié)合，使肌肉鍛煉達(dá)到最佳強(qiáng)度。在健身的過(guò)程中，人們總是一味地急于求成，所以沒(méi)有很好地結(jié)合自身的條件來(lái)制定健身計(jì)劃，這樣就會(huì)出現(xiàn)我們不愿意看到的情況——“鐵姑娘”。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)量大于肌肉的承受能力就會(huì)使肌肉突顯，當(dāng)肌肉已經(jīng)突顯就很難再使肌肉變小。肌肉也有自己的重量，所以當(dāng)脂肪不斷地轉(zhuǎn)換成肌肉時(shí)，你的體重也會(huì)不斷地增加，這樣即使你再怎么鍛煉看上去也不見(jiàn)成效。所以你應(yīng)該為自己量身定做一個(gè)行之有效的健身計(jì)劃。

為什么健身會(huì)虛脫?

由于工作繁忙，小凡已經(jīng)很久沒(méi)鍛煉過(guò)身體了，最近在好友的勸說(shuō)慫恿下加入了一家健身俱樂(lè)部。很久不鍛煉的小凡一走進(jìn)健身房就“如饑似渴”地鍛煉起來(lái)，因?yàn)樗X(jué)得自己沒(méi)有太多的時(shí)間來(lái)健身，所以有時(shí)間時(shí)就多鍛煉一會(huì)兒。誰(shuí)知她鍛煉后有一種虛脫的感覺(jué)，第二天又渾身酸痛，連起床都很困難。

專(zhuān)家提醒：

運(yùn)動(dòng)不能過(guò)度。只有采取適度的運(yùn)動(dòng)量并逐漸加大強(qiáng)度，才可以達(dá)到強(qiáng)身的效果。如果你剛開(kāi)始健身，太多的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使你的身體吃不消。同時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，不僅會(huì)使你的運(yùn)動(dòng)遲遲不見(jiàn)效果還會(huì)增大肌肉受傷的幾率，這會(huì)讓健身變成一件得不償失的事情。

健身之所以能夠達(dá)到強(qiáng)身的效果，是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中，肌肉纖維會(huì)受到細(xì)微的撕裂，身體系統(tǒng)會(huì)受到一定程度的損傷，通過(guò)肌體的自然恢復(fù)，身體將會(huì)變得比以前更加強(qiáng)壯，更加適應(yīng)規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)。但是，肌體的重建只有當(dāng)你完成了你的全部鍛煉過(guò)程才能夠展開(kāi)。因此，你需要時(shí)間讓健身的效果顯現(xiàn)出來(lái)、

應(yīng)該交叉鍛煉，有張有弛。高強(qiáng)度的心血管運(yùn)動(dòng)或耐力訓(xùn)練一個(gè)星期不可以進(jìn)行三次，不要反復(fù)幾天鍛煉仍然感到酸痛的肌肉群。交叉訓(xùn)練可以使你每天都鍛煉不同的身體部位，并在不受損傷的情況下達(dá)到最大的健身效果。

為什么健身會(huì)受傷了?

菲兒是健身房的?？汀？墒亲罱谑褂门懿綑C(jī)時(shí)，菲兒的腕關(guān)節(jié)竟然受傷了，菲兒簡(jiǎn)直不敢相信這一事實(shí)，健身也會(huì)讓人受傷?

專(zhuān)家提醒：

使用器械需要技巧。鍛煉中一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是在踏步機(jī)上倚靠得太厲害，這將減少有氧運(yùn)動(dòng)的效果并對(duì)腕關(guān)節(jié)和背部造成損害。其實(shí)在使用跑步機(jī)時(shí)，雙手輕輕搭在扶手上保持平衡就可以了。

注意動(dòng)作的調(diào)節(jié)。有時(shí)僅僅是角度的細(xì)微改變就會(huì)使正確的運(yùn)動(dòng)成為錯(cuò)誤的動(dòng)作。

鍛煉前的準(zhǔn)備與鍛煉后的放松。準(zhǔn)備活動(dòng)、放松活動(dòng)和拉伸活動(dòng)是健身前必不可少的內(nèi)容。在開(kāi)始鍛煉之前，你需要進(jìn)行約十分鐘的低強(qiáng)度活動(dòng)，如騎腳踏車(chē)。主要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目結(jié)束后應(yīng)該有約五分鐘的放松過(guò)程。最后，用五至十分鐘進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)主要集中于你剛剛運(yùn)動(dòng)過(guò)的部位。

為什么健身增加會(huì)疲勞感?

Lingle是那種繁忙的上班族，但是她會(huì)盡量做到工作、健身兩不誤。下班以后，她會(huì)直接去健身房進(jìn)行鍛煉。但是不知為何，她覺(jué)得越來(lái)越疲勞，甚至在鍛煉的時(shí)候感到力不從心。

專(zhuān)家提醒：

健身前一定要攝入足夠的食物。下了班不吃點(diǎn)東西而直接趕到健身房只會(huì)使你感到疲倦，運(yùn)動(dòng)的效率也不會(huì)高。應(yīng)該在出發(fā)前吃一點(diǎn)零食，如香蕉或干果，以防止血液中的胰島素含量下降。

飲食與鍛煉強(qiáng)度要合理搭配。每一種健身強(qiáng)度都需要搭配正確的飲食。在中等強(qiáng)度的鍛煉中，除非你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度特別大(如超過(guò)兩個(gè)小時(shí)的中等或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng))，否則不要吃高能量的食物，因?yàn)楦吣芰康氖澄锿ǔＲ彩歉呖防锏氖澄铩?/p>

均衡飲食結(jié)構(gòu)。注意多吃水果和蔬菜，不要盲目追隨流行的飲食方式。同時(shí)，碳水化合物的含量應(yīng)該是蛋白質(zhì)的三倍。降低碳水化合物的攝入量而增加蛋白質(zhì)含量是不健康的，因?yàn)槟愕纳眢w需要碳水化合物在運(yùn)動(dòng)時(shí)所提供的能量。

補(bǔ)充水分。如果你在健身時(shí)感覺(jué)力不從心，其原因可能是碳水化合物攝入量不足，也有可能是水分的大量流失。記得在運(yùn)動(dòng)時(shí)約每15～20分鐘喝一小杯水，補(bǔ)充身體中流失的水分。