“小場地、學(xué)生多”如何練耐久跑

　　學(xué)校場地小，學(xué)生進(jìn)行耐力跑訓(xùn)練的時(shí)候，由于反復(fù)繞圈跑，幾堂課下來感到甚為枯燥，練習(xí)積極性容易喪失，影響教學(xué)效果。我考慮了一些辦法，效果不錯(cuò)，學(xué)生的測試成績也有了提高，現(xiàn)將方法總結(jié)后與同行分享。
　　
　　一、教師帶領(lǐng)繞校園熱身跑
　　
　　教師需要從興趣引導(dǎo)開始，逐步使學(xué)生愛上跑步。校園周圍的建筑物和花草帶相映成不同的風(fēng)景，我想到如果和學(xué)生一起繞校園跑會(huì)有什么樣的效果？第一節(jié)課，我?guī)е嗯M(jìn)行一路縱隊(duì)繞校園慢跑，學(xué)生興致很高，一邊觀賞周圍風(fēng)景，一邊還能小聲談?wù)摚m然我不允許）。持續(xù)跑8分鐘以后，隊(duì)伍開始分化，有部分學(xué)生掉隊(duì)，但看出學(xué)生已經(jīng)基本達(dá)到了一定的量，額角已經(jīng)冒汗，達(dá)到了充分熱身的效果。這樣的熱身跑兩周以后，學(xué)生可以持續(xù)跑12分鐘，中間沒有隊(duì)伍分化，允許學(xué)生相互之間調(diào)動(dòng)隊(duì)伍，累了可以跑到排尾，同時(shí)，我也不斷的調(diào)整跑速。以后逐步過渡到由學(xué)生自己帶隊(duì)跑，并不斷的變化排頭和行進(jìn)的路線，以增強(qiáng)學(xué)生的興趣。
　　
　　二、帶著繩子跑，練習(xí)協(xié)調(diào)性
　　
　　耐久跑最長的一段是途中跑，途中跑的質(zhì)量影響整個(gè)耐久跑的質(zhì)量，影響途中跑速度的最大的兩個(gè)因素是步幅和步頻。跳繩跑能促使學(xué)生抬高大腿，形成行進(jìn)間跨的動(dòng)作，同時(shí)也可以增加學(xué)生步與步之間的協(xié)調(diào)性。我組織學(xué)生進(jìn)行帶繩跳著跑，3～4人集體行進(jìn)，分4組接力，圈子小，可以控制圈數(shù)以增加運(yùn)動(dòng)量。在跳繩跑之前要做好技術(shù)輔導(dǎo)工作，有的學(xué)生協(xié)調(diào)性差，容易繩子絆了自己的腳，導(dǎo)致跌倒，因此，教師在教學(xué)之前必須讓每一位學(xué)生都能順利地學(xué)會(huì)跳跑結(jié)合的方法。練習(xí)時(shí)順序是短距離慢速——行進(jìn)間高抬腿“跨”跳跑——長距離跨跳跑。跳繩跑的最大練習(xí)好處在于鍛煉學(xué)生髖關(guān)節(jié)的靈活性和髂腰肌的力量，能有效解決坐著跑的錯(cuò)誤動(dòng)作，并加大步幅。
　　
　　三、橡皮筋多角站位，分站跳圈跑
　　
　　耐久跑除了基礎(chǔ)耐力的支持外，要提高途中跑的質(zhì)量，必須加強(qiáng)學(xué)生腿部力量的練習(xí)。途中跑后蹬腿的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)依次蹬伸充分，最后通過腳趾蹬離地的連續(xù)動(dòng)作恰好與跳橡皮筋動(dòng)作有很大的相似，橡皮筋跳的動(dòng)作有蹬離地面（膝關(guān)節(jié)充分蹬伸）、抬大腿跨橡皮筋（充分展髖關(guān)節(jié)）、各種交替跳（腳踝的交替蹬伸），這樣連續(xù)的動(dòng)作對(duì)途中跑質(zhì)量的提高具有積極作用。連續(xù)跳既可以發(fā)展學(xué)生的耐久力，又能提高學(xué)生腿部的力量耐力和速度耐力。
　　此練習(xí)多用于女生，將學(xué)生分成8～10人一組，4～5人繃，其余跳，繃的同學(xué)可以站成方形也可以是圓形，跳的同學(xué)站在繃的同學(xué)的間隔處（可以用不同的方式跳），這樣多人同時(shí)跳，按站行進(jìn)，一般12圈以上可以達(dá)到800米的運(yùn)動(dòng)量，當(dāng)然可以隨橡皮筋的長度和人數(shù)的站位來控制形狀的大小，從而控制運(yùn)動(dòng)量。學(xué)生對(duì)于跳橡皮筋興趣是很高的，在不斷的變換跳的方式、方法中體驗(yàn)練習(xí)的快樂，每次課結(jié)束學(xué)生都跳得滿頭大汗。筆者通過橡皮筋和跑跳結(jié)合來練習(xí)耐久跑取得了很好的效果，學(xué)生練習(xí)積極性長期高漲。
　　
　　四、提高跑的興趣——“變數(shù)跑進(jìn)路線+比練規(guī)則”
　　
　　練習(xí)耐久跑關(guān)鍵是提高學(xué)生的興趣，假設(shè)學(xué)生每堂課都能跑起來了，那么耐久跑成績肯定能上去了，因此，我在上課中設(shè)計(jì)了一些練習(xí)，能有效地提高學(xué)生的參與積極性。
　　1.設(shè)計(jì)各種圖案，分組跑
　　教師在教學(xué)前可以設(shè)計(jì)各種圖形，比如：各種英文字母形、奧運(yùn)五環(huán)形、螺旋形、各種圖形的結(jié)合，運(yùn)用現(xiàn)實(shí)的場地，籃球場和排球場的邊線。并根據(jù)教學(xué)目標(biāo)，提出不同層次的要求。課前必須在操場中畫好圖案，并帶領(lǐng)學(xué)生逐步能看圖形進(jìn)行自主練習(xí)，利用學(xué)生骨干，配合教師的教學(xué)活動(dòng)，帶領(lǐng)本組的學(xué)生商量好行進(jìn)的路線，自覺維護(hù)跑進(jìn)過程中的紀(jì)律，在與其他小組交叉相遇時(shí)，要按照規(guī)定一個(gè)個(gè)地交叉前進(jìn)。排頭可以不斷地輪換，有必要增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可以排尾跑排頭連續(xù)的變換排頭，排頭要控制跑進(jìn)的速度，慢速到中速，不能快速地進(jìn)行。
　　2.帶著足球、籃球運(yùn)球（上籃）跑
　　男生喜歡球類，我將其分成足球和籃球兩大組，每次課規(guī)定一項(xiàng)“必修內(nèi)容”，足球組的同學(xué)帶球繞操場跑8圈（2000米左右）?；@球組的同學(xué)可以帶球在中線處折返上籃，也可以全場折返上籃，可以控制來回的次數(shù)和時(shí)間。帶球跑除了能改善跑的單調(diào)、枯燥，還能變化跑的節(jié)奏。例如足球，以增加步幅為目的跑可以是正踢提踵帶球，要求學(xué)生加大步幅，提速追球；急停急起結(jié)合加速帶球行進(jìn)，提高學(xué)生的速度耐力，有效提高途中跑質(zhì)量。
　　3.建立比賽“懲罰加練”規(guī)則
　　比賽分組要實(shí)力均衡，每一小組都有獲勝的可能性，這樣會(huì)提高比賽的積極性，也避免學(xué)生之間的分離現(xiàn)象（好的和好的在一起，技能差的和差的在一起），發(fā)揮學(xué)生骨干的幫扶作用。規(guī)則的制定，比如，三對(duì)三，四對(duì)四的半場籃球賽，一個(gè)場地三組學(xué)生，三個(gè)球一局，假如甲隊(duì)和乙隊(duì)比賽，比進(jìn)球數(shù)，3比1，乙隊(duì)就要在操場上跑兩圈，強(qiáng)度自己控制，比分是3比2跑1圈，丙隊(duì)做場下裁判。這樣一來，既提高比賽的對(duì)抗性，又可以練學(xué)生的耐久跑。我將這一課堂實(shí)驗(yàn)已經(jīng)做了一年，效果很好，這個(gè)學(xué)期還在用，學(xué)生反響很好，跑步積極性很高，籃球的水平也有了提高。
　　“罰跑”有一定的方法限制，規(guī)定學(xué)生直道加速跑，彎道慢速跑，主要練學(xué)生的速度耐力，這針對(duì)于罰跑兩圈以上的學(xué)生；罰跑一圈的學(xué)生主要練彎道跑技術(shù)，要求彎道快跑，直道慢跑，直道與彎道銜接處放松（不用力的大步放松跑），以提高耐久跑的段落技術(shù)。
　　上述方法可以在一堂課中同時(shí)運(yùn)用，關(guān)鍵是要嚴(yán)密地組織，發(fā)揮學(xué)生骨干的“小老師”作用，加強(qiáng)紀(jì)律教育，培養(yǎng)學(xué)生規(guī)則意識(shí)，這樣才能確保課堂順利、有效地進(jìn)行。
　　
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