減肥的２６個(gè)字母

張永軍

A 要有一個(gè)正確的健身態(tài)度（Attitude）。

一種“我能行”的健身態(tài)度會(huì)幫助你逾越減肥路途上的各種艱難險(xiǎn)阻。為了減肥，獲得健康，你沒(méi)有必要爭(zhēng)取做到完美的地步。只要時(shí)時(shí)留意自己的目標(biāo)，一步一個(gè)腳印地朝著既定的方向前進(jìn)就可以了。

B 一定要吃早餐（Breakfast）。

早餐確實(shí)是一天當(dāng)中最為重要的一頓飯。早餐的內(nèi)容可以很簡(jiǎn)單，既可以是一只香蕉、一杯低脂酸奶、一碗麥片粥，也可以是昨天晚上剩下的飯菜。即使吃一頓含有纖維與蛋白質(zhì)的一小份飯，飯后心滿意足的感覺(jué)也會(huì)持續(xù)到午餐時(shí)間。

C 要關(guān)注卡路里（Calories）。

在減肥過(guò)程中，卡路里起著舉足輕重的作用。因而，我們要養(yǎng)成查閱食物標(biāo)簽的習(xí)慣，以便幫助我們做出健康的選擇。還有，一定要牢記：食物標(biāo)簽上所列的內(nèi)容都是以標(biāo)簽上標(biāo)注的分量大小為基礎(chǔ)的。在留意飯份大小的同時(shí)，再多注意一下你所喜歡的食物中所含熱量的多少，這對(duì)于實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)會(huì)大有裨益。

D 慎用各種節(jié)食方法（Diets）。

如今，能夠幫助人們減肥的節(jié)食方法有成千上萬(wàn)種，可是如果減掉的重量沒(méi)過(guò)多久又回到身上，那么這種減肥方法又有什么用呢？因而，各種極端的節(jié)食方法并不是減肥的正確途徑。相反，要選擇一種營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食計(jì)劃，其中所含的熱量還要足以保證不會(huì)使人感到饑餓。

E 就餐（Eating）必須保持均等的時(shí)間間隔。

營(yíng)養(yǎng)專家指出，兩頓飯之間的時(shí)間間隔最長(zhǎng)不超過(guò)4小時(shí)～5小時(shí)。否則，餓得饑腸轆轆會(huì)使人在吃下一頓飯時(shí)變得狼吞虎咽。因而，一定要選擇最適合自己的飲食方式，要確保每日至少三餐。

F 纖維素（Fiber）是天然的減肥幫手。

纖維素有兩種形式，即可溶性纖維（存在于燕麥與豆類中的黏滯性纖維素）與不溶性纖維（存在于水果、蔬菜以及全粉谷物中的纖維素）?？扇苄岳w維素有助于降低膽固醇，不溶性纖維素含有難以消化的纖維，具有防治便秘的作用。兩種形式的纖維素在胃內(nèi)都會(huì)膨脹，從而使人產(chǎn)生飽腹感。此外，大多數(shù)富含纖維素的食物還含有大量的水分以及較低的卡路里，因而這類食物是減肥的必備食品。

G 咀嚼口香糖（Gum chewing）益處多多。

咀嚼不含糖分的口香糖有助于清除口腔中的細(xì)菌，滿足你愛(ài)好甜食的習(xí)慣，并能減少吃東西的沖動(dòng)。因此，你最好隨身攜帶一條口香糖，一旦吃東西的欲望發(fā)作，就從中取出一片“無(wú)糖的點(diǎn)心”，犒勞一下自己。

H 只選擇有益于心臟健康（Heart-healthy）的食物。

平日要選擇那些飽和脂肪及轉(zhuǎn)移脂肪酸較低的食物，以及天然無(wú)脂肪、低鹽分的水果與蔬菜。此外，還要選擇那些有益于健康的油脂，如菜籽油、橄欖油以及植物油等。要盡量多吃一些富含ω-3脂肪酸的食物，如核桃、亞麻籽、鮭魚等。在選擇奶制品與肉食時(shí)，要盡量挑選低脂或無(wú)脂乳品以及最瘦的畜肉與不帶皮的禽肉。如果再添加一點(diǎn)兒豆類、全粉谷物，你的飲食結(jié)構(gòu)就算圓滿了。

I 購(gòu)買（Invest）一臺(tái)記步器，跟蹤每日所走的每一步。

你知道嗎？要想達(dá)到減肥效果，每天至少需要行走10000步才能實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，每日10000步相當(dāng)于8公里的路程。因而，你每天都要激勵(lì)自己多走幾步，即便是走不上10000步也要如此。每走一步都能夠給身體帶來(lái)益處。

J 立刻行動(dòng)起來(lái)（Just do it），養(yǎng)成一種經(jīng)常參加鍛煉的好習(xí)慣。

因?yàn)榻∩礤憻挷坏軌蚴谷俗兊镁Τ渑?，而且還能燃燒卡路里，提高肌體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力，并能減緩心理壓力。如果你沒(méi)有足夠時(shí)間去參加正規(guī)的健身鍛煉課程，那不妨每日擠出3個(gè)10分鐘的時(shí)間，進(jìn)行見縫插針式的鍛煉，同樣能夠取得可喜的成果。

K 一個(gè)富有成效的鍛煉計(jì)劃的關(guān)鍵因素（Key）就是要善于變換花樣。

在進(jìn)行健身鍛煉期間，要善于嘗試一些新穎的鍛煉方式，如普拉提、瑜伽以及水上有氧鍛煉等。嘗試一些新的健身方法以及從中獲得的健身樂(lè)趣，不但會(huì)使人保持昂揚(yáng)的運(yùn)動(dòng)興致，還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的意志。

L 低血糖（Low blood sugar）常常是造成兩餐之間渴望吃甜食的真正原因。

因此，吃飯時(shí)進(jìn)食一些富含瘦肉蛋白與纖維素的食物，對(duì)于保持血糖水平的穩(wěn)定很有益處。當(dāng)下一次吃甜食的欲望在兩餐之間發(fā)作時(shí)，滿足它的辦法就是吃一些天然甜食，如水果，同時(shí)再喝一點(diǎn)兒低脂酸奶，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

M 細(xì)心品味飲食（Mindful eating）能夠帶來(lái)豐厚回報(bào)。

吃飯時(shí)，要關(guān)掉所有娛樂(lè)設(shè)施，專心致志投入到品嘗飲食風(fēng)味、質(zhì)地以及特色上來(lái)。吃飯時(shí)如果能夠做到一口一口地品評(píng)，從飲食中獲得更大樂(lè)趣的同時(shí)，還能更加順暢地接受身體發(fā)出的“吃飽”信號(hào)，從而減少進(jìn)食過(guò)量的可能性。

N 夜間吃零食（Nighttime snacking）是大多數(shù)人所共有的一個(gè)影響減肥的壞習(xí)慣。

如果晚飯后吃東西，所攝入的卡路里大多是來(lái)自油炸土豆片、餅干等垃圾食品。為了能夠保證晚飯是每天最后的一道飲食，餐后要趕緊刷牙，以切斷再次進(jìn)食的后路。如果你在夜間確實(shí)想吃東西，不妨用一些含卡路里較少的食品來(lái)應(yīng)對(duì)，如含一片口香糖、一塊硬糖或者喝一杯熱茶等。

O 千萬(wàn)不要再來(lái)一點(diǎn)兒（One more）。

這看似無(wú)關(guān)緊要，但時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)多攝入很多卡路里。我們?cè)诰筒蜁r(shí)，往往會(huì)遇到“再來(lái)一勺湯”、“再來(lái)一塊餅干”、“再來(lái)一杯酒”等諸如此類的熱情相邀。然而，我們內(nèi)心一定要明白，食量控制是減肥成功的基本前提。在吃飯時(shí)，你無(wú)須放棄自己喜歡的食物，但關(guān)鍵是要密切留意進(jìn)食的食量。

P 蛋白質(zhì)（Protein）是控制體重的秘密武器。

無(wú)論是正餐還是吃零食，都要有蛋白質(zhì)，如瘦肉、低脂奶制品、豆類食物以及堅(jiān)果等，因?yàn)檫@些蛋白質(zhì)食物能夠延長(zhǎng)你的飽腹時(shí)間。

Q 戒掉（Quit）那些導(dǎo)致體重增加的壞習(xí)慣，代之以更加有利于健康的好習(xí)慣。

要做到這一點(diǎn)，只需稍加改進(jìn)生活方式就可以做到，如用低脂牛奶而不是奶油來(lái)調(diào)和咖啡，不吃油炸食品等。以上這些做法會(huì)有助于養(yǎng)成一種更加有利于健康的飲食習(xí)慣，從而長(zhǎng)期把減肥進(jìn)行下去。

R 依賴（Rely）朋友、家人以及健身團(tuán)體的幫助，來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

當(dāng)你開始制定減肥計(jì)劃時(shí)，可能在短時(shí)間內(nèi)會(huì)感到信心百倍，可幾個(gè)星期過(guò)后那份健身熱情常常要低落許多。這時(shí)，就需要親朋好友的支持以及健身團(tuán)體的幫助，你能夠從他們那里獲得健身的動(dòng)力，從而順利渡過(guò)這一艱難的時(shí)刻。

S 學(xué)會(huì)利用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑（Supplement）。

每日服用一片復(fù)合維生素作為對(duì)健康飲食的補(bǔ)充，對(duì)于保證充足的營(yíng)養(yǎng)很有必要。盡管我們?cè)陲嬍撤矫嬉呀?jīng)盡了最大努力，也很難攝入每日所需的所有營(yíng)養(yǎng)成分，因而每日服用一片復(fù)合維生素能夠彌補(bǔ)飲食中的不足。

T 要對(duì)飲食習(xí)慣與體育鍛煉進(jìn)行密切跟蹤（Track）。

你知道嗎？成功減肥者的秘訣之一就是密切跟蹤自己的減肥進(jìn)程，把飲食攝入與健身鍛煉的情況都一一記錄在冊(cè)。隨時(shí)記錄這些數(shù)據(jù)，對(duì)于減肥具有很大的推動(dòng)作用，能夠幫助我們沿著正確的道路進(jìn)行下去，直至實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)。

U Uncle Sam（山姆大叔，指美國(guó)政府）的建議很有指導(dǎo)意義。

如果能夠按照美國(guó)最新發(fā)布的飲食指導(dǎo)原則，我們會(huì)變得更加健康、苗條。這一原則包括：多吃水果與蔬菜；多吃全粉谷物食品，至少有一半的食物來(lái)自全粉谷物；每日吃3份低脂奶制品，如酸奶、牛奶以及奶酪等；限制飽和脂肪、反式脂肪酸、食糖以及酒精的攝入量；關(guān)注自己飲食中鈉鹽的含量，少吃現(xiàn)成的食物；多運(yùn)動(dòng)身體，每日至少30分鐘。

V 葡萄柚（vinefruit/grapefruit）是一位“脂肪斗士”，因而獲得了“減肥水果”的美名。

最近，加利福尼亞的科研人員研究了葡萄柚的減肥效果后發(fā)現(xiàn)：餐前吃半個(gè)葡萄柚就能夠獲得瘦身減肥的效果。此外，葡萄柚還有其他的一些保健功用，例如其所含的番茄紅素也是有名的抗癌成分，并且研究發(fā)現(xiàn)，紅葡萄柚還具有降低血脂的作用。葡萄柚所含的熱量也很低，半個(gè)葡萄柚只含有39卡路里的熱量。

W 水（Water）是身體最鐘愛(ài)的一種液體。

水不但能夠解渴，而且不含任何卡路里，所以每日可以根據(jù)自己的情況，盡可能多喝水。最近研究顯示：每天喝5杯水以上的女性，與每天飲用不足2杯者相比，死于心臟病的危險(xiǎn)下降了50%。并且餐前飲水或者喝湯，能夠抑制食欲，減少熱量攝入，對(duì)于減肥很有益處。

X 不要尋找借口（Xcuses）。

你真的希望將減肥與改善身體健康狀況長(zhǎng)期進(jìn)行下去嗎？如果是這樣，那就不要再尋找借口，趕緊付諸行動(dòng)吧。雖然任何事情都是說(shuō)來(lái)容易做來(lái)難，但只要停止尋找借口，用一個(gè)積極的心態(tài)去做事，哪怕是一件很小的事情，對(duì)于健康、減肥都十分有益。

Y 對(duì)酸奶（Yogurt）要特別關(guān)注。

酸奶可謂是一種健康飲品，如今各種各樣包裝規(guī)格的酸奶充斥著商店的貨架，成了一種攜帶方便、營(yíng)養(yǎng)豐富的流行飲品。你知道嗎？身材苗條的法國(guó)女性非常青睞酸奶，因?yàn)榈椭崮碳热菀资谷水a(chǎn)生飽腹感，又含有眾多營(yíng)養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等，是一種減肥瘦身的最佳飲品。

Z 把健康飲食與健身鍛煉結(jié)合起來(lái)，你會(huì)感到腳下活力倍增（Zip）。

你或許還不知道，減掉5%～10%的體重，不但會(huì)使你感覺(jué)更加輕松，而且還能使你的健康狀況大為改觀。這時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：飲食只有與鍛煉聯(lián)姻，才能夠孕育出減肥的正果。

（摘自《健與美》）