如何管理和調(diào)控情緒

唐登華：北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所心理治療科主任。研究方向?yàn)樾睦碇委煛⒁钟舭Y等。專著有《與煩惱相處》。曾多次參與中央電視臺(tái)有關(guān)心理健康的節(jié)目，也是中央人民廣播電臺(tái)《星星夜談》節(jié)目的主講嘉賓。

我們究竟該如何管理和調(diào)控自己的情緒? 情緒其實(shí)是指我們對(duì)客觀事物態(tài)度的一種體驗(yàn)。我們要調(diào)整情緒，就需要了解自己情緒的特點(diǎn)。

情緒的第一個(gè)特性是“必要性”。我們把人類的煩惱和痛苦分為兩類：一類叫做“必要的痛苦”，比如人生的幾大悲哀，少年喪父、中年喪偶、老年喪子等，無論誰遇到了都會(huì)痛；第二類是“自找的痛苦”，我們?cè)谏钪袊L到的很多痛苦都是自己找的。

對(duì)于那些必要的痛苦，我們必須要學(xué)會(huì)接納它，與它和平共處，這樣才能控制它。人們?cè)诿媾R不良情緒的時(shí)候，你越是害怕它出來，越關(guān)注它，就等于在不斷給它能量，它就會(huì)越厲害，如同小孩子調(diào)皮，大人越生氣，有的小孩子反而越來勁。對(duì)于一些不良的情緒，要忽略它，整天提心吊膽，擔(dān)心它的出現(xiàn)，它就會(huì)找各種理由出來。

情緒的第二個(gè)特性是“兩極性”。從臨床學(xué)的角度來看，我們把情緒可分為兩類，正性和負(fù)性情緒。凡是給我們帶來愉快體驗(yàn)的情緒就叫正性情緒，凡是給我們帶來痛苦體驗(yàn)的情緒則叫負(fù)性情緒。情緒的兩極性還有另外兩個(gè)特性。

第一個(gè)特性是兩極性的相對(duì)性?？鞓泛屯纯喽际窍鄬?duì)的。正性和負(fù)性情緒取決于哪些因素呢？第一是認(rèn)知方式，即你看待事物的方式。任何事情都有好的一面，也有壞的一面。如果我們感受到事物壞的一面，我們就會(huì)痛苦；如果我們感受到事物好的一面，我們就會(huì)愉快。在生活中，如果總是從消極的一面去看事物，我們就永遠(yuǎn)享受不到快樂。

情緒兩極性除了相對(duì)性，還有另外一個(gè)特性，叫矛盾性。我們?cè)诮?jīng)歷一件事情的時(shí)候，兩種截然相反的情緒體驗(yàn)可能同時(shí)存在。我們?cè)诰W(wǎng)吧里上網(wǎng)聊天，一方面感到很開心，一方面又感覺浪費(fèi)了時(shí)間，作業(yè)尚未完成。任何事物對(duì)我們來講都是有利也有弊的，如果我們兩方面都能感受到，又不能很好地處理，情緒就是矛盾的，而這種矛盾的情感正是心理病理產(chǎn)生的溫床。有些人一邊花錢享受，一邊心疼后悔，我們稱這類人“享受能力低下”。其實(shí)可以這么說，我們奮斗的落腳點(diǎn)就是為了享受生活。

情緒的第三個(gè)特性是“動(dòng)力性”。即我們的行為，常常可以由我們的情緒來驅(qū)動(dòng)。我們有很多行為是受情緒左右的。例如：有的人一輩子就是為了愛，追求他自己所愛的人；有的人一輩子都在奮斗，就因?yàn)閺男∈艿剿说钠缫?，一定要爭一口氣。情緒上來得越高，其對(duì)行為的驅(qū)動(dòng)就越強(qiáng)，到極端的時(shí)候我們的行為就會(huì)完全失去理智，出現(xiàn)沖動(dòng)行為。

另外，情緒還可以給我們的感知提供能量。比如恐懼的情緒，我們?cè)胶ε率裁?，就越容易感知到什么。越害怕女朋友有外心，就越容易感受到一些蛛絲馬跡；越害怕同學(xué)的反感，就越容易感受到同學(xué)的排斥跡象。

情緒的第四個(gè)特性是“發(fā)泄性”。一種情緒產(chǎn)生之后，常常伴有能量的蓄積，蓄積的能量需要釋放出來。如果總是蓄積而不釋放，就會(huì)郁積成病。所以，我們有了情緒就要表達(dá)出來，如果總是不表達(dá)就會(huì)出毛病。我們將情緒的表達(dá)分為四個(gè)層面。

第一個(gè)層面是向自己表達(dá)。所謂向自己表達(dá)就是向你自己的意識(shí)表達(dá)，讓你自己的意識(shí)很清楚地認(rèn)識(shí)到你的情緒狀態(tài)以及它的來源。我們東方文化是很強(qiáng)調(diào)理性的文化，而對(duì)自己的情緒、情感卻不敏感，很少關(guān)注自己的情緒，所以，患抑郁癥的病人，通常不是就診于?？漆t(yī)院，而是去綜合醫(yī)院。因?yàn)樵诓桓吲d的時(shí)候，我們常常不是用自己的心理來說話，而是用軀體來說話，比如一個(gè)人生氣了，他可能意識(shí)不到生氣，但卻感覺到胸悶憋氣。如果想要調(diào)控自己的情緒，首先就要學(xué)會(huì)關(guān)注自己的情緒，時(shí)常跳出來，看看自己是怎樣的情緒狀態(tài)，緊張、焦慮、生氣，或者是失戀了等等?？偸遣魂P(guān)注或否定自己的情緒，這是最糟糕的。

第二個(gè)層面是向他人表達(dá)。你可以找人聊天，找你的親人，找你的朋友，向他們表達(dá)。以后還會(huì)有越來越多專業(yè)化的表達(dá)，那就是找心理治療師。

第三個(gè)層面是向環(huán)境表達(dá)。當(dāng)你不高興的時(shí)候去跑步，去旅游。當(dāng)你站在高山之巔看蒼穹，或者站在大海之邊看大浪的時(shí)候，你就會(huì)覺得那些不高興的事情沒有什么大不了的。你還可以到深山老林里去高喊，或者把自己關(guān)在屋子里打沙袋，如果愿意的話還可以用頭去撞墻，當(dāng)然要輕一點(diǎn)。這些就是向客觀環(huán)境表達(dá)。

第四個(gè)層面是我們最提倡的，也是最健康的方式，是升華的表達(dá)。所謂升華的表達(dá)，就是把我們自己的情緒和情感，升華為一種對(duì)自己、對(duì)他人、對(duì)社會(huì)都具有建設(shè)性意義的動(dòng)力。最常見的是什么呢？化悲痛為力量。

歌德失戀以后，把自己失戀的痛苦體驗(yàn)轉(zhuǎn)變成一種藝術(shù)創(chuàng)作的源泉，《少年維特之煩惱》這本書因此產(chǎn)生。他將當(dāng)時(shí)那種悲痛的情緒變成一部不朽的藝術(shù)作品，留傳下來。真正有生命力的藝術(shù)作品，都是作者內(nèi)心真實(shí)的情感寫照。貝多芬創(chuàng)作《命運(yùn)交響樂》，也正是在他感嘆命運(yùn)滄桑的時(shí)候創(chuàng)作出來的。當(dāng)然，如果你實(shí)在沒有藝術(shù)創(chuàng)作的天賦，你還可以去欣賞藝術(shù)。在藝術(shù)作品欣賞和創(chuàng)作當(dāng)中，把自己的情感表達(dá)出來，同時(shí)又不傷害別人。這就是我們提倡的，情緒的升華表達(dá)。

情緒的第五個(gè)特性是“非理性”。首先第一個(gè)表現(xiàn)就是它的不可控制性。一個(gè)情緒產(chǎn)生以后，常常是不以我們的主觀意志為轉(zhuǎn)移的。如果我現(xiàn)在是第一次上臺(tái)講演，我對(duì)自己說千萬別緊張，緊張多丟面子，我能做到嗎？無論怎么控制，我還是會(huì)緊張的，最多能裝著不緊張而已，但這種緊張的情緒還在嗎？一樣存在。

情緒非理性還表現(xiàn)為對(duì)理性的損害。比如我們焦慮的時(shí)候，認(rèn)知功能就會(huì)下降。所以，有很多學(xué)生找到綜合科醫(yī)生看病，說現(xiàn)在注意力下降，記憶力減退，其實(shí)他不知道這實(shí)際上是抑郁或者焦慮情緒的表現(xiàn)。由于情緒對(duì)理性具有損害性，那么當(dāng)我們處在某種激情狀態(tài)尤其是負(fù)面情緒的時(shí)候最好不要作太重要的決定，因?yàn)檫@時(shí)候我們的決定通常都是不明智的。

情緒的第六個(gè)特性是“過程性”。我們的任何情緒、情感都有發(fā)生、發(fā)展、高潮、下降和結(jié)束的過程?？挂钟羲幉皇轻t(yī)治傷痛最好的良藥，心理醫(yī)生也不是醫(yī)治傷痛最好的良藥，什么是醫(yī)治傷痛最好的方法呢？時(shí)間。當(dāng)我們處于某種不良情緒狀態(tài)的時(shí)候，我們的認(rèn)知功能會(huì)下降，會(huì)記不住東西，注意力不集中，反應(yīng)也遲鈍，這時(shí)我們不要和這種狀態(tài)過不去，要學(xué)會(huì)和它相處，你不和它過不去了，這種狀態(tài)也就會(huì)隨著時(shí)間的推移而慢慢緩解。這就是情緒的過程性。

情緒的最后一個(gè)特性是“人際轉(zhuǎn)移性”。我們的情緒具有在人際中蔓延的特性。我們高興的時(shí)候，就很容易讓別人也高興起來，愿意答應(yīng)別人的要求，滿足別人的欲望等；而我們痛苦的時(shí)候，也很容易挑剔別人，傷害別人，讓別人也不開心。

因此，在人際交往中，當(dāng)我們感到自己受了傷害，并為此而生氣的時(shí)候，我們要了解到傷害我們的人常常都會(huì)有他的不幸。當(dāng)然，我們?nèi)ダ斫鈩e人，并不是意味著我們不去保護(hù)自己的權(quán)益。恰恰相反，你越是生氣，行為反應(yīng)的合理性也就越低，就越難以最好地保護(hù)自己的權(quán)益。

上面和大家討論了一些情緒的特性，這只是我們?cè)谂R床和生活當(dāng)中的一些體會(huì)和思考，希望能給大家一些有益的參考。

Q&A;

提問：當(dāng)我沖動(dòng)，無法控制自己的時(shí)候，該用什么方法排解呢?

唐登華：如果意識(shí)到自己的情緒上升到馬上要失控的狀態(tài)話，這時(shí)最好的方式，就是我們剛才說的喊停，這個(gè)“?！笔鞘裁匆馑寄?？就是不要作太大的決定，包括行為和決策上的。

國外有一種治療方法是訓(xùn)練自己喊停，當(dāng)拳頭要打下來的時(shí)候，訓(xùn)練自己要喊停，停一分鐘或者兩分鐘，決定自己要不要打，如果實(shí)在停不下來，就把自己的頭塞到?jīng)鏊桌锩?。?dāng)然，這些都是一些暫時(shí)的方法，深層次的作心理咨詢的時(shí)候要探討，內(nèi)在到底有怎樣的動(dòng)機(jī)？有什么沖突？最怕的是自己憋著，我們十分強(qiáng)調(diào)溝通，在你和別人溝通的過程當(dāng)中，你去抱怨，你去表達(dá)，這個(gè)時(shí)候，不良情緒已經(jīng)宣泄了。

提問：剛才您說一個(gè)人的不良情緒，如果壓抑的話會(huì)產(chǎn)生潛在的威脅。可我在以往已經(jīng)產(chǎn)生了被壓抑的情緒，我日后應(yīng)該怎樣挖掘到情緒的源頭，并且排除掉？

唐登華：我們首先不要奢望去忘掉那些傷痛，世界上沒有忘憂丹，也沒有快樂丸，所以對(duì)待我們以前的一些傷痛，一些不堪回首的往事，不要用一種排斥的、不接納的心態(tài)來跟它過不去，你完全可以帶著欣賞的眼光來看。尤其當(dāng)你老了以后，你回過頭看你這一生，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)你經(jīng)歷了諸多的風(fēng)風(fēng)雨雨。如果有些傷痛你實(shí)在處理不了，影響了你的生活，你就可以來咨詢一下。其實(shí)為什么有些傷口總是無法愈合，總是影響你，很重要的原因就是你總和它過不去，你總是用手去撓它，那本來就是傷口，你又用手撓它，這樣它總是沒法愈合，傷疤越來越嚴(yán)重。