發(fā)展柔韌性的最佳手段——伸展訓(xùn)練

王　毅　潘清巖

柔韌性可被解釋為某一關(guān)節(jié)或一連串關(guān)節(jié)許可的運(yùn)動(dòng)幅度。特定的關(guān)節(jié)或特定的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)具有特殊的柔韌性，是關(guān)節(jié)周圍肌肉與結(jié)締組織伸展的結(jié)果。當(dāng)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)接近其內(nèi)范圍極限時(shí)，運(yùn)動(dòng)幅度就會(huì)受到關(guān)節(jié)周圍組織的體積和對(duì)抗肌柔韌性等的限制。而在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)達(dá)到外范圍極限時(shí)，限制關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的通常是關(guān)節(jié)極其周圍組織的解剖學(xué)特征。

柔韌性可分為靜力性柔韌性和動(dòng)力性柔韌性。靜力性柔韌性是指關(guān)節(jié)被動(dòng)地移動(dòng)經(jīng)過(guò)其運(yùn)動(dòng)全范圍的范圍量值。動(dòng)力性柔韌性是指通過(guò)肌肉收縮關(guān)節(jié)所能運(yùn)動(dòng)的范圍——通常是經(jīng)過(guò)其運(yùn)動(dòng)的中范圍。

靜力性柔韌性對(duì)預(yù)防損傷極為重要，因?yàn)樽瞿承﹦?dòng)作時(shí)周圍組織必須伸展到超出正?；顒?dòng)限度的程度。動(dòng)力性柔韌性能使肢體幾乎毫無(wú)阻力地快速移動(dòng)經(jīng)過(guò)所需的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的特定范圍。柔韌性的提高能使運(yùn)動(dòng)員在保持良好的人體平衡情況下完成動(dòng)作。人體平衡能使運(yùn)動(dòng)員承受的阻力減小到最低限度。通過(guò)觀察發(fā)現(xiàn)，水平高的短跑運(yùn)動(dòng)員都具有較好的膝、髖部柔韌性。柔韌性差的短跑運(yùn)動(dòng)員在正常的步幅中無(wú)法使膝、髖關(guān)節(jié)做全范圍運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致步長(zhǎng)和節(jié)奏明顯地小而差。

運(yùn)動(dòng)員需要“平衡的柔韌性”，這樣身體所有部位就能在不改變技能或動(dòng)作的情況下產(chǎn)生最令人滿意的應(yīng)答。因此，運(yùn)動(dòng)員要堅(jiān)持實(shí)施一種平衡發(fā)展的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)提高柔韌性。

1、伸展練習(xí)的生物物理因素

伸展就是指長(zhǎng)度會(huì)增加的組織的線性變形。實(shí)驗(yàn)研究的結(jié)果表明，當(dāng)一塊放松的肌肉進(jìn)行物理性伸展時(shí)，絕大多數(shù)伸展阻力都產(chǎn)生于結(jié)締組織的結(jié)構(gòu)以及肌肉和肌肉周圍的鞘，而不是產(chǎn)生于肌纖維組成成分。影響結(jié)締組織被牽伸形式的物質(zhì)特性有兩個(gè)：粘性和彈性。彈性能使結(jié)締組織產(chǎn)生恢復(fù)性(彈性)變形，而粘性則能使結(jié)締組織產(chǎn)生持久性(塑性)變形。影響結(jié)締組織彈性伸展與粘性伸展的因素有多種，如：用力大小、用力的持續(xù)時(shí)間和組織的溫度等。通常情況下，在用力較小、結(jié)締組織溫度較高的情況下，結(jié)締組織結(jié)構(gòu)變?nèi)醯某潭茸钚?；而在用力較大、結(jié)締組織溫度較低時(shí)，該組織結(jié)構(gòu)變?nèi)醯某潭茸畲?。這就意味著通過(guò)慢速伸展溫度高的結(jié)締組織，并把

每一次伸展姿勢(shì)保持較長(zhǎng)一段時(shí)間，能夠最有效最安全地提高柔韌性。

2、伸展練習(xí)的神經(jīng)生理因素

2．1在肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的其他結(jié)構(gòu)中有一種叫做本體感受器的感受器——肌梭和高爾基氏腱器，它們作用于動(dòng)作的精確與協(xié)調(diào)。肌梭對(duì)肌肉長(zhǎng)度及某些感覺末梢的變化非常敏感，而高爾基氏腱器則對(duì)肌腱的變化和肌纖維長(zhǎng)度的變化有著靈敏的感覺。

２．2交互抑制。這是主動(dòng)肌收縮引起對(duì)抗肌反射性放松的抑制。因?yàn)橹鲃?dòng)肌的感覺沖動(dòng)抑制了對(duì)抗肌的運(yùn)動(dòng)性沖動(dòng)，防止了對(duì)抗肌產(chǎn)生反射性收縮，所以主動(dòng)肌與對(duì)抗肌實(shí)際上并不相互對(duì)抗。

3、 伸展練習(xí)的分類

3．1靜力性伸展

這是一種含有對(duì)抗肌的伸展練習(xí)，在練習(xí)時(shí)通過(guò)使對(duì)抗肌處于極度伸展姿勢(shì)并保持長(zhǎng)于6秒鐘的時(shí)間，以便使高爾基氏腱器產(chǎn)生反應(yīng)，于是肌肉能在不超越伸展能力極限的情況下以放松形式伸展。當(dāng)把一種伸展姿勢(shì)保持了一段時(shí)間時(shí)，練習(xí)者不再會(huì)感到有肌張力，且肌肉能再伸展一點(diǎn)，同時(shí)產(chǎn)生反向牽張反射。

3．2曲線伸展

曲線伸展利用了主動(dòng)肌的重復(fù)收縮來(lái)促使對(duì)抗肌快速伸展，因此這種伸展是利用對(duì)抗肌和結(jié)締組織的一系列反射或受到的牽拉來(lái)增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的。曲線伸展很容易引起肌肉酸痛，同時(shí)因?yàn)榉瓷洚a(chǎn)生的用力超出組織伸展能力極限就可能出現(xiàn)損傷，因此，在訓(xùn)練過(guò)程中并不提倡這種“快速用力”的伸展方法。

3．3高級(jí)伸展——能產(chǎn)生本體感受的神經(jīng)肌肉易化作用的伸展

這種本體感受的神經(jīng)肌肉易化作用能使高爾基氏腱器更易發(fā)揮神經(jīng)肌肉的功能。在柔韌性訓(xùn)練中，這種伸展練習(xí)需要運(yùn)動(dòng)員之間的相互配合。值得注意的是在練習(xí)時(shí)，不要使練習(xí)者的對(duì)抗肌過(guò)度牽伸，以免產(chǎn)生與曲線伸展時(shí)出現(xiàn)的相同的危害。因?yàn)槟苤鲃?dòng)產(chǎn)生本體感受的神經(jīng)肌肉易化作用的練習(xí)含有主動(dòng)肌群的向心收縮，這種收

縮可以提高該肌群的力量，所以在提高柔韌性方面這種伸展練習(xí)更為有效。

4、伸展練習(xí)的注意事項(xiàng)

4．1伸展到稍有不適感為止。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)使肌肉被動(dòng)伸展到即將產(chǎn)生痛覺的位置，隨后慢慢地還原到開始姿勢(shì)，以避免產(chǎn)生肌肉組織的損傷。

4．2應(yīng)把靜力性伸展練習(xí)分為運(yùn)動(dòng)員賽前和訓(xùn)練課前以及比賽和訓(xùn)練課后為促進(jìn)放松、減少肌肉酸痛而采用的伸展練習(xí)和適合于柔韌性訓(xùn)練的伸展練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)中進(jìn)行伸展練習(xí)，其目的是使肌肉和關(guān)節(jié)等組織能伸展到現(xiàn)有的極限程度；而柔韌性訓(xùn)練中進(jìn)行伸展練習(xí)的目的則是提高關(guān)節(jié)現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)幅度。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃的安排上應(yīng)區(qū)別對(duì)待。

4．3發(fā)展日常的伸展練習(xí)

由于運(yùn)動(dòng)員之間存在著很大的個(gè)體差異，因此教練員應(yīng)該安排每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練課以外盡可能的增加伸展練習(xí)的時(shí)間，以保證柔韌性提高的有效性。