髖關節(jié)力量訓練在短跑中的重要性

徐　烽

髖關節(jié)是人體的主要組成部分之一，是人體運動的重要部位，尤其在短跑項目中，髖關節(jié)的靈活性和控制髖關節(jié)的肌群的伸縮能力（核心力量）是關鍵步幅與步頻是否達到有機結合從而取得優(yōu)異成績的重要環(huán)節(jié)。但是，在訓練中對髖關節(jié)練習的重要性教練們還沒有給予足夠的重視。我國傳統(tǒng)的短跑技術理論對跑的周期進行分析時絕大部分以一條腿為例，將上肢下肢、左右側協(xié)調配合的整體運動劃分為：“著地緩沖”、“后蹬”、“后擺”、“前擺”四個階段。這個理論破壞了人體運動中各環(huán)節(jié)的整體性和系統(tǒng)性。從而，影響了我國短跑運動員在跑動中髖關節(jié)的有效運動和核心力量的作用。

一、 當今短跑技術發(fā)展趨勢

跑的動力來源于支撐腿后蹬支撐反作用力，它是影響人體向前位移的唯一動力。這一理論直至80年代初，一直指導我國的短跑和系統(tǒng)訓練。進入80年代中期，由于短跑技術由“后蹬型”向擺動型技術發(fā)展，我國短跑界對傳統(tǒng)的“以后蹬支撐作用力是推動人體前進的唯一動力”的觀點進行了改正，唯一動力論被否定。隨著運動場地設施的不斷發(fā)展和完善，塑膠跑道的產生引發(fā)了對短跑技術的再認識，并由此提出了加強擺動（前擺）訓練的概念，進而形成了“蹬擺結合”的短跑技術，并在實踐中增加了有關發(fā)展擺動力量、速度、幅度的訓練方法和手段。但是隨著短跑基本技術特點發(fā)生的變化來看，許多世界優(yōu)秀短跑運動員與其他運動員相比顯著的差異集中表現(xiàn)在“伸髖”（跑的過程中髖部伸展意識）；著地（著地的積極性、速度、方法等）兩點上。而現(xiàn)代短跑運動和技術的特征是：以髖為軸的高速擺動，后蹬應作為以髖為軸的擺動運動的繼續(xù)。

1． 髖關節(jié)在短跑中的作用。在途中跑中，髖是人體水平加速的主要內部動力來源，這個內部動力來源于髖關節(jié)的靈活性和控制髖關節(jié)的屈髖肌群和伸髖肌群（核心力量）強有力的收縮與協(xié)調的伸展能力。用髖跑可使步幅達到最大，同時也能促進步頻的加快，使步幅和步頻的加快通過用髖跑達到有機的結合。

2． 充分利用髖關節(jié)可以加大步幅。跑的過程是全身各部分協(xié)調配合的結果，而在這其中髖部的正確運動起著決定性的作用。跑的“送髖”就是在支撐腿充分伸直的情況下骨盆后傾，同時擺動腿向前上方擺動時，使骨盆繞支撐腿垂直軸向前轉動，并向支撐腿一側側傾。擺動腿向前上方擺動的幅度越大，髖部向前轉動的幅度就越大。這就決定了在腿長一定的前提下運動員的步幅也越大。世界上許多優(yōu)秀短跑選手采用增大步幅來提高短跑成績，尤其是卡爾·劉易斯，他跑完全程的步數為44步，平均步幅為2．3米。許多專家提出“用髖跑”，即在跑動中，每跑一步，骨盆繞一側髖關節(jié)的垂直軸作側向轉動一次?！坝皿y跑”比“用腿跑”能充分地增大步幅，增大得多少視髖關節(jié)的寬窄而定。

3． 充分利用髖關節(jié)不僅可加大步幅而且可促進步頻的加快。決定步頻的因素有：人體神經的靈活性、運動器官的協(xié)調性、肌肉的力量及收縮速度。

4．充分利用髖關節(jié)使肌肉不易產生疲勞，有利于途中跑動作的放松用力。

二、 髖部的訓練方法

重視和加強髖關節(jié)的靈活性訓練，步幅的加大和步頻的提高主要取決于髖關節(jié)的靈活性和協(xié)調活動的能力。因此在短跑訓練時要加強髖關節(jié)靈活性和協(xié)調性的訓練。

1． 一般性訓練：競走、高抬腿跑、后蹬跑、斜坡跑、交叉步橫跨等練習。

2． 專門性訓練：（1）負重弓步走：肩上扛一杠鈴，弓步向前邁步，左右依次。杠鈴的重量為體重的百分之五十。（2）負重轉體：兩腳開立，兩手持杠鈴或其他重物置于肩上，上體向一側轉體90度，頭部保持正前方位置不動稍停后復位，再向另一側轉體90度。主要練習腹外斜肌，增強髖關節(jié)的靈活性。（3）仰臥直腿繞環(huán)：仰臥曲體在墊子上，兩手向下成側平舉狀，以臀部為圓心，兩腿并攏伸直為半徑畫圓運動，全面鍛煉腹部肌群。（4）支撐伸髖抬腿：在肋木前一定距離放一欄架，人背對肋木并用手抓住肋木，抬大腿過欄架，然后還原，若干次后換另一條腿。

3．手臂的擺動能吸收后蹬時由于單腿后蹬產生的對人體的偏心力，從而維持人體的平衡，保證擺動腿向前方向準確著地于人體用力方向和跑進方向，避免著地腳的偏離而影響步長。上臂擺動有力，與下肢配合，使軀干縱軸旋轉幅度增加，延長了大腿前擺的有效距離，增加了步長。

三、結論與建議

重視和加強髖關節(jié)的靈活性訓練，掌握髖部運動在短跑中的重要性，不要忽視了對上肢力量和靈活性的訓練，使上、下肢力量協(xié)調發(fā)展，使肩軸和髖軸協(xié)調轉動，是探討髖部運動在短跑項目中不可忽視的方面。