足球訓(xùn)練學(xué)（上）

劉　陽

足球訓(xùn)練還從來沒像今天這樣給球員帶來煩惱，久利離開羅馬時抱怨特里戈里亞基地的訓(xùn)練太辛苦，帕夫柳琴科初到托特納姆時驚訝地發(fā)現(xiàn)居然要一天兩練……曼聯(lián)隊門將范德薩說：“球隊更換教練后便得適應(yīng)新的訓(xùn)練體系，這讓人很不適應(yīng)?！甭?lián)最近更換了守門員教練，已經(jīng)產(chǎn)生了很多矛盾，如果更換的是主教練呢？國際米蘭、巴塞羅那和拜仁慕尼黑本賽季都更換了主帥，莫里尼奧們帶來的“訓(xùn)練履新”還沒取得多大效果便已引來爭論，無論對錯，其中折射出的教練思想和足球風(fēng)格，都是值得探討的內(nèi)容。本期明星學(xué)院為大家?guī)淼恼恰蹲闱蛴?xùn)練學(xué)》,由于篇幅過長，本次課程將分為上、下兩期為大家呈現(xiàn)，上期介紹足球訓(xùn)練學(xué)的初級內(nèi)容即基本要素，下期則是“特種訓(xùn)練”和“爭議之‘七傷拳”。

●訓(xùn)練來源

參與訓(xùn)練是職業(yè)球員的義務(wù)。

——《法國足球章程》

盡管所有人都認(rèn)識到足球訓(xùn)練所帶來的好處，但這種“集體游戲”最初只是合同對球員的一種約束。根據(jù)最早的工作合同章程，球員們必須履行多項義務(wù)，除了參加合同約定的比賽外，還要參加俱樂部布置的訓(xùn)練。早在19世紀(jì)末，“參加訓(xùn)練”就被寫進(jìn)了球員合同，經(jīng)理們希望球員更好地、更竭盡所能地為俱樂部服務(wù)，以防止某些人比賽一結(jié)束就去別處上班。不過他們也提到了訓(xùn)練的好處：“盡一切努力使球員的身體處于最佳狀態(tài)，服從紀(jì)律和俱樂部的其他規(guī)定?！睔v史發(fā)展到今天，足球訓(xùn)練這兩個基本要素并沒有多大變化，但后者的科學(xué)成分也逐漸得到了重視，俱樂部訓(xùn)練水平的高低不但決定球隊的命運(yùn)，甚至還影響著球員轉(zhuǎn)會時的選擇。

→法國邊鋒久利本賽季離開意大利時向媒體抱怨：羅馬隊的訓(xùn)練強(qiáng)度大到可以讓人殘廢。

→小曼奇尼比較國米和羅馬的訓(xùn)練區(qū)別：這里（國際米蘭）的訓(xùn)練充滿趣味，清晨踏上訓(xùn)練場時，你永遠(yuǎn)猜不到今天要做什么。

●準(zhǔn)備工作

所有好的訓(xùn)練都必須有詳細(xì)的訓(xùn)練規(guī)劃。

——理查德·霍金博士

莫里尼奧在國際米蘭隊的每次訓(xùn)練前，都要為天氣、草皮濕度、外圍柵欄活動度、訓(xùn)練是否開放、球員有無傷病、安排什么教練和訓(xùn)練道具的擺放等一系列繁瑣的事情而操心。他還要求在高處對訓(xùn)練進(jìn)行錄像，以為下一次訓(xùn)練作準(zhǔn)備。想與年薪最高的教練一樣優(yōu)秀？請先準(zhǔn)備好筆記本吧……教練員需要撰寫“周訓(xùn)練規(guī)劃”、“日訓(xùn)練規(guī)劃”和“階段訓(xùn)練規(guī)劃”（見附表）。還有一些繁瑣的“細(xì)節(jié)訓(xùn)練計劃”，如果你能大聲告訴隊員，我們下周一在籃球館里訓(xùn)練，小伙子們起初很疑惑，結(jié)果到那天正好是雨天，那么你能很容易地樹立威信。

【訓(xùn)練規(guī)劃】

根據(jù)球員個人狀況制定專門的訓(xùn)練計劃，是進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練，還是加強(qiáng)個人力量，傷員和年輕人是規(guī)劃重點(diǎn)；根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容安排合適的工作人員，其他教練如何各盡其職；根據(jù)比賽密度安排訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，是“一天一練”還是“一天兩練”（像AC米蘭這樣的豪門，會根據(jù)對手實(shí)力和自身儲備實(shí)行“單雙并軌”）；另外訓(xùn)練場地分配、訓(xùn)練道具擺放、科學(xué)檢測設(shè)備都是主教練必須考慮的事情。在訓(xùn)練結(jié)束后，根據(jù)檢測結(jié)果，及時作訓(xùn)練總結(jié)并和球員們進(jìn)行探討尤為重要。

如果你是球員，得養(yǎng)成比教練晚睡的習(xí)慣。在歐洲，球員都需要撰寫“訓(xùn)練日志”，記錄下當(dāng)天的訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量以及身體的各項數(shù)據(jù)，然后根據(jù)數(shù)據(jù)和教練員溝通，看是否要作出改進(jìn)。他們的問題是：我練了什么，我為什么這么練，我還需要哪些改進(jìn)？

皇家馬德里隊體能教練迪薩爾沃有個觀點(diǎn)：“制定一份個人規(guī)劃可以幫助球員拓展職業(yè)生涯，哪怕到三十七八歲甚至四十歲仍然可以上場踢球，就像馬爾蒂尼一樣。那些說球員一到三十就完蛋的說法都是缺乏依據(jù)的，如果球員很小心，訓(xùn)練非?？茖W(xué)，同時有不受大傷侵襲的運(yùn)氣，他就能踢很多年?！?/p>

●練點(diǎn)什么？

最重要的是體能訓(xùn)練?！獪馗?/p>

先要有恢復(fù)性訓(xùn)練，再開始體能和力量訓(xùn)練。——米哈伊洛維奇

1“金字塔”

有多少教練就有多少“魔法”，但他們的訓(xùn)練內(nèi)容大都類似：體能訓(xùn)練、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、恢復(fù)性訓(xùn)練、對抗訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及有針對性的速度、耐力、協(xié)調(diào)性、射門和守門專項訓(xùn)練等。體能訓(xùn)練似乎最受青睞，漢堡隊主教練約爾曾說：“體能是所有足球技術(shù)的保證，如果沒有體能的支持，我們什么也做不了。”其次是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，就像一個金字塔模型，體能訓(xùn)練處于底層，然后是輔助的技戰(zhàn)術(shù)和力量訓(xùn)練，那些專項訓(xùn)練只有在基層牢固的同時才能發(fā)揮重要作用。但這個金字塔的順序經(jīng)常顛倒，導(dǎo)致球員傷病和狀態(tài)低迷大量產(chǎn)生。

【體能訓(xùn)練】

“體能、體能、體能”，在俱樂部的訓(xùn)練場上，你經(jīng)常能聽到這樣的喊聲，看上去和NBA里“防守、防守、防守”一樣普遍。如果沒有充裕的體能儲備，球員們會很容易陷入傷病和進(jìn)球荒。尤其在賽季末程遭遇奪冠或保級的關(guān)鍵戰(zhàn)役時，體能的作用就更加明顯。2003/2004賽季，皇馬一路領(lǐng)跑西甲，但最后5輪他們竟連續(xù)敗北，將冠軍送給了巴倫西亞，迪薩爾沃的訓(xùn)練方法被認(rèn)為是罪魁禍?zhǔn)?，賽季結(jié)束后他就被炒掉（現(xiàn)已回歸）。除了集體性的體能儲備外，作為球員個體，體能也非常重要，像托蒂等很多優(yōu)秀球星都有自己的體能教練，依靠專業(yè)人士制定的特殊體能訓(xùn)練計劃，球員的職業(yè)生涯可以得到很好的延續(xù)。

在過去，體能訓(xùn)練都是通過跑圈等類田徑訓(xùn)練法來完成的，而現(xiàn)在則要先進(jìn)許多。比如有健身球、健身塔和自行車等設(shè)備的介入，但強(qiáng)度比過去更大。沃爾夫斯堡隊主教練馬加特被譽(yù)為“體能之父”，他有一套專門的體能訓(xùn)練法：讓球員身穿鐵馬甲和鐵球鞋跑步，跨越雪山和激流。一些與體能相關(guān)的耐力、承受力和速度等內(nèi)容通過空跑和沖刺跑是無法實(shí)現(xiàn)的，而一些類似游戲的方式更能達(dá)到效果。

【力量訓(xùn)練】

像卡帕納（尤文圖斯隊體能教練）那樣厭惡健身房的人不在少數(shù)，但無法否認(rèn)力量訓(xùn)練的確有它的好處。比如上半身力量對守門員和擲界外球的球員就很重要，而下半身力量對跳躍、變向、卡位和爭搶能起到關(guān)鍵作用，最大的好處是避免受傷。不過，很多人始終堅持力量訓(xùn)練，體重依然不下降，還經(jīng)常受傷，這里除了“度”的問題，還牽扯到人體生理結(jié)構(gòu)理論。

人體肌肉有大肌肉群和小肌肉群之分，人體力量也分為絕對力量和協(xié)調(diào)力量，這就好比弓箭能夠射出超出其本身千倍的力量，但剛硬的寶劍卻很容易折斷。在英格蘭，杰拉德勢大力沉的任意球和德拉普的長距離邊線球都來自他們良好的協(xié)調(diào)力量，而比他們結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的人其實(shí)很多……年輕球員的骨骼成長速度和肌肉長度也有區(qū)別，所以力量訓(xùn)練必須在教練員的監(jiān)督下進(jìn)行。執(zhí)教過中國青年隊的克勞琛曾忠告我們：不要讓年輕人練太多的力量，不要進(jìn)行太猛的體能訓(xùn)練。

→如何協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練？跳街舞和跆拳道，還有更簡單的——和女孩子一起跳皮筋。

→不要讓孩子過早進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，在西班牙，孩子只有在16歲時才開始類似的訓(xùn)練。

【恢復(fù)性訓(xùn)練】

通常在進(jìn)行完高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練后，主教練都會拿出一部分時間來進(jìn)行專門的恢復(fù)性訓(xùn)練，而球員在訓(xùn)練和比賽前也要進(jìn)行15分鐘左右的熱身。通過優(yōu)化的熱身運(yùn)動，能喚醒球員的比賽意識，提高人體熱量，還能最大程度避免受傷。在一場高強(qiáng)度的比賽后，有效的放松性訓(xùn)練能排斥掉肌肉內(nèi)過多的乳酸等廢棄物，提高對比賽的適應(yīng)性。但比起體能、力量以及技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，恢復(fù)性訓(xùn)練經(jīng)常被教練所忽視。本賽季初米哈伊洛維奇就抨擊了莫里尼奧的訓(xùn)練方法，塞爾維亞人認(rèn)為后者沒等球員身體恢復(fù)就開始大量訓(xùn)練，這造成了球員大面積傷病。的確，莫里尼奧沒有職業(yè)球員經(jīng)歷，對肌肉和乳酸的認(rèn)識自然不如球員生涯輝煌燦爛的曼奇尼，所以他的訓(xùn)練計劃看起來比其前任要豐富很多，但將來一旦球隊出現(xiàn)問題，其訓(xùn)練手段會首先成為他的罪狀。

→根據(jù)足球?qū)W者理查德·霍金博士的研究：大部分球隊在下半場都比上半場踢得更加開放，因為在中場休息時進(jìn)行了適度的伸展和恢復(fù)訓(xùn)練，能起到比平時事半功倍的效果，這段時間被認(rèn)為是“黃金時期”。

→最簡單的恢復(fù)性訓(xùn)練：雖然很多恢復(fù)性訓(xùn)練都在健身房里進(jìn)行，但在家中面對墻壁通過簡單的伸展和拉伸韌帶也能達(dá)到不錯的效果。

2“三部曲”

隨著賽季中各項賽事的逐漸開展，俱樂部的訓(xùn)練在各個時期的內(nèi)容和強(qiáng)度也各有針對性，一般來說分為賽季前、賽季中和間歇期。由于球員身體狀態(tài)和運(yùn)動量不同，各階段進(jìn)行的訓(xùn)練計劃也不同，下表是除特殊情況外一支足球隊基本的賽季訓(xùn)練計劃。通過這張圖表，我們可以看到在不同的階段和情況下，俱樂部是如何來安排訓(xùn)練計劃和進(jìn)行內(nèi)容調(diào)整的。