資深營養(yǎng)師助您清涼一夏

夏日炎炎，暑熱難耐。雖然如此，可如果在度夏時能夠了解人體的某些特點，調(diào)理得當(dāng)，夏天也能成為補益身心的良好時機。夏季應(yīng)該如何養(yǎng)生呢？在飲食上又有哪些方面需要注意？為此，記者采訪了中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)科主任王宜，請她為廣大讀者在夏季提供一份養(yǎng)生健康“套餐”。

一、夏季氣候與人體代謝特點

進入夏至，就與桑拿天結(jié)了緣，人感到渾身濕漉漉的，且特別悶，這是因夏天氣溫高、氣壓低、濕度大所造成的。所以，“暑熱”、“濕熱”是夏季氣候的特點。在我國古代，人們將夏季分為夏和長夏（夏末初秋，由熱轉(zhuǎn)涼，即夏秋之交）。天氣炎熱導(dǎo)致毛孔開張，出汗量較大，由于夏天人體各臟器的功能活動增強，人體的代謝也進入一年中最為旺盛的階段，人體此時的能量消耗也是一年中最大的時期，對營養(yǎng)物質(zhì)的需要較其他季節(jié)大為增加。

同時，由于高溫對人體的溫度調(diào)節(jié)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)及泌尿系統(tǒng)等方面產(chǎn)生的一系列影響，所以，炎夏季節(jié)人們常感到食欲不振、倦怠乏力、小便少而黃，身體虛弱或有慢性病的人常會感到睡眠困難，有的人甚至在這一時期會日漸消瘦。傳統(tǒng)中醫(yī)將人們夏季有時出現(xiàn)的頭暈?zāi)X脹、心煩口干、胸悶心悸、自感發(fā)熱（或低熱）等現(xiàn)象稱為疰(zhu音為駐)夏，就是說人體不能適應(yīng)夏季炎熱潮濕的天氣特點而出現(xiàn)某些不良反應(yīng)。

王宜介紹說，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對疰夏的病理機制不是十分清楚，不過中醫(yī)認(rèn)為，這種癥狀多是由于體質(zhì)虛弱又外感暑熱之氣所致。具體說來引起這種癥狀的原因主要有這樣幾點，即元氣不足、津液耗傷、暑濕困脾。元氣不足、津液耗傷容易導(dǎo)致機體氣陰兩虛，夏天高溫高濕引起的暑濕困脾會導(dǎo)致脾虛，同時暑熱傷肺或脾氣虛弱還可導(dǎo)致肺氣虛，這些現(xiàn)象在我們?nèi)粘Ｉ钪卸疾簧僖?。另外，炎炎夏日里，人們常感有口渴多汗、頭昏耳鳴、神疲乏力、胸悶心悸、小便短赤等，中醫(yī)將這些虛證表現(xiàn)稱為傷暑。

在長夏季節(jié)或夏秋之交，由于天氣炎熱多雨、地面氣溫高濕度大且處在換季時節(jié)，天氣由熱轉(zhuǎn)涼導(dǎo)致氣溫高低變幻不定。這一時期，特別是東南沿海雨水較多的地區(qū)，常因感受濕邪而導(dǎo)致上面提到的暑濕困脾，有些人往往出現(xiàn)神疲乏力、倦怠乏力、頭腫脹而心煩悶、食少泄瀉等中醫(yī)上稱為暑濕的征象。因此，大家要特別注意不要貪食生、冷或食物不潔，否則容易染上痢疾、腹瀉等。除此之外，暑濕、冒暑（即夏季感冒）、暑瘵（zhai音寨，指由夏季炎熱而導(dǎo)致的人體咳嗽發(fā)熱諸不適）等也是人體因為夏季的暑、濕所誘發(fā)的常見病。

二、夏季的食物養(yǎng)生原則

物換星移、四季輪回是自然規(guī)律，任何人都規(guī)避不了。為了能夠順利度夏，更好地工作和生活，特別是夏季常見病的易感人群，應(yīng)該遵循哪些基本的養(yǎng)生規(guī)則呢？王宜從中醫(yī)養(yǎng)生和食療補益角度分析認(rèn)為，以下幾點尤為關(guān)鍵：

1．清心祛暑、清熱解毒。中醫(yī)認(rèn)為，夏為暑熱，夏季歸于五臟屬心，適宜清補。而心喜涼，宜食酸，比如可常吃些小麥制品，之外可適當(dāng)多食些豬肉、李子、桃子、橄欖、菠蘿、芹菜等。中醫(yī)注重天人合一，陰陽互補，因此人們在夏天以多吃些以性寒涼味酸食物為宜，盡量不吃辛辣溫燥之物。不過應(yīng)注意生食冷飲不宜過度，以免傷及人體內(nèi)的正氣而誘發(fā)疾病。

2．清熱利濕、生津止渴。因人體在夏天津液消耗較多，所以夏天應(yīng)注意清熱生津止渴，并且因這一時期暑濕并重，所以應(yīng)在日常多注意清熱利濕、清暑化濕。中醫(yī)認(rèn)為，長夏在五臟中歸于脾，也宜清補。按中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)的觀點，過濕對脾不利，因此日常飲食中應(yīng)適當(dāng)多食甘涼或甘寒為宜。但應(yīng)注意，因味苦的食物具有能瀉能燥能堅的功能，所以不宜多食。夏天酷熱高溫，人們喜冷飲，飲水多，導(dǎo)致濕氣易侵入人體。外濕入內(nèi)，使水濕固脾，引起脾胃升降，令人的運化功能產(chǎn)生障礙，就會積水為患，引起食欲不振等。因此，夏天要常吃利水滲濕的食物，這樣能夠健脾和胃，脾健則其升降運化功能得以恢復(fù)，有利于行水利濕。

3．健脾養(yǎng)胃，補氣益陰。進入夏季，天氣炎熱，人體消耗增大，一方面急需補充營養(yǎng)物質(zhì)和津液，另一方面因暑、濕氣候的影響易導(dǎo)致脾胃正氣不足，胃腸功能紊亂。所以在飲食上應(yīng)以健脾養(yǎng)胃為原則，以湯、羹、汁等湯水較多、清淡而又能促進食欲、易消化的膳食為主，這樣才能達到養(yǎng)生保健的目的。同時，少吃或不吃油膩厚味、油煎的食物，并且每餐進食量不宜過大，應(yīng)以少量多餐為原則。如某些人已有疰夏、傷暑、暑濕、中暑等上文中所提到的癥狀出現(xiàn)，那么根據(jù)中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)的觀點，注意針對性，辨證用膳，或補脾肺氣虛，或氣、陰雙補。

王宜總結(jié)說，暑熱、暑濕是夏季人體常易發(fā)生的生理反應(yīng)，上述原則是根據(jù)人體在夏季易發(fā)生的生理現(xiàn)象或不良癥狀特點而確定的。讀者朋友在實際運用中還應(yīng)根據(jù)當(dāng)?shù)禺?dāng)時的氣象條件（如春夏之交由溫轉(zhuǎn)熱，夏秋之交由熱轉(zhuǎn)涼，各地區(qū)的小氣候等，）結(jié)合各自體質(zhì)不同特點及在夏季容易出現(xiàn)的反應(yīng)，做到辨證施膳。

三、夏季養(yǎng)生食物匯總

中醫(yī)養(yǎng)生常強調(diào)藥補不如食補，食補不如神補?？梢娛逞a在健康養(yǎng)生中所占有的重要地位。那么在炎炎夏日里如何注意飲食，安然度過民間常說的“苦夏”呢？根據(jù)在臨床上的觀察、經(jīng)驗，結(jié)合中國傳統(tǒng)飲食的知識，王宜指出，應(yīng)當(dāng)注重以下幾點：

1．夏季宜清補。中醫(yī)認(rèn)為，胃為后天之本，脾主水谷運化。夏季人們常感食欲減退，脾胃功能較為遲鈍，此時膳食宜清淡，這樣才有助于開胃增食，健脾助運。清補的膳食一般總熱量略低，其營養(yǎng)素的構(gòu)成為兩高兩低（蛋白質(zhì)含量宜略高、纖維素含量應(yīng)較高，脂肪及糖的含量宜略低），因此以清淡食品、素食為主。主食宜用梗米、麥粉為主要原料制成的米飯和軟食（亦稱半流質(zhì)飲食，如粥、面條、饅頭、糕、面包、餛飩、水餃、冷面、蒸餃等），以及各種湯、羹、糊等。副食宜用味酸（以性涼或平最佳）或性味甘涼（或甘平）的肉類、禽蛋類、水產(chǎn)類、蔬菜類、瓜果類、乳蜜類等食物，并宜用酸甜類調(diào)味品。食物烹調(diào)應(yīng)以涼拌、炒、蒸、煮、燉、燴為主，并保證鹽分的適度攝入。

對此，王宜列舉出一些夏季飲食中適宜選擇的食物供大家選擇。包括：綠豆、白扁豆、西瓜、荔枝、蓮子、蠶蟲、蕎麥、大棗、豬肚、豬肉、牛肉、牛肚、雞肉、鴿肉、鵪鶉肉、鯽魚、烏龜、甲魚、蜂乳、蜂蜜、鴨肉、牛乳、鵝肉、豆?jié){、甘蔗、梨等。還有屬酸味、性寒涼的食物，包括枇杷、芒果、梨、番茄等；性平的食物如青梅、葡萄、李子、林檎、檸檬、桃子、橄欖、菠蘿等；性溫的食物如野雞肉、山楂、楊梅、烏梅、杏子、醋等；屬性甘涼的食物主要有：小麥、高粱、薏米、芡實、黑米、面筋、綠豆、豆腐、黑芝麻、西瓜、馬鈴薯、絲瓜、茄子、柿子、茭白、蘆根、紫菜、海帶、蛤蜊、荸薺、黃花菜、龍須菜、冬瓜、黃瓜、蘿卜等；祛暑利濕、清熱解毒的食物主要有：綠豆、茼蒿、茭白、竹筍、荸薺、絲瓜、黃瓜、莧菜、菱角、青魚、鯽魚、鰱魚等。健脾養(yǎng)胃、滋陰補氣食物主要有：藕、茭白、番茄、胡蘿卜、雞蛋、鵝肉、鴨肉、青魚、鯽魚、鰱魚、豆腐、枸杞等。

2．祛暑利濕、清熱解毒。具有這方面功效的食物可以大致分為以下幾類。性味甘涼，可健脾利濕、滲濕、利水，可祛暑濕的食物有：黃豆、綠豆、薺菜、金針菜、東瓜、冬瓜子等；性味甘涼或性平的食物，可清熱解毒或者清熱祛暑的食物有：荷葉、牛蛙肉、茶汁、西瓜、冬瓜、冬瓜子、絲瓜、黃瓜、甜瓜、高粱、芹菜、莧菜、菱、甘蔗、馬蘭頭等；具有清熱之功的食物還有：菊花、苦瓜、香蕉、荸薺、生蘿卜、茄子等；可清熱利濕的食物有：青菜、芹菜、金針菜、茼蒿、茭白、竹筍、菜瓜、荸薺等。另外，能夠健脾利濕的食物還有蠶豆、赤豆、青魚、鯽魚、鰱魚、扁魚等。

3．夏季津液虧損較多，宜祛暑生津為主，輔以滋陰益氣。具有這類功效的常見食物有：炒大麥粉、菠菜、藕、茭白、西瓜、甜瓜、菜瓜、桃子、檸檬、蘋果、葡萄、椰子、橙子、柚子、柑、甘蔗、綠豆、番茄、竹筍、黃瓜、胡蘿卜、枸杞苗、豆腐、滑菜（冬葵）、蛤蜊肉、鵝肉、白鴨肉、雞蛋、牛奶等。另外，常食桑椹、蓮子等也能清熱除燥。

4．夏季健脾養(yǎng)胃，要控制冷食冷飲。適當(dāng)食用冷飲，能起到一定的祛暑作用，然而不可食之過多。例如，雪糕、冰磚、蛋筒等是用牛奶、蛋、糖等制成，營養(yǎng)雖好，但過食會使胃腸溫度下降，引起不規(guī)則的胃腸壁收縮，可誘發(fā)腹痛、腹瀉等癥狀。又如，各種碳酸飲料、汽水等，大多營養(yǎng)價值不高，多飲會損傷脾胃、影響食欲，甚至引起胃腸功能紊亂等癥狀。

四、夏季可選用的養(yǎng)生膳食

夏季從春夏之交到夏末秋初這一時期跨度較長，人體在此期間體能消耗大，因此，除了日常注意勞逸結(jié)合外，還可在居家時做些具有補益功效的營養(yǎng)膳食。下面是備選的一些食（菜）譜——

1．主食類：芝麻粥、蘑菇米粥、豆腐菜粥、山楂粥、蓮子粥、蛋花粥、米油粥、大麥米粥、玉米粥、蕎麥粥、葡萄粥、鵝肉粥、小麥米粥、番茄粥、高粱粥、赤豆飯、綠豆飯、赤豆粥、綠豆粥、絲瓜粥、綠葉蔬菜粥等。

2．菜肴類：蒜茸炒茄絲、糖醋藕片、蓮子藕羹、清炒絲瓜、番茄炒蛋、筍絲金針菜、地栗（荸薺）燉雞、生拌芹菜蘿卜絲、荷葉粉蒸雞、檸檬汁煨雞、苦瓜雞翅、菠蘿汁雞丁、豆腐蛋、金針菜獅子頭、素燴面筋、菠菜蛋花湯、赤豆雞湯、冬瓜肉片湯、金針菜黃豆湯、番茄冬瓜湯、豆腐湯等。

3．補酒類：可主選果子酒如蘋果酒、雪梨酒、海藻酒、桑椹酒、茯苓酒、葡萄酒、山楂酒、烏梅酒、楊梅酒等。不過，對這類果酒的飲用也應(yīng)有節(jié)制，過量飲用會降低機體抵抗力及胃腸功能，甚至?xí)鹁凭卸?，誘發(fā)某些心腦血管疾病。