夏季運(yùn)動(dòng) 健康處方

俗語(yǔ)說(shuō)冬練三九，夏練三伏，指鍛煉身體要堅(jiān)持不懈。北京市體育科學(xué)研究所北京市國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心周琴璐教授在此提醒讀者，夏季要根據(jù)氣候的特點(diǎn)和自身身體狀況來(lái)安排鍛煉的時(shí)間和內(nèi)容，并為大家開出了——

夏季氣溫高，人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候生理會(huì)發(fā)生一系列變化，這些變化直接影響著我們體內(nèi)的血液濃度和血壓。周琴璐教授解釋說(shuō)，人體有自我體溫調(diào)節(jié)的能力，在下丘腦的控制下，人體的產(chǎn)熱和散熱處于動(dòng)態(tài)平衡，可以維持正常的體溫。如果我們?cè)谙募狙谉岬沫h(huán)境中生活和勞動(dòng)，代謝就會(huì)加速，產(chǎn)熱增加，如果在熱環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體不僅承受運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的熱量，還要接受外界的熱量，體溫升高到一定程度，全身各系統(tǒng)器官就會(huì)產(chǎn)生熱應(yīng)激反應(yīng)，表現(xiàn)為皮膚血管擴(kuò)張、血流加速、汗腺分泌增加、呼吸加快等，從而將體內(nèi)產(chǎn)生的熱量送達(dá)體表，通過(guò)散熱，以保持體溫在正常范圍內(nèi)。據(jù)研究，人的循環(huán)系統(tǒng)末梢組織熱傳導(dǎo)值可以在此時(shí)增加5～6倍。大量出汗或?qū)е聶C(jī)體高滲性脫水，汗內(nèi)水多鹽少，體內(nèi)鹽多水少，血液濃度反而是增高的。外界環(huán)境在高于34℃時(shí)，人們會(huì)感到過(guò)熱。心血管系統(tǒng)的反應(yīng)是體溫每升高1℃左右，心跳頻率增加，心輸出量增加超過(guò)60%，血壓的變化主要表現(xiàn)為收縮壓升高，舒張壓變化不大，脈壓差（收縮壓減去舒張壓）增大。

夏季鍛煉有三忌

根據(jù)夏季氣候特點(diǎn)和人們的習(xí)慣，周琴璐教授特別提出以下注意事項(xiàng)——

一忌鍛煉后立即洗涼水澡。夏天氣候炎熱，在體育鍛煉過(guò)程中往往汗流浹背，如果貪圖一時(shí)痛快，鍛煉后立即就洗涼水澡，對(duì)身體健康有害無(wú)益。因?yàn)殄憻挄r(shí)，全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張，以利于體熱的散發(fā)。如果鍛煉后立即就去洗涼水澡，皮膚受到過(guò)冷的刺激，使毛細(xì)血管驟然收縮，不利于體熱的散發(fā)，雖然在洗涼水澡的一剎那會(huì)覺得涼爽，但過(guò)后會(huì)反而使人感到熱不可耐。同時(shí)，突然通過(guò)冷的刺激會(huì)使體表已張開了的汗孔驟然關(guān)閉，容易降低機(jī)體抵抗力而生病。

二忌大量喝水和冷飲。夏季體育鍛煉時(shí)出汗較多，會(huì)感到格外口渴。但此時(shí)不可大量喝水，因?yàn)殄憻捄?，機(jī)體各個(gè)器官正需要休息，如果這時(shí)大量喝水，會(huì)使消化系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)失調(diào)，尤其是使心臟負(fù)擔(dān)加重。同時(shí)，由于天氣炎熱，如果這時(shí)再大量喝水，出汗會(huì)更多，鹽分也會(huì)進(jìn)一步喪失，容易導(dǎo)致機(jī)體電解質(zhì)紊亂，出現(xiàn)“抽筋”等現(xiàn)象。最好少量多次喝水，每次2～3大口，溫度以不冰、不燙為宜。

三忌在強(qiáng)烈的陽(yáng)光照射下鍛煉。夏天如果常在強(qiáng)烈的陽(yáng)光照射下進(jìn)行體育鍛煉，會(huì)傷害身體。因?yàn)殛?yáng)光中穿透力很強(qiáng)的紅外線在夏天更強(qiáng)烈，人體如果長(zhǎng)時(shí)間受到陽(yáng)光的照射，紅外線透過(guò)毛發(fā)、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細(xì)胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會(huì)導(dǎo)致類似中暑的癥狀。因此，夏天進(jìn)行體育鍛煉，最好安排在早晨或下午4點(diǎn)鐘以后進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)前后要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

運(yùn)動(dòng)結(jié)束半小時(shí)后再進(jìn)餐。進(jìn)餐前先喝溫湯而不是冰水。不能先吃大量的西瓜、酸奶，以免影響正餐量的攝入。早餐的質(zhì)量花色品種提高，以彌補(bǔ)中晚餐食欲不佳進(jìn)餐過(guò)少的不足。中晚餐注意保證適量的優(yōu)質(zhì)易消化的蛋白，魚蝦貝類。另外，還要補(bǔ)充以下營(yíng)養(yǎng)素——

補(bǔ)水：除早上的慣常喝水外，運(yùn)動(dòng)前中后都要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，稱之為“水合作用”。不能等到口渴才補(bǔ)。高溫天氣下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充400毫升，運(yùn)動(dòng)中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右（不包括進(jìn)餐湯水），最好以尿量來(lái)確定補(bǔ)水的總量，尿少而且黃，說(shuō)明補(bǔ)水不夠。

水溫度在攝氏13～20度，不要低于10度。更不要喝冰水。禁止把啤酒或咖啡當(dāng)作解渴的水喝，酒精和咖啡都有利尿作用，加重脫水。

補(bǔ)鈉：普通中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，大約1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)出汗量在3升以下，攝入普通飲水（不含任何無(wú)機(jī)鹽離子和糖）即可。但較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)出汗量大，最好補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料（低鹽低糖飲料）。鈉鹽濃度在18～39毫摩爾/升（中低咸度）的效果對(duì)于運(yùn)動(dòng)后血壓升高幅度的影響最小，恢復(fù)快。在進(jìn)餐中喝湯，適當(dāng)吃咸菜都是補(bǔ)充丟失鈉鹽的好辦法。

補(bǔ)鉀：除了飲料中的鉀離子外，補(bǔ)充富含鉀的水果蔬菜，同時(shí)水溶性維生素得到補(bǔ)充。

補(bǔ)維生素：運(yùn)動(dòng)后維生素B族需要量增加，因?yàn)殡S汗丟失增加和主食攝入減少造成攝入的B族減少，需要額外補(bǔ)充如復(fù)合礦物質(zhì)維生素藥物，或服用復(fù)合維生素B。

盛夏時(shí)節(jié)高血壓患者運(yùn)動(dòng)注意

雖然說(shuō)冬練三九，夏練三伏，但周教授指出，夏練三伏不適用于高血壓患者，而且夏天血壓比冬天要低一些，運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)?shù)恼{(diào)整小一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短一點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)避開氣溫最高的時(shí)間，避免在陽(yáng)光直射的環(huán)境下。

周教授提醒高血壓患者要特別注意補(bǔ)水，天氣熱再加上運(yùn)動(dòng)中消耗能量增加，人體排汗會(huì)增多，血液容易濃縮。最好喝燒開的自來(lái)水或礦泉水，水中含有與降血壓有關(guān)的鈣鎂等礦物質(zhì)，能滿足身體至少五分之一的需要量，尤其礦泉水是弱堿性，能中和運(yùn)動(dòng)后身體代謝增加的酸性廢物。如果喝呈弱酸性的純凈水，就沒(méi)有上述的好處了。另外，運(yùn)動(dòng)出汗后血液是濃縮的，需要補(bǔ)充低滲透壓的水，即白開水。補(bǔ)充鹽水或成品飲料會(huì)加重血液濃縮或脫水，口反而更加干渴。運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水最好在運(yùn)動(dòng)前、中和后，每次少量多次，每次大約150毫升，三到四大口，水溫不要太涼，大約20℃，太涼對(duì)胃腸系統(tǒng)刺激過(guò)度，同時(shí)對(duì)血壓也是不良刺激。

除了補(bǔ)水，還要注意補(bǔ)充與血壓緊密相關(guān)的礦物質(zhì)和水溶性維生素：夏天運(yùn)動(dòng)時(shí)汗多和同時(shí)使用利尿的降壓藥物，而且還服用阿司匹林的患者很容易缺鉀、鎂、鋅和水溶性維生素。含鉀多的食物是水果和蔬菜，尤其是香蕉、桔子、西瓜和土豆、茄子，高鉀食物都有降血壓的作用。維生素B1很容易缺乏，尤其是運(yùn)動(dòng)消耗和夏天熱能消耗增加，每增加1千卡熱能，需要增加0.5毫克維生素B1，建議適當(dāng)補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)組成較平衡的營(yíng)養(yǎng)藥物。對(duì)于保持夏天血壓的穩(wěn)定有好處。

高血壓患者大多控制鹽攝入，但是參加運(yùn)動(dòng)出汗較多時(shí)攝入的鹽量仍低，就會(huì)導(dǎo)致低滲性脫水。蛋白質(zhì)代謝失調(diào)：體溫增高導(dǎo)致蛋白質(zhì)代謝分解增加，但同時(shí)食欲的減退，消化能力的降低，攝入的能量與蛋白質(zhì)減少。水溶性維生素缺乏：汗量的增多導(dǎo)致水溶性維生素丟失增多。

血壓與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系 天熱導(dǎo)致的應(yīng)激反應(yīng)如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會(huì)引起血壓的波動(dòng)。血壓高低不能靠自我感覺，只有通過(guò)加大測(cè)量血壓頻度才是最準(zhǔn)確的辦法。若近期內(nèi)血壓升高過(guò)多時(shí)最好暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。

血壓變化不大的患者，最好在溫度攝氏28度以下的環(huán)境中（室外或室內(nèi)）作低強(qiáng)度緩和的運(yùn)動(dòng)，如走路、打太極拳、做養(yǎng)生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。

即便患者的血壓穩(wěn)定，隨外界溫度的升高，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度要往下調(diào)整，必要時(shí)短期停止慣有的運(yùn)動(dòng)，不能夏練三伏，待外界溫度稍降后再逐漸開始運(yùn)動(dòng)。

服藥與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系 由于高血壓患者服藥種類的不同，安靜心率有增加或減慢的情況，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的耐受能力也會(huì)下降。如服用心得安、倍他樂(lè)克等β受體阻斷劑時(shí)，有些患者（黃種人比白種人更加明顯）安靜心率可以慢到50～54次/分。例如一個(gè)60歲的患者，平日活動(dòng)量又較少。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)如果按照年齡計(jì)算的方法220減年齡的60%～70%，運(yùn)動(dòng)靶心率要跳到96次/分到112次/分，對(duì)于這位老年患者，這個(gè)靶心率可能偏高，運(yùn)動(dòng)中會(huì)感到心慌氣短，血壓可能會(huì)升高。運(yùn)動(dòng)靶心率最好用220減年齡的50%，比較安全且有效心率是80～90次/分。反之有些藥物如心痛定是加快心率的，有些患者服短效藥時(shí)10分鐘后安靜心率就可以跳到80～90次/分，自己也能感到心跳，稍稍運(yùn)動(dòng)就更覺心慌氣短。建議在服藥后心率反應(yīng)最強(qiáng)烈的時(shí)間段（實(shí)際是身體中藥物濃度是較高的時(shí)候），盡量不做大肌肉活動(dòng)，只做腹式深呼吸操，做舒緩的動(dòng)作，心理放松，待反應(yīng)過(guò)去后再開始正式進(jìn)行每天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。有些降血壓的藥物可能會(huì)導(dǎo)致輕度抑郁癥，尤其是有些患者因?yàn)檠獕嚎刂撇缓眠€伴隨焦慮時(shí)，千萬(wàn)不要放棄有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和其他有益的娛樂(lè)活動(dòng)，否則其惡性循環(huán)使血壓更難控制。

以上周琴璐教授以高血壓患者為例，給出了比較詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)處方。周教授表示，對(duì)于其他慢性病患者，如心血管病病人，腦血管病病人、肥胖者等特殊人群應(yīng)當(dāng)如何運(yùn)動(dòng)，也應(yīng)同高血壓患者一樣，一定要詳細(xì)請(qǐng)教專業(yè)醫(yī)師，根據(jù)病情、用藥、年齡等各種因素全面評(píng)估，具體問(wèn)題具體對(duì)待，然后制定出一整套健康運(yùn)動(dòng)處方，才能真正從運(yùn)動(dòng)中獲益。