老年人，冬季鍛煉注意啥？

俗話說：生命在于運動。老年人千萬不可認為：人老了，筋骨都退化了，動不動就會骨折或受傷，因此要少運動。國外老齡問題研究的專家經(jīng)過六年的跟蹤調(diào)查得出結(jié)論：70歲以上的老人，適當運動比坐在電視機前健康，喜歡活動的老年人的死亡率要遠遠低于不喜歡運動的老年人。不過，由于客觀條件的限制和老年人的生理特點，老年人在加強運動鍛煉的同時也要注意以下幾個問題：

一、要選擇適宜的鍛煉項目

老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標，便于與鍛煉后的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10～20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運動項目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

二、運動鍛煉要循序漸進

俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”。參加運動鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運動鍛煉后，如果運動時感到發(fā)熱、微微汗出，運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外，要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

三、運動鍛煉要持之以恒

要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右；實在有困難時，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養(yǎng)成按時鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當?shù)倪\動量。

根據(jù)老年人自身生理變化的特點，選擇適合自己的運動項目和確定運動強度后，在運動鍛煉時，中老年人還要切忌下列五條原則。

(1)忌激烈競賽：老年人不論參加哪些項目運動，重在參與、健身，不能爭強好勝，與別人爭高低，否則激烈競賽不僅體力承受不了，而且還會因易碰撞、摔倒、激動，極易發(fā)生意外。

(2)忌負重憋氣：老年人多有肺氣腫，當憋氣用力，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔(dān)，引起胸悶，心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量與腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運動項目，老年人不宜參加。

(3)忌急于求成：老年人對體力負荷適應(yīng)能力差，因而在運動時應(yīng)有較長時間適應(yīng)階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。

(4)忌頭部位置不宜過分變換：老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎，更不要做頭向下的倒置動作，原因是這些動作會使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發(fā)生血管破裂，引起腦溢血。當恢復(fù)正常體位，血液快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒。

(5)忌晃擺旋轉(zhuǎn)：老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險。

總之，老年人冬季進行體育鍛煉，除了遵守上面的原則和注意事項外，還要講求鍛煉時的動作要領(lǐng)，選擇最佳的鍛煉時間，循序漸進，持之以恒，才能收到鍛煉身體，有益健康的效果。

相關(guān)鏈接

慎用小區(qū)健身器

無論是紅日初升的清晨，還是夕陽西下的傍晚，在小區(qū)和街道“健身場”都能看到不少老人在健身器上鍛煉，健騎機、太空漫步機、扭腰器深受他們歡迎。

但專家提醒說，腰椎有病的老人慎用這些小區(qū)健身器，以免鍛煉不成，反而加重病情。比如，小區(qū)常見的健騎機，是靠雙腿蹬力和雙臂拉力，讓身體上下運動，從而達到鍛煉四肢關(guān)節(jié)和腰腹肌肉的目的。但腰椎間盤突出者，最好不要嘗試這類器械，尤其是腰背肌肉開始退化的老年人。因為，脆弱的脊柱根本經(jīng)不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

此外，有的老年人覺得鍛煉腰背肌肉，可緩解腰背僵硬、疼痛，于是紛紛選擇扭腰器、伸背器等。殊不知，這些癥狀可能預(yù)示脊柱有疾患，或是骨質(zhì)疏松的信號，此時如果扭動幅度過大，或是速度太快，反而會拉傷腰肌，甚至造成脊柱骨折。

因此，脊柱有疾患的老人不要使用小區(qū)健身器健身。相比之下，太極拳、大步走、跳舞等運動更適合老年人。另外，老人健身最好在下午3～4點，運動前還要做些熱身活動。

運動后喝水要“小口”

老年人在鍛煉、洗澡后，需要補充適量水分，但要注意喝水方法。

首先，老年人在運動和洗澡后要先休息一下，因為這時候，老年人的心臟跳動強烈，如果喝水，會加重心臟的負擔(dān)，尤其是有心臟病的老人。

在心臟跳動感覺稍微平穩(wěn)時，老人可以開始緩慢、小口、多次地喝溫開水，每喝一小口的頻率最好能大概保持與心跳頻率相近。這樣，心臟可以有規(guī)律、平穩(wěn)地接受并推動喝入水分的吸收。

在高溫出汗后，也不能一次性大量飲水，否則容易出現(xiàn)心慌、氣短、出虛汗等現(xiàn)象。

高溫造成的大量出汗會使身體丟失很多鹽分，如果再大量飲水，則會稀釋血液中的鹽分并增加出汗，進一步加重“口渴”的感覺。

大量出汗時，人體胃腸的血管處于收縮狀態(tài)，吸收能力差，大量飲水易在胃腸道里積聚，使老人感到悶脹，并會引起消化不良。

正確的做法：老人最好先用水漱漱口，潤濕口腔和咽喉，再喝50毫升～100毫升淡鹽水（100毫升水加食鹽2克）；休息30分鐘后，再增加喝常溫（25攝氏度左右）的白開水。

冬季上午不宜劇烈活動

國外科學(xué)家在一項針對健康老年人和青年人冬、夏季血壓變化的研究中發(fā)現(xiàn)，冬季，老年人的收縮壓和舒張壓都比青年人的高。單獨比較，老年人冬季的血壓又持續(xù)性地比夏季高，而青年入冬、夏季血壓相比卻無意義。老年組和青年組的血壓顯示清晨升高，白天處在一個可變的平穩(wěn)期，夜間下降。兩組夜間的血壓沒有季節(jié)性差異。并且還發(fā)現(xiàn)，老年人在冬、夏季每小時（包括9∶00～12∶00和22∶00～23∶00在內(nèi)）的血壓相比都有顯著性差異，但青年人的血壓無此現(xiàn)象。

研究者認為，老年人冬季血壓高于夏季，特別是冬季清晨、上午的血壓比夏季高，這主要與老年人在冬季上午的體力活動增加有關(guān)，同時也與冬季室內(nèi)外環(huán)境溫度低，而老年人對寒冷的防御能力減低有關(guān)。由于老年人急性心血管疾病發(fā)生的晝夜節(jié)律的變化與血壓的升高，尤其是與上午和傍晚至睡前的血壓升高的節(jié)律一致，這提示老年人冬季上午血壓的升高有很大的潛在危險。研究者指出，老年人在冬季，特別是冬季上午，應(yīng)避免做劇烈的體力活動或運動鍛煉，有高血壓者，更應(yīng)注意。

（編輯/莫菲）