有氧運(yùn)動(dòng)大揭秘

　　什么叫有氧運(yùn)動(dòng)？簡單地說，以有氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)形式是有氧運(yùn)動(dòng)，也就是在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量，即有氧運(yùn)動(dòng)。
　　那么，哪些運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)呢?強(qiáng)度相對(duì)較小，持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、爬山、跳交誼舞、騎自行車、長距離游泳、打太極拳、武術(shù)、扭秧歌等，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
　　
　　有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處
　　對(duì)心肺及血管有保健功效 有氧運(yùn)動(dòng)能使心臟的泵血功能增強(qiáng)，使肺部的吸氧功能得到加強(qiáng)，肺循環(huán)水平提高。有氧運(yùn)動(dòng)還能消耗掉血管壁上多余的脂肪，防止因?yàn)檠芏氯鸬男呐K病。
　　可強(qiáng)壯肌肉塑造形體 有氧健身者的肌肉會(huì)更加強(qiáng)壯，線條優(yōu)美而皮膚富有光澤。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效消耗脂肪，減去多余脂肪。
　　對(duì)骨骼有保健作用 通過有氧運(yùn)動(dòng)，能減緩骨骼中鈣的流失，增加骨骼的骨密度，使骨折發(fā)生率大大降低。
　　可改善腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能 有氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的功能，使神經(jīng)系統(tǒng)保持活力，并促使體內(nèi)一些抗衰老物質(zhì)的分泌，推遲各器官的老化，保持機(jī)體活力。
　　有助于體內(nèi)毒素的排出 有氧運(yùn)動(dòng)能夠加快有毒物質(zhì)的排出，減少致癌因素，增強(qiáng)了機(jī)體抵抗外界感染的能力，具有延年益壽的功效。
　　可調(diào)節(jié)心理狀態(tài) 經(jīng)常參加有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地緩解壓力，使心情變得輕松，在學(xué)習(xí)和工作中保持精力旺盛。還可以改善睡眠質(zhì)量，增強(qiáng)記憶力。
　　
　　有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)環(huán)境的要求
　　人與自然和諧統(tǒng)一 如果在戶外進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，一般要選擇公園里、樹林中、湖邊、江邊和海邊。因?yàn)檫@些地方空氣中所含負(fù)離子濃度高，氧氣充足，空氣受污染少，遠(yuǎn)離人群和工業(yè)區(qū)，比較安靜，少有干擾。
　　負(fù)離子 負(fù)離子有殺菌、消塵及凈化空氣的作用。當(dāng)它作用于人體時(shí)，能夠改善呼吸系統(tǒng)功能，加強(qiáng)血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)功能，還能加速新陳代謝，提高人體抵抗力。即使沒有條件到戶外活動(dòng)，在家中鍛煉時(shí)也應(yīng)該多開窗通風(fēng)，以便更多地呼吸新鮮空氣。
　　不宜進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的環(huán)境 一是工業(yè)區(qū)附近，因?yàn)槟抢锏目諝馔呀?jīng)被污染了，多吸入有損健康。二是太熱或太濕的地方，大霧會(huì)損傷呼吸系統(tǒng)。三是太過吵鬧的環(huán)境，噪聲會(huì)使人精神紊亂，還會(huì)影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常功能。
　　
　　有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量的選擇
　　最佳的鍛煉時(shí)間是每天上午8時(shí)～12時(shí)，下午2時(shí)～5時(shí)。這是因?yàn)檫@段時(shí)間是人體狀態(tài)最佳的時(shí)候，在最佳時(shí)間進(jìn)行有氧鍛煉，人體各器官處于最佳狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性達(dá)到了頂峰，心率和血壓平穩(wěn)上升，此時(shí)能收到最佳鍛煉效果。也有研究表明，應(yīng)該選擇傍晚進(jìn)行鍛煉，因?yàn)槟菚r(shí)人的心率和血壓穩(wěn)定，體力和協(xié)調(diào)性最好，最能達(dá)到鍛煉的效果。另外，在飯后1小時(shí)或半小時(shí)進(jìn)行慢走或做操對(duì)治療糖尿病很有好處。
　　凌晨3時(shí)～5時(shí)和中午12時(shí)～下午2時(shí)是人體相對(duì)狀態(tài)最差的時(shí)候。人們普遍認(rèn)為清晨鍛煉身體對(duì)健康是最有益處的觀點(diǎn)是不科學(xué)的。最新研究表明，早晨并不是最適合鍛煉的時(shí)間，因?yàn)樯衔缛梭w內(nèi)血小板聚集率高，腎上腺素濃度大，運(yùn)動(dòng)容易引發(fā)心肌梗死和猝死，許多老年人的心血管疾病就是在這個(gè)時(shí)段發(fā)作的。
　　不是運(yùn)動(dòng)的次數(shù)越多，時(shí)間越長，效果就越好，而應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況做合理的安排。一般來說，每周進(jìn)行3～5次，每次堅(jiān)持20～40分鐘就可以了。這樣身體各部位都能達(dá)到最大吸氧量的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后要充分休息，如果在10分鐘內(nèi)你就能使呼吸平順，體力恢復(fù)且無不適感，就說明你安排的運(yùn)動(dòng)量是合理的。如果10分鐘后不能恢復(fù)，反而感到越來越疲勞，就說明你安排的運(yùn)動(dòng)量太大，應(yīng)該調(diào)整一下。
　　
　　四季有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
　　春季 春季是一個(gè)疾病多發(fā)的季節(jié)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意防寒保暖。春季多霧天，而且風(fēng)沙比較大，所以在鍛煉時(shí)應(yīng)該注意保護(hù)皮膚及眼睛、耳朵，并注意不要在霧天和大風(fēng)天到戶外運(yùn)動(dòng)，防止呼吸道受到感染。
　　夏季 由于天氣炎熱，所以不適合做比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，像長跑、打球等，應(yīng)該選擇打拳、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)量不大又不會(huì)讓體溫升得太高的有氧運(yùn)動(dòng)。人體溫度達(dá)到39℃時(shí)，就會(huì)損傷人體內(nèi)臟器和神經(jīng)系統(tǒng)，所以一定要注意防暑。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇質(zhì)地柔軟、易散熱、顏色淺的衣物，并戴好帽子。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過長，不要超過40分鐘，并注意隔15分鐘歇息一下，到陰涼處喝一些鹽水或飲料。
　　秋季 秋季比較適合溫和的運(yùn)動(dòng)，并且比較適合進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。鍛煉者在充分休息、保養(yǎng)好身體的基礎(chǔ)上，可以進(jìn)行各種各樣的有氧健身活動(dòng)。比如跑步、爬山、打太極拳。運(yùn)動(dòng)過程中要注意防止干燥。
　　冬季 冬季是一年中氣溫最低的季節(jié)，陰氣漸長，人體各種功能趨于平緩，所以鍛煉者要選擇在陽光充足的時(shí)候進(jìn)行有氧鍛煉，并且要采取防止感冒的措施。要合理安排運(yùn)動(dòng)量，不能使身體過度疲勞而導(dǎo)致抗病能力下降。
　　
　　判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)
　　心率 分為基礎(chǔ)心率和運(yùn)動(dòng)心率?；A(chǔ)心率指的是每天早晨醒來后測定的心率。運(yùn)動(dòng)后心率會(huì)發(fā)生變化，如果變慢就表示心臟功能增強(qiáng)，輸血量增加；但如果過慢，低于每分鐘50次，并且出現(xiàn)了不良反應(yīng)，就應(yīng)該去做身體檢查，防止發(fā)生慢性心律失常。在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，如果強(qiáng)度合適，心率會(huì)基本保持不變；如果強(qiáng)度過大，心率就會(huì)增大。最佳運(yùn)動(dòng)量的心率計(jì)算公式為：180-年齡數(shù)=最佳運(yùn)動(dòng)量心率。
　　運(yùn)動(dòng)量 包括運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度兩個(gè)方面。運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)造成損傷，運(yùn)動(dòng)量過小則達(dá)不到健身的目的，所以我們應(yīng)該有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。在人體負(fù)荷范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量稱為適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，它與年齡及運(yùn)動(dòng)后的心率有密切的關(guān)系。例如40～49歲的人，心率在每分鐘105～115次時(shí)為小運(yùn)動(dòng)量，心率在每分鐘130～140次時(shí)為中等運(yùn)動(dòng)量，在每分鐘150～175次為大運(yùn)動(dòng)量。隨著年齡的增長，這一數(shù)值會(huì)相應(yīng)減小，每增長10歲，數(shù)值會(huì)下降5～10次。一般來說，老年人是為強(qiáng)身健體、防止生病而運(yùn)動(dòng)的，應(yīng)以中小運(yùn)動(dòng)量為主。
　　最大耗氧量 它是指人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，單位體重單位時(shí)間內(nèi)的耗氧量。一個(gè)身體健康的45歲男性的最大耗氧量為每千克體重每分鐘40毫升。最大耗氧量是測定人體耐力的最科學(xué)指標(biāo)。可以直接收集呼出氣測定吸氧量，也可以采用一些間接的方法，如自行車功率法、運(yùn)動(dòng)平板法和臺(tái)階法等。
　　血糖值 它是指血液中的葡萄糖濃度。正常人的血糖值在每100毫升80～120毫克，如果低于每100毫升50毫克時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)頭暈無力、臉色蒼白、出冷汗等狀況，稱之為低血糖反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)中糖的消耗增大，并且要?jiǎng)佑萌梭w中儲(chǔ)存的糖分。一般情況下，儲(chǔ)存的糖分完全可以滿足有氧運(yùn)動(dòng)的需要，只有當(dāng)人體空腹劇烈運(yùn)動(dòng)達(dá)到很長一段時(shí)間時(shí)，才會(huì)發(fā)生低血糖反應(yīng)。
　　據(jù)《運(yùn)動(dòng)·健康》一書
　　編輯 ／ 趙明建