餐餐都要有主食

　　已經有調查資料顯示，現今中國城市人的米、面、雜糧、薯類等主食消費量越來越少，已露出量不足之苗頭。
　　有專家稱，人均ＧＤＰ由1000美元增加到3000美元的時期，是居民膳食營養(yǎng)結構迅速發(fā)生變化的關鍵時期。
　　可見主食問題到了引起國人高度重視的時候。谷類食物是中國居民膳食寶塔的基石，如果塔基不穩(wěn)，寶塔就不牢固。
　　
　　主食攝入明顯不足
　　主食，主要指糧食，包括米、面、雜糧、豆類、薯類等。
　　很多人，尤其是減肥者和糖尿病病人，認為應減少攝入此類食物而少吃甚至不吃；另有一些人在吃正餐的時候只顧喝酒、吃菜，酒足菜飽不再吃主食；還有一些人習慣用蔬菜或水果代替主食，認為更有營養(yǎng)。
　　“超女”何潔為了減肥，曾經連續(xù)一個多月沒有吃米飯，每天只吃瓜果蔬菜，結果在北京機場突然暈倒。
　　李先生經商十幾年，酒席應酬是常有的事，以酒代水，以菜代飯，觥籌交錯間，生意蒸蒸日上，身體卻是每況愈下，常常有乏力之感。
　　“北京居民存在肉、油攝入量偏高，糧谷類食物和深色蔬菜攝入量不足的雙重營養(yǎng)不良問題?！北本┦屑部刂行臓I養(yǎng)與食品衛(wèi)生所開展的“北京市居民營養(yǎng)與健康狀況調查”結果顯示，北京城鄉(xiāng)居民的糧谷類攝入量偏低，平均每人每天只有354．5克。
　　中國疾病控制中心營養(yǎng)與食品安全所和美國北卡羅萊納大學聯手，在我國遼寧、江蘇、河南、湖北、湖南、廣西、貴州等8個省、自治區(qū)的190個社區(qū)，連續(xù)展開膳食結構調研，所調查對象大約1．6萬人，根據其中6～17歲青少年膳食結構調研資料分析，過去10年我國青少年膳食結構發(fā)生了明顯的變化，谷類食物消費量下降，牲畜、肉類、蛋類消費量增加，而且谷類食物消費量下降，表現為不同種類的谷類食物消費量均在下降。近年來我國外出就餐者數量明顯增多，而外出就餐者中的食物！擇也呈現了動物類食物居多的特點。
　　
　　主食過少有損健康
　　人體每天需要的能量由三大營養(yǎng)素碳水化合物、脂肪、蛋白質提供。其中，碳水化合物提供的能量應占總能量的55％～60％。這對于任何人，即使是糖尿病病人也不例外。主食中富含碳水化合物，是每天不可或缺的食品之一。
　　主食攝入的減少，會引起脂肪代謝的紊亂。而脂肪代謝紊亂又是糖代謝紊亂的誘因，它會誘發(fā)糖尿病。目前，中國已從20年前的糖尿病發(fā)病低水平國家跨入中等水平國家。
　　谷類是人類獲取維生素Ｂ的重要食物。若主食攝入不足，會引起維生素Ｂ缺乏的腳氣病等系列疾病。
　　碳水化合物能夠直接而迅速地補充能量，維持體溫和參與體內多種代謝，并能防止人體攝入過量的其他食物。若主食攝入不足，常常導致大腦能量不足而引起注意力不集中、記憶力下降等。
　　主食吃得少了，高蛋白、高脂肪的肉類食物或果蔬攝入量勢必增加。
　　肉類雖然可提供給人體熱量，但會導致脂肪和膽固醇攝入量相應增多，引起高血脂、肥胖、痛風，且加重腎臟負擔。水果和蔬菜為我們提供礦物質、維生素、膳食纖維等，其糖類含量卻不高，與主食有很大差別而不可代替主食，過多進食水果和蔬菜，可能會能量不足，同時也影響到微量元素和維生素的吸收和利用。
　　只吃菜、飲酒、不吃主食，對肝臟心血管損害很大，而碳水化合物有加強肝臟解毒的功能，適量攝入主食可以起到保肝的作用。另外，從中醫(yī)學角度講，“谷類大多味甘、性平，可補益調理脾胃，而動物性蛋白食物和蔬菜水果，吃多了則容易損傷脾胃，影響食物的消化吸收”。主食攝入不足，還容易導致氣血虧虛、腎氣不足，腎氣不足的人頭發(fā)易脫落、干枯、變白。
　　
　　每天應攝入足量主食
　　近年來國內外都提倡地中海式飲食結構，簡單地說就是富含蔬菜、水果、豆類、全谷物面包和橄欖油的飲食結構。中國傳統飲食的特點與之很相近。比如，重視主食，中華民族的祖先素有“世間萬物米稱珍”之語，《內經》指出“五谷為養(yǎng)”，足見五谷的重要。
　　與西方發(fā)達國家的較多動物性食物的飲食結構相比，以植物性食物為主、動物性食物為輔的中國傳統飲食結構更有利于營養(yǎng)和健康。
　　西方的飲食結構具有“高熱能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特點，如此“三高”飲食是冠心病、高血壓、腫瘤、糖尿病、肥胖等所謂“富貴病”、“文明病”的罪魁禍首。近些年來，中國傳統飲食結構逐漸失落，飲食習慣“西化”，上述疾病明顯增加，已經成為威脅國人生命和生活質量的主要因素。
　　中國營養(yǎng)學會制定的“中國居民平衡膳食寶塔”，提倡食物多樣化，以谷類食物作為寶塔的最底層（需要量最多的食物），建議成年人每人每天的主食量約為500克。早晚各吃150克、中午200克，即采用3∶4∶3的分配原則。當然，需要因人而異，體力勞動強度大和較瘦者可以多吃一些，較胖的人和女性可適量少吃一些，但不能不吃主食。
　　
　　吃主食也有講究
　　粗細主食結合，多吃雜糧，如玉米、蕎麥、燕麥等，它們富含亞油酸，可以軟化血管，預防心腦血管疾病。
　　糧豆混食，葷素兼食，以提高食物蛋白質在人體內的消化吸收率。谷類缺乏賴氨酸，而豆類、雞蛋、牛肉等富含賴氨酸，混合食用可以充分發(fā)揮蛋白質的互補作用，提高谷類的營養(yǎng)價值。
　　多吃薯類，薯類熱能遠低于谷類，作為主食搭配有減肥作用；白薯中的黏蛋白能維持人體心血管壁的彈性，阻止動脈硬化發(fā)生。同時它還是堿性食物，能調節(jié)人體酸堿平衡，富含膳食纖維，預防便秘。
　　科學攝取主食的同時，更應切記合理烹調，以便最大限度地減少食物中營養(yǎng)素的丟失。在烹飪中要注意以下幾點。
　　米類 以蒸煮的烹飪方法最好，撈飯棄米湯營養(yǎng)素損失大，把大米放在籠屜上直接蒸熟，米湯流入蒸鍋內造成營養(yǎng)素丟失的方法不可取。所以應該提倡燜或煮的方法做米飯。煮飯時最好用燒開的自來水，因為生自來水含有一定數量的氯氣，煮飯時可破壞大量的維生素Ｂ，而燒開的自來水中的氯氣已揮發(fā)。
　　采取正確淘洗方式搓洗越重、淘洗次數愈多、浸泡時間愈長，各種營養(yǎng)素特別是水溶性維生素和礦物質的損失就愈大。故無雜質、沙土的優(yōu)質米，就應盡量減少淘洗次數。
　　面食 一般做饅頭、包子、烙餅等食物時，蛋白質、脂肪和礦物質損失少些；炸油條、油餅，因油溫高又加堿，可使維生素全部被破壞；高溫烘烤也會破壞絕大部分維生素成分。發(fā)酵面用堿量要合適，加堿過多維生素的破壞增多，同時影響外觀和口味。
　　玉米 玉米中的尼克酸含量比大米高，但主要為結合型，不能被吸收利用，如加堿（小蘇打等）處理，可有大量游離尼克酸從結合型中釋放出來。
　　據《現代健康報》
　　編輯／一迪