短跑運動員最大力量和速度力量的訓(xùn)練特征及方法

何國舉

(長春市朝陽區(qū)體育運動學(xué)校，吉林 長春 130022)

短跑運動員最大力量和速度力量的訓(xùn)練特征及方法

何國舉

(長春市朝陽區(qū)體育運動學(xué)校，吉林 長春 130022)

力量素質(zhì)是短跑運動員重要的專項素質(zhì),提高短跑運動員最大力量和速度力量對于提高短跑運動成績有著十分重要的作用。短跑運動員的力量訓(xùn)練,應(yīng)結(jié)合自身特點,著重發(fā)展最大力量和速度力量。不同運動水平運動員在不同發(fā)展階段的生理生化指標(biāo)是發(fā)展最大力量、速度力量的負(fù)荷強度定量依據(jù)。訓(xùn)練中,應(yīng)對力量訓(xùn)練內(nèi)容有針對性地加以調(diào)配,選擇不同特點運動員的力量發(fā)展途徑與方法。

短跑運動員;最大力量;快速力量;訓(xùn)練特征;方法

力量素質(zhì)是短跑運動員必備的主要運動素質(zhì)之一,是掌握和運用戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。從項目的特點及影響短跑成績因素的角度來看,力量素質(zhì)對運動員取得優(yōu)異成績起著至關(guān)重要的作用。因此,科學(xué)合理地進行力量素質(zhì)訓(xùn)練,是提高短跑運動成績的關(guān)鍵。本文從短跑運動員最大力量和快速力量訓(xùn)練的特征出發(fā),探討發(fā)展其最大力量及快速力量方法,為短跑運動員的力量訓(xùn)練提供參考。

1 短跑運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練學(xué)基礎(chǔ)

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。根?jù)完成不同體育活動所需力量素質(zhì)的不同特點,可分為最大力量,快速力量和力量耐力。最大力量是把肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最大值,相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量,快速力量是指肌肉快速發(fā)揮力量的能力,是速度與力量的有機結(jié)合,爆發(fā)力是快速力量的一種表現(xiàn)形式,是指張力已經(jīng)開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。

從短跑運動技術(shù)和短跑運動員力量發(fā)展來看,要求肌肉反復(fù)高頻率地收縮和放松,它的專項力量是前后交換兩腿和雙臂的過程,再加上啟動時和跑動中兩腿的加速蹬伸,從而使人體產(chǎn)生向前的力量。短跑技術(shù)的最新生物力學(xué)分析表明:“快速伸髖對跑速的影響遠遠超過快速伸膝”。因此,支撐腳著地后,髖關(guān)節(jié)不應(yīng)參與緩沖,而應(yīng)不間斷地伸展髖關(guān)節(jié),增加“扒地力”。有資料分析證實,運動員跑速超過12m/s時,后蹬只有30m/s,著地也僅80m/s,可見,后蹬的短時間有效發(fā)力是短跑技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié),也就是通常所說的最大力量與速度力量的結(jié)合。短跑跑速的高低主要取決于起跑后的疾跑、途中加速跑、后程沖刺跑。合理的短跑技術(shù),必須有良好的步幅和頻率做基礎(chǔ),快速力量、最大力量是短跑運動員必須具備的力量素質(zhì),所以,提高短跑運動員最大力量和速度力量對于提高短跑運動成績有著十分重要的作用。

2 短跑運動員最大力量訓(xùn)練的特征

2.1最大力量的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量的安排

短跑運動員的最大力量可在完成比賽動作的過程中測定,亦可在完成與比賽動作接近的動作中測定,既可在靜態(tài)條件下測定,亦可在動態(tài)條件下測定。通常我們測定肌肉等動練習(xí)時的最大力量值即可,這種方法的優(yōu)點在于,當(dāng)器械以各種不同速度運動時都可以表現(xiàn)出最大力量。

聯(lián)邦德國比勒等人對發(fā)展最大力量的各類練習(xí)的負(fù)荷特征做了歸納比較(表1),發(fā)現(xiàn)了發(fā)展最大力量的不同肌肉收縮方式的負(fù)荷特征。一種途徑是通過增大肌肉生理橫斷面,增加收縮力量。一種途徑依靠改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)和肌肉間協(xié)調(diào)來增加力量。負(fù)荷強度,以負(fù)重量為指標(biāo),短跑運動員訓(xùn)練采用本人最大的極限負(fù)重量的60%-85%的強度進行重復(fù)練習(xí)。練習(xí)每組4-8次,做5-8組。最后幾組和次數(shù)必須堅持完成,這樣肌肉的能量供應(yīng)才能得到充分改善。練習(xí)的持續(xù)時間通常在4s左右,這樣有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面加大。

2.2發(fā)展最大力量的途徑

短跑運動員發(fā)展最大力量時,既要使肌肉張力要達到最大限度;又要使肌肉受到足夠量的刺激。發(fā)展最大力量的主要途徑有:加大肌肉橫斷面;增加肌肉中磷酸肌酸(CP)的儲備量,以加快工作中ATP的合成速度;提高肌肉間及肌纖維之間的協(xié)調(diào)性;改進和完善運動技巧。

表1 不同年齡段青少年短跑運動員最大力量訓(xùn)練內(nèi)容參數(shù)

據(jù)(蘇)費林。

具體手段和方法有:重復(fù)練習(xí)法:負(fù)荷強度為75%-90%,每項訓(xùn)練中完成的組數(shù)為6-8組,每組重復(fù)3-6次,組間間歇3min。階梯式極限用力法:又稱金字塔負(fù)荷體系。一次課的練習(xí)從較低的負(fù)荷開始,逐漸加大負(fù)荷而減少練習(xí)次數(shù)。靜力練習(xí)法:通過大強度的靜力性練習(xí)來發(fā)展最大力量,負(fù)荷強度為90%以上,每次持續(xù)時間為3-6s,練習(xí)4次,組間間歇3-4min。

表2 中美男子100m跑運動員支撐時期各關(guān)節(jié)變化、時間對比

注:1)表示著地瞬間;2)表示最大緩沖;3)表示離地瞬間。

3 短跑運動員快速力量的訓(xùn)練特征

3.1決定快速力量的因素

快速力量強調(diào)要在盡可能短的時間內(nèi)完成動作,表現(xiàn)出最大的力量。因此,除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外,完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。

3.2發(fā)展快速力量的途徑與方法

從快速力量的測試指標(biāo)可以清晰地看到,發(fā)展快速力量的途徑主要是提高最大力量和縮短表現(xiàn)出最大力量所需的時間這兩個方面。由表2可以看出,中、美運動員在支撐時期的膝、髖、蹬地角變化、用力時間都有所不同,中國運動員蹬地角度變化幅度與時間為40.5∶1,而美國運動員是56.6∶1,可見美國運動員的單位時間內(nèi)角度變化速度高于中國。針對短跑運動員快速力量發(fā)展敏感期的特點,選擇符合運動員生理特點的力量訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練中,發(fā)展快速力量的綜合性練習(xí)主要有:減負(fù)荷練習(xí),包括減輕外界阻力(負(fù)重量)以及給以助力進行練習(xí)。先加后減負(fù)荷練習(xí),先身負(fù)一定的重量,使之超過比賽時需克服的有阻力,當(dāng)運動員基本適應(yīng)后,再減少負(fù)荷至正常的水平,可有效地提高運動員在標(biāo)準(zhǔn)阻力下完成動作的速度。速度力量是力量和速度有機結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì),具有速度和力量的綜合特征,也是通常所說的爆發(fā)力。爆發(fā)力的發(fā)展途徑:每組練習(xí)可進行5-8次;練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)應(yīng)以不產(chǎn)生動作遲緩為原則,組間休息應(yīng)時間長些。

4 結(jié)論與建議

1)短跑運動員的力量訓(xùn)練,應(yīng)從項目的自身特點入手,著重發(fā)展運動員的最大力量和速度力量。

2)個體差異不同,最大力量、速度力量的訓(xùn)練負(fù)荷評定指標(biāo)以及訓(xùn)練負(fù)荷量度安排就不同。訓(xùn)練過程中,教練員是運動員力量訓(xùn)練的完成質(zhì)量的監(jiān)督者,不同運動水平運動員在不同發(fā)展階段的生理生化指標(biāo)是發(fā)展最大力量、速度力量的負(fù)荷強度定量依據(jù)。

3)爆發(fā)力的訓(xùn)練是短跑運動員不可忽視的一項重要內(nèi)容,它的好壞直接會作用運動成績。訓(xùn)練中,要在保證完成動作質(zhì)量的前提下,對力量訓(xùn)練內(nèi)容有針對性地加以調(diào)配,選擇適合不同發(fā)展特點運動員的力量發(fā)展途徑,科學(xué)地加以引導(dǎo),使最大力量、速度力量的提高既有利于運動員長遠目標(biāo)的實現(xiàn),又不影響運動員近期運動成績的提高。

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Sprinters'sTrainingFeaturesandMethodsinGreatestStrengthandSpeedStrength

He Guoju

(Sports School of Chaoyang Area in Changchun,Changchun,130022,Jilin,China)

Power quality is the most important special quality to a sprinter,meanwhile raising greatest strength and speed force plays an important role in improving the performance of a sprinter.Sprinters strength training should be combined with its own characteristics,with emphasis on the development of greatest strength and speed force.The physiological and biochemical indicators in the different stages of different levels of athletes are the quantitative basis to develop greatest strength and rapid strength.The training has pointed to the strength training content to mix,and then chooses ways and means to develop the power according to the characteristics of different athletes.

sprinters;greatest strength;rapid strength;training feature;method

2007-09-08

何國舉(1977-),教師,研究方向：體育教育學(xué)。