短跑的項目特征及其力量訓練

王玉鋒 白廣昌

(1.湖北經(jīng)濟學院體育教學部，湖北 武漢 430205；2.西安建筑科技大學體育系，陜西 西安 710055)

短跑的項目特征及其力量訓練

王玉鋒1白廣昌2

(1.湖北經(jīng)濟學院體育教學部，湖北 武漢 430205；2.西安建筑科技大學體育系，陜西 西安 710055)

力量素質是短跑運動員重要的專項素質，通過對短跑的項目特征進行分析，結合運動訓練的實踐，提出了短跑運動員的力量訓練的手段與方法，以提高我國短跑教練員對短跑項目特征的認識，促進我國短跑水平的提高。

短跑；最大力量；快速力量；力量訓練

短跑是田徑運動中最古老的運動項目，也是目前競爭最激烈的運動項目之一。隨著人們對短跑項目特征認識水平的不斷提高，科學的訓練方法和手段不斷應用于運動實踐，使得短跑成績達到了前所未有的高度。而力量素質作為短跑運動員的主要素質之一，更是短跑運動員訓練的核心內(nèi)容。

1 短跑的項目特征

1.1決定短跑運動成績的訓練學因素

專項運動成績，取決于專項運動速度，影響短跑專項運動速度的主要因素是力量和速度素質。其中，力量又包括最大力量、速度力量與力量耐力。速度又包括最高速度、速度耐力，而最高速度和速度耐力又取決于反應速度、動作速度和位移速度。因為短跑是一項人體在短時間內(nèi)快速移動能力的運動，所以影響短跑的力量素質主要是速度力量，而短跑的成績主要取決于短跑的最高速度或位移速度。

1.2短跑運動中的能量供應特點

激烈運動中機體的能量供應可分為無氧供能、無氧——有氧混合供能和有氧供能三種類型。無氧供能中又分為ATP—CP直接供能和糖的無氧酵解供能兩種。短跑屬于極限強度運動，機體的能量來源主要是依靠三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)供能，所以，機體中ATP和CP的儲備，以及二者的代謝能力是最高跑速的生理生化基礎。

1.3短跑的肌肉工作特點與技術動作特征

在徑賽項目中，肌肉的負荷和收縮方式是對稱的、穩(wěn)定的、周期性的(其中跨欄的肌肉負荷不對稱)。所以，對運動環(huán)節(jié)的共濟性和協(xié)調(diào)性要求極高。近年來，伴隨著塑膠跑道的出現(xiàn)，短跑技術中的后蹬力量已經(jīng)不是短跑速度的主要來源，更不是唯一來源。以髖為軸的高速擺動——平動運動是短跑運動和短跑技術的本質特征。高速跑中的放松技能就是擺動技術和擺動力量的發(fā)揮與利用，它是短跑技術的核心，是高水平短跑運動員提高運動成績的主要因素。后蹬動作應視為以髖為軸的擺動運動的繼續(xù)，著地過程不存在第二次后蹬發(fā)力。

1.4中樞神經(jīng)系統(tǒng)的要求

短跑的成績是由步長和步頻決定的。步長主要受肌力的大小，關節(jié)柔韌性及腿長的制約。而步頻除受快肌纖維百分比及其面積百分比影響外，主要受大腦皮質運動中樞興奮與抑制轉換速度及各神經(jīng)中樞間協(xié)調(diào)配合能力的約束。

2 短跑運動員的力量訓練

短跑的力量訓練可分為一般力量訓練和專項力量訓練。一般力量是人體整個肌肉系統(tǒng)完成任何動作所需的基礎力量。而專項力量是指那些在時間——空間特征上(動作幅度、動作速度、用力特征、肌肉工作的方式，以及對供能系統(tǒng)和心理適應性的要求)嚴格符合專項比賽要求的力量。

短跑運動員的力量訓練的周期順序應包括建設性力量訓練階段、最大力量訓練階段、快速力量訓練階段、超等長力量訓練階段四個階段。建設性力量訓練階段對于剛開始參加訓練的人來說，要有一個整體性的初級力量訓練過度；最大力量訓練階段要保證為以后的專項力量訓練打好力量基礎；快速力量訓練階段是最大力量訓練階段向超等長力量訓練階段的過渡階段；而超等長力量訓練階段則是完全專項力量訓練階段。四個訓練階段是一個有機的整體，其順序不能顛倒，前面每一個階段力量發(fā)展的不足都會限制下一個階段的充分發(fā)展。

對于短跑的訓練，我們提倡采用組合訓練法。組合訓練就是在一個訓練單元中，將幾種不同的訓練內(nèi)容，按一定的安排順序進行訓練。由于訓練安排的順序不同，訓練效果也不一樣。采用組合訓練方法來訓練，其單一訓練內(nèi)容的負荷并不是很大，但組合后整體負荷卻很大，這種整體的大負荷可以有效的提高運動員的整體能力；采用單一內(nèi)容的大負荷訓練，訓練內(nèi)容單調(diào)且集中，訓練過程不易掌握而引起局部疲勞過重，容易造成運動損傷。

在一個訓練單元中，采用力量組合訓練，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)形成廣泛的刺激，它會引起興奮中樞及時轉移和相互轉換，不易產(chǎn)生過度疲勞。而單一刺激造成的結果則相反，由于興奮中樞長時間不能相互轉換，所以神經(jīng)容易疲勞，而且疲勞程度較深。短跑訓練中，力量訓練+跳躍訓練+絕對速度的組合訓練是系統(tǒng)訓練理論的典型代表。

2.1運動員的最大力量訓練

最大力量是快速力量的基礎，為了專項訓練階段有效的提高快速力量，必須使最大力量得到很好的發(fā)展。

2.1.1負荷強度和負荷量的確定

負荷強度的確定原則上可以采用60%-100%的強度，但負荷強度也并不是越大越好。人體中有一種叫做高爾基氏腱器(腱梭)的本體感受器。高爾基氏腱器位于關節(jié)韌帶之中，能夠感受肌肉張力的變化，當過度的張力或牽張刺激時，高爾基氏腱器將把沖動快速的傳導并反射性地引起肌肉的抑制性收縮，從而產(chǎn)生負面影響。我們在安排極限強度的負荷時，應該充分考慮到這一點。

在確定負荷強度的同時，還要保證一定的量，運動訓練的核心內(nèi)容就是確立負荷強度和負荷量的合理搭配，圖1揭示了在運用最大和次最大負荷強度發(fā)展最大力量時，每組練習的不同次值與不同運動單位刺激程度的關系。該示意圖主要闡明了在力量訓練的次最大負荷訓練中，練習次數(shù)是影響訓練效果的重要因素之一。同時，還解釋了諸如快、慢肌纖維的募集順序以及最大與次最大負荷訓練方法對肌肉的不同影響等。

圖1 不同運動單位訓練效果示意圖

2.1.2發(fā)展最大力量的途徑

最大力量的增加可以通過兩種途徑，一種途徑是通過增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量；另一種途徑依靠改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)和肌肉間協(xié)調(diào)來增加力量。兩種途徑在完成動作時的要求不同，在訓練中要視具體情況選擇適宜的途徑。

短跑運動員在訓練初期往往采用第一種途徑，目的是塑造專項所需要的體形。具體手段和方法有：重復練習法：負荷強度為60%-80%，練習每組4-8次，做5-8組。最后幾組和次數(shù)必須堅持完成，這樣肌肉的能量供應才能得到充分改善。練習的持續(xù)時間通常在4s左右，每個動作必須充分完成，這樣有利于肌纖維變粗，肌肉橫斷面積加大。階梯式極限用力法：一次訓練課從較低的負荷開始，逐漸加大負荷而減少練習次數(shù)。靜力練習法：負荷強度為90%以上，每次練習的持續(xù)時間為3-6s，練習4次，組間間歇3-4s。

而當短跑運動員已經(jīng)具備了專項所需要的身體形態(tài)時，就傾向于采用改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性和肌肉間協(xié)調(diào)性的途徑來增加最大力量。具體方法為：采用本人最大極限負荷的85%以上，這樣可以提高神經(jīng)沖動發(fā)放頻率，并能動員更多的運動單位參加工作。練習的次數(shù)與組數(shù)：每組1-3次，可做5-8組。動作速率：爆發(fā)式用力，每組間歇3min。

在組織練習時應注意：每組練習的次數(shù)不必太多，組間間歇也不宜過長，在準備性負重后，要迅速進入大強度的訓練，以保證機體在最佳興奮狀態(tài)下承受最強烈的外部刺激，爭取得到更好的訓練效果。

2.2運動員的快速力量訓練

快速力量是由肌肉力量和收縮速度兩個因素決定的，其爆發(fā)性用力肌肉工作的特點為：以牽張反射的方式，肌肉依次完成離心、等長、向心等形式的收縮，來產(chǎn)生最大功率。

2.2.1負荷強度和負荷量的確定

通過對短跑項目特征的分析，我們了解到短跑屬于快速力量類項群?？焖倭α款愴椚旱挠柧?，我們采用大負荷訓練。因為大強度負荷訓練可以最大限度的提高快肌纖維的肌肉力量和速度，而不是低負荷快速的動作練習。低負荷的訓練可以產(chǎn)生快速收縮，它應該能夠發(fā)展爆發(fā)力。然而，該類練習向中樞神經(jīng)系統(tǒng)輸入的刺激往往不足以誘發(fā)強而高的神經(jīng)沖動，因為本體感受性的反饋調(diào)節(jié)使用力肢體的快肌纖維精確的按照外界阻力的大小進行應答性收縮，低負荷練習時阻力小，動力也相應的小，動力——阻力比值并不大。運動阻力的大小是影響動作速度的真正原因。在具體的快速力量訓練中，讓運動員做幾組大負荷的力量訓練，然后緊接著再做幾組中小負荷的力量訓練，表現(xiàn)出非?？斓膭幼魉俣群秃芎玫谋l(fā)力效果。

2.2.2發(fā)展爆發(fā)力的方法

爆發(fā)力是速度力量的一種表現(xiàn)形式。短跑運動員的起跑，途中跑和擺臂動作都需要爆發(fā)力。它是由肌肉力量和肌肉收縮速度兩個因素決定的。在訓練中為提高爆發(fā)力，應著重于肌肉力量和肌肉收縮速度兩個方面的訓練。在訓練爆發(fā)力時可以采用負有相當重量，一次性突然快速用力的練習。如抓舉杠鈴，高翻杠鈴，負杠鈴半蹲起。在訓練中要動作協(xié)調(diào)，節(jié)奏明顯，不要追求最大重量。

3 短跑運動員的力量訓練應注意的問題

1)要系統(tǒng)安排力量訓練；2)練習手段要多元化；3)練習手段和專項動作應盡量保持一致；4)要協(xié)調(diào)的發(fā)展主動肌與對抗肌的肌肉力量；5)注意完成動作的幅度；6)青少年的力量訓練要合理安排。

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AResearchonCharacteristicsofSprintandItsStrengthTraining

Wang Yufeng1，Bai Guangchang2

(1.Hubei University of Economics,Wuhan,430205,Hubei,China;2.Xi’an University of Architecture and Technology,Xi’an,710055,Shanxi,China)

Strength is one of the important specific qualities for sprinters.Through the analysis on characteristics in sprint and also the practice of sports training,this paper puts forward methods of strength training for sprinters in order to strengthen the acknowledgement of strength training for trainers in sprint and improve the sprint level in domestic.

sprint;maximal strength;speed strength;strength training

2007-08-09

王玉鋒(1980-)，男，山東人，助教,研究方向：學校體育教學與訓練。