早餐該吃什么

呂　靜

如果你需要保持清醒、敏捷的頭腦去參加一天的活動(dòng)，那么少吃點(diǎn)早餐、讓自己稍微保持一點(diǎn)饑餓感可能是更好的選擇。

“早餐要吃好。”這可是媽媽們代代相傳的諄諄教誨。很多營養(yǎng)學(xué)著作都告訴媽媽們：給孩子吃對了早餐，他們一上午都能精力集中；要是早餐吃得不好，他們就很難在課堂上保持清醒的頭腦。

但是，隨著科學(xué)家對人體和大腦知識的增加，這種忠告開始失靈了。目前，這種認(rèn)為早餐總是一天最佳開始的說法正在逐漸接受挑戰(zhàn)。事實(shí)上，有的情況下，餓著的時(shí)候精神和體力、以及所獲得的成績會比吃了早餐更好。

營養(yǎng)間接供給大腦

食物中有很多養(yǎng)分，但大腦只能利用一種成分做燃料，這就是葡萄糖，它來自食物中各種碳水化合物的分解。

倫敦羅漢普頓大學(xué)的生物心理學(xué)家吉伯森最近在英國營養(yǎng)學(xué)基金會出版的《營養(yǎng)學(xué)報(bào)告》雜志上發(fā)表了一篇文章，他回顧了25年來人們對葡萄糖與大腦工作關(guān)系的研究，得出結(jié)論：雖然大腦是靠葡萄糖工作的，但那種認(rèn)為吃糖類食物可以促進(jìn)腦力的想法至少是將這個(gè)問題過分簡單化了。

糖升高之謎始于眾所周知的口服葡萄糖耐受測試。給那些禁食一夜后的人喝很甜的葡萄糖飲品，然后測量其血液葡萄糖的水平。該測驗(yàn)本是設(shè)計(jì)用來幫助診斷糖尿病的。有糖尿病的人會產(chǎn)生一個(gè)快速的血糖高峰，接下來經(jīng)常會出現(xiàn)一個(gè)過度補(bǔ)償導(dǎo)致的血糖跌落。

但在現(xiàn)實(shí)生活中，沒有人會吃純葡萄糖，并且絕大多數(shù)人的身體能很好地調(diào)節(jié)血糖水平。當(dāng)你吃了一頓富含碳水化合物的餐飲，這些碳水化合物需要時(shí)間降解為葡萄糖，所以人們在一餐后血液葡萄糖飚升的情景是很罕見的。

除非有I型糖尿病，血糖水平的升高促進(jìn)胰腺分泌胰島素，肝對胰島素的回應(yīng)是將多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為一種叫做肝糖原的淀粉樣聚合物，儲備起來供將來之用。當(dāng)血糖水平再次下降時(shí)，肝就可以按照需要，分解其儲存的糖原，將之變?yōu)槠咸烟?，重新釋放到血流中。?dāng)機(jī)體功能正常時(shí)，這種調(diào)節(jié)系統(tǒng)可以相當(dāng)嚴(yán)格地控制血液葡萄糖水平。所以，你吃進(jìn)的碳水化合物并不與你肝臟釋放回血液的物質(zhì)直接相關(guān)。

而且，在你所吃食物中的碳水化合物與你大腦所用的葡萄糖之間還存在著第二個(gè)關(guān)卡。上世紀(jì)90年代中期，研究人員揭示了一種叫做星形膠質(zhì)細(xì)胞的大腦細(xì)胞的關(guān)鍵作用。這種星形膠質(zhì)細(xì)胞也可以糖原形式儲存葡萄糖，在血糖和營養(yǎng)大腦的液體之間起著緩沖作用。星形細(xì)胞一般將大腦營養(yǎng)液中的葡萄糖水平保持到血糖水平的20％～30％。如果大腦神經(jīng)元需要更多的糖，就可以由周圍的星形細(xì)胞獲取。如果大腦不需要更多的糖，這些糖原就繼續(xù)存在于星形細(xì)胞中。只有當(dāng)大腦經(jīng)過一個(gè)很長時(shí)間的耗費(fèi)活動(dòng)后，大腦星形細(xì)胞的糖原才會耗盡。這時(shí)候，血糖就需要由食物添加了。

吉伯森回顧了近100項(xiàng)研究，他確信只有很少一部分碳水化合物能在標(biāo)準(zhǔn)化的實(shí)驗(yàn)室測試中促進(jìn)記憶功能。計(jì)算反映出，促進(jìn)大腦功能的碳水化合物最佳劑量等價(jià)于25克葡萄糖或100卡路里——這大約是一根香蕉或一小碗早餐谷物的量。

記憶力和反應(yīng)速度

但是，最近的實(shí)驗(yàn)顯示，碳水化合物的類型比你吃東西的量更重要。關(guān)鍵的因素是食物的血糖生成指數(shù)(GI)，這是一種與純葡萄糖比較，根據(jù)不同食物所具有的升高血糖的潛力來對食物進(jìn)行分類的一種方法。低GI的食物消化慢，是逐漸將葡萄糖釋放到血液中的，而高GI的食物能快速釋放出糖，并提高血糖水平。

吉伯森給一些志愿者吃GI不同的早餐，并讓另一些志愿者餓著。接下去他給這些志愿者一些單詞，讓他們記住這些單詞。然后他測驗(yàn)，看這些人能記住多少單詞。和一般飯后血糖會急速升高的理念不同，這個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，最好的記憶增強(qiáng)劑是一種叫做全麥維的低GI食物，而極高(比如實(shí)驗(yàn)中的一種叫做可可脆的早餐谷物)或極低GI食物(比如玉米片)都是最差的大腦燃料。吉伯森說：“吃這兩種早餐都比不吃早餐強(qiáng)，但是，吃低GI的全麥維比高GI的可可脆記憶力強(qiáng)?！?/p>

這個(gè)結(jié)果似乎違反直覺：大腦運(yùn)作需要葡萄糖，但卻似乎更喜歡緩慢釋放葡萄糖，而不是葡萄糖在短時(shí)間內(nèi)急劇升高。吉伯森認(rèn)為這與可的松(皮質(zhì)醇)這種皮質(zhì)激素產(chǎn)生的對壓力的反應(yīng)有關(guān)。比如當(dāng)你參加一個(gè)考試，或者被心理學(xué)家調(diào)查時(shí)，就會分泌可的松，該激素的自然功能是在大腦做選擇時(shí)動(dòng)用身體資源。小劑量的皮質(zhì)激素能促進(jìn)記憶。吉伯森說：“皮質(zhì)激素能改善受損傷的記憶性能，似乎我們只需要少量皮質(zhì)激素，這種激素少時(shí)你大腦功能執(zhí)行得很好，激素一多，大腦反而不能很好地完成任務(wù)?！?/p>

德國德累斯頓技術(shù)大學(xué)生物心理學(xué)系的克雷門斯發(fā)現(xiàn)，吃碳水化合物特別是高GI的碳水化合物食物，會增加壓力反應(yīng)中皮質(zhì)激素的產(chǎn)生。所以，在作為大腦食糧的碳水化合物和作為大腦排除壓力反應(yīng)放大鏡的碳水化合物之間有一個(gè)交換替代。吉伯森懷疑，這就是為什么一點(diǎn)點(diǎn)碳水化合物對你的心智敏捷有好處，而太多卻不好的原因。他認(rèn)為，如果你沒有處在緊張的壓力下，吃什么早餐關(guān)系都不大，但如果你正面臨著壓力，你就該特別小心你吃的食物。

但記憶力之外，大腦還有一項(xiàng)能力等待測試，那就是反應(yīng)速度。測驗(yàn)人們這項(xiàng)本領(lǐng)的成績，吉伯森的小組發(fā)現(xiàn)，沒有吃早餐的人成績最好，其次是吃高GI玉米片的人，而反應(yīng)最慢的是吃低GI的牛奶麥片粥的人。所以，如果在智力活動(dòng)中反應(yīng)快是你的目標(biāo)，那么，稍微餓一會兒效果可能比較好。

研究人員認(rèn)為，這可能是因?yàn)槠べ|(zhì)醇并不是惟一調(diào)節(jié)葡萄糖的激素。有一種饑餓時(shí)由胃產(chǎn)生、叫做曲rdin的腦腸肽激素，可幫助人保持警覺。我們吃脂肪或蛋白質(zhì)類食物對ghrelin的水平影響很小，或者沒有影響。但是吃碳水化合物的食物就能夠抑制ghrelin的產(chǎn)生。想象一下，你餓著開車總比你吃得飽飽的、昏昏欲睡的狀態(tài)要好。饑餓的狀態(tài)使得你對周圍的環(huán)境保持意識清醒——正如一只饑餓的獵豹在捕獵的時(shí)候，視覺和嗅覺都更為靈敏一樣。

大腦的早餐

Ghrelin這種激素也影響記憶力和學(xué)習(xí)能力。耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的神經(jīng)生物學(xué)家哈維斯發(fā)現(xiàn)，如果人為地提高老鼠的ghrelin水平，它們就能在走迷宮和記憶測試中表現(xiàn)良好。他還發(fā)現(xiàn)，ghrelin增加了神經(jīng)遞質(zhì)水平，而這些神經(jīng)遞質(zhì)與神經(jīng)聯(lián)接強(qiáng)度的增加有關(guān)，能使大腦細(xì)胞對重復(fù)刺激有更強(qiáng)的反應(yīng)。

這就是說，即使我們不是逐鹿的獵豹，在我們的機(jī)體系統(tǒng)中多一點(diǎn)ghrelin也是好事。事實(shí)上，這可能是吉伯森發(fā)現(xiàn)的吃少量早餐成績好的另外一個(gè)原因。這正好是減少了饑餓，又提供了稍微多一點(diǎn)兒的葡萄糖，但又不至于吃得太飽讓你感覺到昏昏欲睡。哈維斯說：“當(dāng)你要去考試或者是會談的時(shí)候，肚子稍微空一點(diǎn)兒有好處?！?/p>

不過，這個(gè)建議伴隨著另一個(gè)健康警告。那就是實(shí)驗(yàn)結(jié)果有時(shí)是變化的。這主要是因?yàn)槿说膫€(gè)體差異造成的。每個(gè)人調(diào)節(jié)葡萄糖的能力和對壓力的敏感性不同。那些調(diào)節(jié)葡萄糖能力差的人并不一定有糖尿病，但是他們的血糖會強(qiáng)烈地受到他們所吃的食物影響而產(chǎn)生波動(dòng)。這就是說，他們對低GI的碳水化合物食品產(chǎn)生反應(yīng)的方式就像其他人對高GI的食品反應(yīng)一樣。這也意味著他們的血糖水平經(jīng)過一夜睡眠可以降到特別低的水平。對這些人，不吃早飯可能是個(gè)非常壞的主意。你是否屬于調(diào)節(jié)葡萄糖能力差的人，通常也只能在實(shí)驗(yàn)室測量出來。但是，有一些跡象可以查看出端倪，比如這類人少吃一頓后會感覺特別餓，神經(jīng)質(zhì)、顫抖、虛弱或者頭暈。

在記憶測試中，加拿大神經(jīng)科學(xué)家梅西爾發(fā)現(xiàn)，那些葡萄糖調(diào)節(jié)很差的人比那些能很好地調(diào)節(jié)葡萄糖代謝的人趨向于從早餐中獲益，可能因?yàn)?，他們的血糖更需要有一個(gè)激增。因此，他得出結(jié)論，除非你肯定自己是一個(gè)很好的葡萄糖調(diào)節(jié)者，否則，在任何類型的智能活動(dòng)之前挨餓可能并不是個(gè)好主意。他說“理想的狀態(tài)是，吃一些釋放慢的碳水化合物食品?！?/p>

吉伯森也同意這種說法。他認(rèn)為那些自身壓力不是很大又能很好地調(diào)節(jié)葡萄糖的人，吃上一碗牛奶麥片粥可能在早上的時(shí)候工作效率就很好。要是下午參加考試，就吃一小份意大利面沙拉做午飯，即可很好地應(yīng)付考試。不管用什么方法，請你都想想“25克”或者“100卡”“慢釋放”“低GI碳水化合物”這些專用名詞。如果你是一個(gè)很差的葡萄糖調(diào)節(jié)者，這個(gè)分量就足夠了。當(dāng)然，如果這些簡單的食物還不夠，為了避免饑餓感，你也可以添加一些蛋白質(zhì)或者脂肪。

最終，研究人員的忠告連媽媽們也可以猜到：如果你要求的是最佳腦力狀態(tài)，那么就用小碗喝粥，而不要用大碗。