無(wú)汗運(yùn)動(dòng)好處多

一直以來(lái)，汗水總是作為鍛煉的一個(gè)標(biāo)志?？茖W(xué)家們說(shuō)，要從鍛煉中受益，必須將心率提高到最高心率的70％～85％，每次出汗20～60分鐘，并且每周要這么鍛煉3～7次。有氧健身的原則啟發(fā)了一些人，但也讓大多數(shù)人感到望而卻步。其實(shí)，汗水并不是唯一的指標(biāo)，任何讓你動(dòng)起來(lái)的事都能為您的健康作出一定的貢獻(xiàn)。而不出汗的運(yùn)動(dòng)，也可以讓您收獲很多。

無(wú)汗運(yùn)動(dòng)又稱為“適度運(yùn)動(dòng)”、“適度鍛煉”、“輕運(yùn)動(dòng)”或“輕體育”，我最近考察了多項(xiàng)研究評(píng)估適度運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管疾病和壽命的影響，這次涉及全世界超過(guò)32萬(wàn)名男女研究對(duì)象的考察研究很有啟發(fā)性：適度鍛煉能使患心臟病的危險(xiǎn)降低18％～84％，而且能使死亡率降低18％～50％。

關(guān)鍵是要?jiǎng)悠饋?lái)

西雅圖的一項(xiàng)研究顯示，每周在花園里干1小時(shí)的活能把突發(fā)心臟病的危險(xiǎn)減少66％；每周步行1小時(shí)，則能將這種危險(xiǎn)降低73％。在荷蘭，每周至少步行或騎自行車1小時(shí)的人的死亡率，比不活動(dòng)的人要低29％。

無(wú)汗運(yùn)動(dòng)還能幫助降低高血壓，它也是需要減肥的人在節(jié)食同時(shí)應(yīng)該做的另一件事。不出汗的鍛煉能幫助降低患中風(fēng)、糖尿病、癡呆、骨折、乳腺癌和結(jié)腸癌的危險(xiǎn)。如果這還不能讓你動(dòng)起來(lái)，那么想一想，無(wú)汗運(yùn)動(dòng)還是已知的唯一能減慢衰老過(guò)程的方法。

你不必把無(wú)汗鍛煉一次做完。對(duì)美國(guó)威斯康星大學(xué)女大學(xué)生的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天的鍛煉無(wú)論是一次花30分鐘完成，還是分成兩個(gè)15分鐘完成，還是分成3個(gè)10分鐘完成，都同樣有效。收效是很明顯的：這些女性在12周的時(shí)間里每人體重都減了將近10磅。英國(guó)科學(xué)家得出了類似的結(jié)論，他們發(fā)現(xiàn)，每天3次10分鐘的步行同每天一次30分鐘的步行在降低膽固醇和緩解緊張方面，有著相同的效果。

我曾經(jīng)認(rèn)為，打高爾夫球是在破壞4英里的步行鍛煉。但是芬蘭科學(xué)家表明我錯(cuò)了。他們對(duì)110名健康而不愛(ài)活動(dòng)的中年男性進(jìn)行了一項(xiàng)試驗(yàn)。在試驗(yàn)期間，一半的男性每周打2～3次高爾夫球，每次僅僅打滿18洞，另一半人則不打高爾夫球。所有的人都在20周的試驗(yàn)前后進(jìn)行了一系列檢查。只是經(jīng)過(guò)這短暫的一段時(shí)間，打高爾夫球的人就獲益不少，他們降低了體重，減少了腰腹部的脂肪，增強(qiáng)了肌肉的力量。

種種小變化，帶來(lái)大結(jié)果

如何解釋我們鍛煉方法上的巨大變化呢？從1976年到2006年，人體生物學(xué)沒(méi)有變化，但是鍛煉技巧卻改變了。有氧健身的原則建立在研究鍛煉如何影響有氧適能的試驗(yàn)的基礎(chǔ)上，以及當(dāng)你在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)能吸入多少氧氣的基礎(chǔ)上。的確，要在最大程度上獲得健康，你必須進(jìn)行有氧鍛煉。但是考慮你在繁忙的生活中如何開(kāi)展運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要在“鍛煉”和“身體活動(dòng)”之間做區(qū)分。有強(qiáng)度的鍛煉是好的，但是最重要的是你只要?jiǎng)悠饋?lái)。

假若你體重150磅，需要減掉15磅。雖然看起來(lái)不多，但是將體重的10％減掉也是很困難的。因此你開(kāi)始每天兩次，每次10分鐘的步行——而不是在跑步機(jī)上氣喘吁吁地跑步。你只要從公共汽車上早幾站下車，或圍繞商店區(qū)走幾圈，每天步行滿1英里即可。在最初幾周里，情況不會(huì)有太多改變，但是不要放棄。如果把你的熱量攝入保持恒定，在不出汗的情況下，你將會(huì)在第一年里減掉10磅，并且在18個(gè)月中達(dá)到目標(biāo)。

你想減掉更多體重，并減得更快一些？你可以從每天的飲食中減掉一個(gè)含有100千卡熱量的甜餅，或每天步行40分鐘，以此加倍減少你的體重。如果兩者同時(shí)進(jìn)行，你真的就贏得了這場(chǎng)本來(lái)會(huì)輸?shù)谋荣?。?jīng)濟(jì)學(xué)家說(shuō)，很快變富比較困難，但是慢慢變富卻不難。科學(xué)家告訴我們瘦身的道理是一樣的：種種小變化會(huì)帶來(lái)理想結(jié)果。

10種適合中老年人的不出汗運(yùn)動(dòng)

與傳統(tǒng)不同，不出汗運(yùn)動(dòng)的“輕體育”將是大眾體育的一種新形式，它不重輸贏和名次，運(yùn)動(dòng)量小；注重歡快和鍛煉，以獲得身體健康、精神愉快。因此，輕體育鍛煉適度，輕負(fù)荷，小運(yùn)動(dòng)量，不會(huì)造成身體傷害，對(duì)身體多部分的功能起調(diào)節(jié)作用。因此也更適合于廣大的中老年人。

下面我們?yōu)槟憬榻B10種簡(jiǎn)單肢體鍛煉，可以讓你通過(guò)輕柔的方式更好地恢復(fù)精力和體力，永葆健康。

1．因人而異的輕松跑

輕體育鍛煉方式靈活，以跑步為例，可以慢跑，可以邊跑邊笑，可以單人跑，可以老少一起跑，可以夫妻跑，可在音樂(lè)伴奏下跑。在時(shí)間與方式上也可因人而異，可以早晨跑，也可以中午跑或是傍晚跑；而且可以跑10分鐘，也可以跑20分鐘或是跑30分鐘等等。

2．適度的深呼吸

閉目直立，盡全力呼出肺部所有的氣體，然后緩慢吸氣，令其充滿你的腹部、胸廓。隨后正常呼吸并睜開(kāi)雙眼。如此持續(xù)3次、6次或9次都可以。這個(gè)練習(xí)可以起到闊胸收腹的作用，同時(shí)對(duì)抵御疲勞感，喚醒身體的活力是非常理想的。

3．輕輕促進(jìn)心理敏感度

平躺，雙手并排平放在腹部，心中默數(shù)5下，通過(guò)鼻子長(zhǎng)而慢地吸氣，當(dāng)肺部和腹部被氣體充滿時(shí)，手指隨之分開(kāi)。堅(jiān)持吸氣狀態(tài)5秒種，隨后通過(guò)嘴將氣息呼出。如此循環(huán)往復(fù)5次、10次或15次均可。這種不出汗運(yùn)動(dòng)方式不但對(duì)消除腹部贅肉有良好的功效，還可以減慢心跳頻率，使能量循環(huán)自由通暢，安詳泰然地為大腦供氧，使思路清晰化。

4．四肢輕松鍛煉

平躺，雙臂及雙腿輕輕分開(kāi)，手心轉(zhuǎn)向天花板，閉眼，做3次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。隨后從腳趾到頭頂，一點(diǎn)點(diǎn)收緊再放松肌肉，仔細(xì)地感受每一個(gè)環(huán)節(jié)。對(duì)于肩部和頭部肌肉的運(yùn)動(dòng)，要用旋轉(zhuǎn)代替收緊。這是一個(gè)開(kāi)發(fā)身體柔韌性的有效練習(xí)，具有很強(qiáng)的放松性，同時(shí)能夠緩解緊張的情緒。

5．適度讓小腿變得更長(zhǎng)

光腳或者穿著襪子閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長(zhǎng)時(shí)間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟，再提起，反復(fù)若干次。在尋找平衡感的過(guò)程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉長(zhǎng)鍛煉。

6．輕輕喚醒各個(gè)關(guān)節(jié)

緩慢地抬起一只腳，輕輕地邁出一步。在這個(gè)極其緩慢的動(dòng)作過(guò)程中，感受腳是怎樣運(yùn)動(dòng)的，從腳跟到腳趾尖是怎樣的一種感覺(jué)，各個(gè)關(guān)節(jié)（腳趾、腳踝、膝蓋、胯部、肩部和頸部）的感覺(jué)有什么不同？這個(gè)練習(xí)可以幫助你開(kāi)發(fā)平時(shí)從未關(guān)注過(guò)的動(dòng)作喚醒部位，讓它們變得更加靈活、柔韌。

7．抬起頭平衡走路

將一小袋米或者一本書(shū)頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺(jué)，并計(jì)時(shí)。這個(gè)練習(xí)對(duì)脊柱的塑形，改善儀表具有很好的效果。

8．愜意地伸展肩臂

聳高幾次肩，感覺(jué)其間的變化，舒適的感覺(jué)會(huì)隨之而來(lái)。肩膀是承受壓力的部位，嘗試肩部絕對(duì)放松的行走，避免皺眉，依靠手臂的自然平衡保持優(yōu)美的姿態(tài)。

9．神儀的閉目視感

閉目直立，感覺(jué)能夠看到的最遠(yuǎn)的地方，輕輕睜開(kāi)雙眼，向閉眼時(shí)想像的最遠(yuǎn)的地方望去。如此反復(fù)若干次。同時(shí)可配合頭部運(yùn)動(dòng)，盡量將頭前傾再后仰，左右旋轉(zhuǎn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可起到拉長(zhǎng)頸部的效果。

10．輕度意識(shí)的呼吸作用

一邊體會(huì)呼吸的節(jié)奏一邊行走，不要考慮去調(diào)整它。吸氣的時(shí)間是否長(zhǎng)于呼氣的時(shí)間呢？中間是否有間歇？呼吸是規(guī)律的嗎？感覺(jué)空氣是怎樣進(jìn)入體內(nèi)并排出體外的。這個(gè)簡(jiǎn)單的意識(shí)行為，將逐步幫助你的氣息達(dá)到最令身體舒適的節(jié)奏，提高整個(gè)身心的愉悅感。

貼心提示

我們的身體是一個(gè)綜合體，每個(gè)“零件”都要進(jìn)行適時(shí)的加油、潤(rùn)滑和鍛煉，每天只要給它們一點(diǎn)時(shí)間和空間，堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)獲得意想不到的健美與長(zhǎng)壽效果。