失眠知多少

勞　拉

你經(jīng)常犧牲睡眠時(shí)間加班?回電子郵件?處理賬單?洗衣服?甚至只為多留一點(diǎn)時(shí)間給自己……你失眠了,輾轉(zhuǎn)反側(cè),夜不能寐?朋友開始為你提供各種小偏方,可是,你得留心,他們說的并不全對(duì)?

1?失眠者必須早點(diǎn)上床?多睡一點(diǎn)或白天小睡補(bǔ)眠?

錯(cuò)誤?研究顯示,這三種“治療方式”只能使失眠情況雪上加霜?

人體有個(gè)睡眠調(diào)節(jié)器,一個(gè)由腦部化學(xué)物質(zhì)控制的精密系統(tǒng),有點(diǎn)像我們的食欲?如果我們兩餐間活動(dòng)量越大,肚子就越餓;同樣,睡眠調(diào)節(jié)器根據(jù)我們醒多久,做多少活動(dòng),來決定我們有多么渴望睡眠?如果你失眠,那么順其自然,讓睡眠調(diào)節(jié)器自行調(diào)節(jié),不要刻意改變就寢時(shí)間或小睡補(bǔ)眠?有失眠問題的人,如果白天小憩過,上床時(shí)間就要相對(duì)延后,這樣做足以互相抵消,使你不致于失眠?

2?白天小睡,晚上會(huì)睡不著?

錯(cuò)誤?除非你有失眠的毛病,否則不會(huì)睡不著,反而能提高午后的工作效率?但白天休息應(yīng)該盡量提前且不超過半小時(shí),好讓睡眠調(diào)節(jié)器累積足夠的睡意,幫助你夜間順利入眠?

3?得接連幾天沒睡好,才會(huì)影響工作?

錯(cuò)誤?僅僅一個(gè)晚上少睡90分鐘,就有可能讓你日間警覺性降低32%,并減損記憶力及思考能力?研究發(fā)現(xiàn)超過正常時(shí)間6小時(shí)仍未就寢,注意力和反應(yīng)就會(huì)跟非法酒后駕車的人一樣差?

4?如果周一到周五沒睡好,周末還可以補(bǔ)眠?

不可靠?除非你已經(jīng)嚴(yán)重失眠,否則理論上,周末睡久一點(diǎn),確實(shí)可以把眠補(bǔ)回來,但這種做法并不切實(shí)際?周末通常有各種雜事,說不定還會(huì)睡得更少?

5?睡前運(yùn)動(dòng),會(huì)妨礙我們?nèi)朊?

不一定?并非每個(gè)人都會(huì)如此,研究顯示:即使做完劇烈運(yùn)動(dòng)就立刻上床,也不見得會(huì)失眠,甚至還對(duì)睡眠有幫助?有研究指出,運(yùn)動(dòng)30～45分鐘能減輕失眠癥狀,可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生與安眠藥類似的作用?但工作時(shí)久坐不動(dòng),而且過度肥胖的更年期婦女,晚上運(yùn)動(dòng)則可能影響睡眠?

6?必須等到失眠嚴(yán)重時(shí),才能服用安眠藥?

錯(cuò)誤?失眠初期服用安眠藥反而最有效,可以調(diào)節(jié)已經(jīng)失靈的睡眠調(diào)節(jié)器,避免短暫難眠轉(zhuǎn)為長(zhǎng)期失眠?新一代2ale?z01pidem等鎮(zhèn)靜催眠劑,可以讓你在幾分鐘之內(nèi)就沉睡?這些新藥能對(duì)腦部失眠的部位發(fā)揮作用,藥效消褪比較迅速?新一代的藥效也較貼近人體自然睡眠的規(guī)律,即一夜四次以上?不同的深睡和淺睡期?但用藥物治療失眠非萬全之策,還可能有副作用?

7?如果你必須趕一份報(bào)表,最好早點(diǎn)上床,第二天再盡早起來完成?

剛好相反?研究指出,如果你只有4個(gè)小時(shí)可以睡覺,清晨2∶00到6∶00睡,會(huì)比晚上十點(diǎn)到夜里兩點(diǎn)睡更好?工作到夜里兩點(diǎn)一定讓你筋疲力盡,就會(huì)立即沉入夢(mèng)鄉(xiāng)?第二天醒來時(shí),可在出門前預(yù)留點(diǎn)時(shí)間,洗個(gè)澡或喝杯咖啡提神?午休時(shí)間小睡半小時(shí),醒來后用冷水洗把臉,或泡杯濃咖啡?想打瞌睡時(shí),在樓梯或走廊迅速來回走動(dòng),讓運(yùn)動(dòng)幫助體溫上升,有助于暫時(shí)保持清醒?

以下方法有助于你找出自己所需的睡眠時(shí)間?

先花上一兩個(gè)星期實(shí)驗(yàn):連續(xù)三四天起床時(shí)間相同,但上床的時(shí)間提前1小時(shí)?如果白天還是沒精神,把上床時(shí)間再提前45分鐘到1小時(shí)?倘若上床后半小時(shí)以上才能入睡,把就寢時(shí)間往后延15分鐘,不行就再增加15分鐘,直到找出最適合的時(shí)間為止?如果醒時(shí)精神飽滿,工作狀態(tài)佳,而且無需喝咖啡提神,這就是你所需的睡眠時(shí)間了?