健康基石４＋１

置身于社會(huì)轉(zhuǎn)型時(shí)期的我們正承受著空前的工作、生活壓力，我們的健康生活并沒(méi)有隨著寬敞的房子和漂亮的汽車一起走來(lái)；反而是心腦血管疾病、惡性腫瘤、生物節(jié)律紊亂和認(rèn)知功能低下等健康問(wèn)題日益突出。要切實(shí)防止健康問(wèn)題的出現(xiàn)，維護(hù)健康的“五大基石”就顯得十分迫切。

早在1992年世界衛(wèi)生組織就提出了健康的“四大基石”（合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡）。可是隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步，我們?cè)械墓ぷ骱蜕盍?xí)慣受到了強(qiáng)烈沖擊，發(fā)生睡眠障礙的人也逐漸多了起來(lái)，缺乏良好的睡眠必然影響到人體健康，因此，健康基石還應(yīng)包括充足睡眠，共同構(gòu)成維護(hù)我們自身健康的“五大基石”——合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡、充足睡眠。

吃得好是品位生活，吃得差是拒絕健康

“合理”是什么？就是合乎道理。合理膳食就是適合自身實(shí)際需要，有利健康的食物組成和飲食習(xí)慣。吃得好可以少生病，否則時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)疾病纏身的道理大家都懂，但關(guān)鍵是要明白如何才叫吃得好?；卮鹆讼旅?個(gè)問(wèn)題，你就會(huì)了解自己吃得到底好不好。

1.是否有偏食的習(xí)慣？是□否□

2.是否經(jīng)常不吃早餐？是□否□

3.是否經(jīng)常吃得過(guò)飽？是□否□

4.是否保證定時(shí)定量進(jìn)餐？是□否□

5.是否經(jīng)常吃蔬菜和水果？是□否□

6.是否經(jīng)常喝牛奶和豆?jié){？是□否□

上述6個(gè)問(wèn)題包括了我們?cè)诔缘姆矫嬉⒁獾闹饕獑?wèn)題，即食物組成和飲食習(xí)慣。問(wèn)題的答案很明確，問(wèn)題1至問(wèn)題3的答案是“否”，問(wèn)題4至問(wèn)題6的答案是“是”。如果你的答案是正確的，那么就表明你達(dá)到了合理膳食的標(biāo)準(zhǔn)。

世界衛(wèi)生組織的一項(xiàng)研究報(bào)告指出，在眾多影響健康的因素中，膳食成為僅次于遺傳的第二大因素，這是因?yàn)槲覀內(nèi)祟愘囈陨娴母鞣N營(yíng)養(yǎng)成分都要通過(guò)“吃”來(lái)完成補(bǔ)給，但吃什么和怎么吃卻是很有講究的。

營(yíng)養(yǎng)全面，攝入平衡

要真正做到膳食平衡還需對(duì)食物的分類有一個(gè)基本了解。第一種是谷類食物，作為主食是人體熱能的主要來(lái)源，應(yīng)占膳食總量的30%多；第二種是瘦肉、禽蛋和奶等動(dòng)物蛋白質(zhì)，應(yīng)占膳食總量的15%；第三種是豆類等動(dòng)植物蛋白質(zhì)，應(yīng)占膳食總量的10%；第四種是提供維生素及纖維素來(lái)源的蔬菜和水果等，應(yīng)占膳食總量的40%多；第五種是油脂，它們不僅可改善食物的色、香、味，而且還可提供熱量，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。

品種豐富，多吃雜糧

平時(shí)的膳食中要盡可能多地從我們可食用的200多種動(dòng)植物中吸收營(yíng)養(yǎng)。我國(guó)的健康長(zhǎng)壽老人多數(shù)以素食為主，食物種類也非常雜。他們所以能夠健康長(zhǎng)壽就是因?yàn)樽龅搅耸澄锏木?xì)制作和種類雜、多的合理搭配，維持了正常的營(yíng)養(yǎng)平衡。

飲食有度，按需而入

過(guò)度飲食對(duì)健康造成危害的例子比比皆是：節(jié)日期間經(jīng)常出現(xiàn)在醫(yī)院急診室的急性胃腸炎、胰腺炎都是由于暴飲暴食造成的惡果；曾有孕婦在懷孕期間無(wú)節(jié)制地進(jìn)補(bǔ)，唯恐虧待了即將出生的孩子，結(jié)果造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)度，孩子一出生體重就5000克左右，得了先天性糖尿病。中美一項(xiàng)聯(lián)合調(diào)查也表明，移民美國(guó)20年的華人，由于長(zhǎng)期進(jìn)食高熱量、高蛋白、高脂肪的飲食，又缺少運(yùn)動(dòng)，日積月累導(dǎo)致大腸癌的發(fā)病率較浙江居民高3～5倍。

除飲食的量和種類要合理之外，有規(guī)律的進(jìn)餐習(xí)慣也非常重要。每日三餐的間隔應(yīng)在4～6小時(shí)之間。

常運(yùn)動(dòng)身體健康，不運(yùn)動(dòng)身心俱傷

通過(guò)回答下面6個(gè)問(wèn)題，你就會(huì)了解自己的運(yùn)動(dòng)狀況到底好不好。

1.是否每周運(yùn)動(dòng)4次以上？是□否□

2.是否每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上？是□否□

3.是否了解有氧運(yùn)動(dòng)？是□否□

4.是否在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、氣短？是□ 否□

5.是否有運(yùn)動(dòng)后饑渴感？是□否□

6.是否有運(yùn)動(dòng)后疲勞感？是□否□

上述6個(gè)問(wèn)題包括了我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)方面要關(guān)注的主要問(wèn)題，即運(yùn)動(dòng)的種類、習(xí)慣、強(qiáng)度。問(wèn)題1至問(wèn)題3答案是“是”，問(wèn)題4至問(wèn)題6的答案是“否”。如果你的答案是正確的，那么就表明你達(dá)到了適量運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循的3個(gè)原則

運(yùn)動(dòng)選項(xiàng)，因人而異

中老年人適合選擇中小強(qiáng)度的耐力性項(xiàng)目，不適合速度性項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適量適度

“生命在于運(yùn)動(dòng)”是大家都熟知的一句話，但運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度并非越大越好，應(yīng)講究度。那么，我們?nèi)绾握莆兆约旱倪\(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就是控制好運(yùn)動(dòng)心率，再結(jié)合你自己運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的感覺(jué)，如有不適，及時(shí)停止或減少?gòu)?qiáng)度就可以最大程度地保證運(yùn)動(dòng)健身中的安全，再有了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)方式的對(duì)應(yīng)關(guān)系也是非常必要的，步行屬于輕度運(yùn)動(dòng)；慢跑、爬樓梯和騎自行車屬于中度運(yùn)動(dòng)；快跑和打球?qū)儆谳^大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)方法，循序漸進(jìn)

對(duì)個(gè)人健身鍛煉而言，循序漸進(jìn)是個(gè)必須的過(guò)程，否則欲速則不達(dá)。做到這一點(diǎn)并不難，以跑步為例。剛開(kāi)始的時(shí)候，我們可以跑、走交替進(jìn)行，每周運(yùn)動(dòng)2～3次，每次小于30分鐘；2～3周適應(yīng)以后，逐步過(guò)度到每周4～5次，每次控制在30～60分鐘。最后，心理上對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了依賴性，若不運(yùn)動(dòng)就感覺(jué)渾身不自在，精力和情緒都受到影響，這時(shí)就說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)鍛煉已形成規(guī)律性，并對(duì)你的心身健康起到了良好的推動(dòng)作用。此時(shí)，你需要做的就是將規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去。

不吸煙健康在身邊，限飲酒幸福長(zhǎng)擁有

在各種交際場(chǎng)合，吸煙、喝酒似乎是天經(jīng)地義之事，沒(méi)有煙和酒做潤(rùn)滑劑，辦事情就總感到缺少氣氛，吸煙和飲酒已成為滲透到生活中各個(gè)層面的一種社會(huì)文化現(xiàn)象。吸煙的人要想戒煙，恐怕就會(huì)遇到這么“五大難處”：酒桌上的煙不抽丟份子；朋友給的煙不抽傷面子；自己家的煙不抽虧銀子；他人送的煙不抽失情份；被動(dòng)吸的煙不吸沒(méi)法子。但是，當(dāng)您真正從思想上認(rèn)識(shí)到吸煙和過(guò)度飲酒對(duì)自身健康的危害之后，您就會(huì)把“戒煙限酒”當(dāng)作一個(gè)自覺(jué)的行動(dòng)。

通過(guò)回答下面6個(gè)問(wèn)題，您就會(huì)了解自己是否做到了“戒煙限酒”。

1.是否吸煙？是□否□

2.是否身邊有吸煙的人？是□否□

3.是否見(jiàn)酒不喝就難受？是□否□

4.是否知道煙和酒能抑制大腦功能？是□否□

5.是否知道過(guò)量飲酒的表現(xiàn)？是□否□

6.是否知道少量飲紅酒的好處？是□否□

上述6個(gè)問(wèn)題包括了我們?cè)跓熅品矫嬉⒁獾闹饕獑?wèn)題，是你養(yǎng)成健康生活習(xí)慣的必要前提條件之一。問(wèn)題1至問(wèn)題3的答案是“否”，問(wèn)題4至問(wèn)題6的答案是“是”。如果你的答案是正確的，那么就表明你應(yīng)該，而且可以做到“戒煙限酒”。

徹底戒煙，馬上行動(dòng)

吸煙的人有句口頭禪：“飯后一根煙，賽過(guò)活神仙”，其實(shí)這是少量尼古丁的興奮作用，但它在興奮大腦的同時(shí)也降低了大腦的抑制過(guò)程，打破了大腦興奮與抑制的平衡。長(zhǎng)期吸煙會(huì)使腦細(xì)胞受到直接損害，造成大腦的超限抑制和疲勞，出現(xiàn)頭痛、頭暈、失眠、注意力分散、記憶力下降等一系列大腦皮質(zhì)功能退化的癥狀，最終導(dǎo)致工作和學(xué)習(xí)效率下降，甚至機(jī)體發(fā)生癌變和心血管病變等。英國(guó)曾經(jīng)對(duì)吸煙與不吸煙的近5萬(wàn)名男醫(yī)生做過(guò)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)50年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)吸煙者的肺癌死亡率是不吸煙者的12倍，吸煙者的肺癌死亡率隨吸煙量的增加而增加。

主動(dòng)限酒，適量適度

過(guò)量飲酒傷胃?jìng)?、傷腦害胰、升高血壓、引發(fā)卒中，傷害頻發(fā)。

酗酒者的死亡率比一般人高1～3倍；酗酒男性的發(fā)病率高出普通男性20%～60%；目前酒精性肝硬化已成為25～64歲人群的六大死亡原因之一。

所以要時(shí)刻注意不要讓酒精損害了自己的健康，并牢記六大禁忌：

一忌過(guò)量飲酒；二忌空腹飲酒；三忌以酒解愁；四忌以酒催眠；五忌高度烈酒；六忌患病飲酒。

適量飲酒可以驅(qū)風(fēng)散寒、舒筋活血，所以與吸煙相比，我們沒(méi)有提出禁酒，只是要控制好飲酒的量。通常每日飲白酒應(yīng)＜50毫升、紅酒＜100毫升、啤酒＜300毫升，但切記不可過(guò)量，因?yàn)榫凭m然不是致癌物質(zhì)，卻是促癌物質(zhì)。例如，得肝炎后繼續(xù)喝酒者肝癌發(fā)病率是不喝酒者的2倍。這里告訴你限酒的四大原則是：少量適度、不勸不灌、分清場(chǎng)合、穩(wěn)定情緒。

心胸寬保四季太平，脾氣急生疾減壽

現(xiàn)代的健康概念當(dāng)中很重要的就是要心理健康——保持心理平衡。個(gè)人的脾氣秉性不同，對(duì)待同樣的事情心理反應(yīng)會(huì)大相徑庭。做一做下面6個(gè)問(wèn)題，看看自己是否能夠做到心理平衡。

1.是否認(rèn)為心理問(wèn)題無(wú)關(guān)緊要？是□ 否□

2.是否認(rèn)為愛(ài)沖動(dòng)是有個(gè)性的表現(xiàn)？是□ 否□

3.是否遇事愛(ài)鉆牛角尖？是□否□

4.是否知道A、B、C型的性格特征？是□ 否□

5.是否知道心理問(wèn)題會(huì)加重病情？是□ 否□

6.是否知道心理暗示對(duì)健康的益處？是□ 否□

上述6個(gè)問(wèn)題包括了我們?cè)谛睦砥胶夥矫嬉⒁獾闹饕獑?wèn)題，是具有良好心理品質(zhì)的必要前提。問(wèn)題1至問(wèn)題3的答案是“否”，問(wèn)題4至問(wèn)題6的答案是“是”。如果你的答案是正確的，那么就表明你基本可以做到心理平衡。

就拿健康老人來(lái)說(shuō)，他們有共同的心理特點(diǎn)：心胸開(kāi)闊、性格隨和、心地善良，沒(méi)有一個(gè)人是小肚雞腸、固執(zhí)己見(jiàn)、愛(ài)鉆牛角尖的人。但大家也經(jīng)常聽(tīng)到某人因一時(shí)激動(dòng)，血壓升高，引發(fā)腦卒中，歸結(jié)起來(lái)就是沒(méi)有控制好情緒。

達(dá)到心理平衡有八大要素：

遇到批評(píng)，想開(kāi)點(diǎn)；遇到表?yè)P(yáng)，清醒點(diǎn)；遇到挫折，振作點(diǎn)；遇到榮譽(yù)，讓著點(diǎn)；遇到矛盾，冷靜點(diǎn)；取得成績(jī)，謙虛點(diǎn)；遇到煩惱，繞開(kāi)點(diǎn)；遇到壓力，放松點(diǎn)。

良好睡眠，成功之源

睡眠是我們生命活動(dòng)的重要組成部分，睡眠有嚴(yán)格的質(zhì)量要求，對(duì)睡眠的忽視就是健康狀況惡化的開(kāi)始。每天的24小時(shí)，我們必須保證有7～8小時(shí)的睡眠，只有這樣才能及時(shí)恢復(fù)我們工作學(xué)習(xí)所需要的能量?jī)?chǔ)備?；卮鹣旅?個(gè)問(wèn)題，看看自己是否能保證充足睡眠。

1.是否保證每天有7～8小時(shí)的睡眠？是□否□

2.是否知道適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可改善睡眠？是□否□

3.是否按時(shí)睡眠和起床？是□否□

4.是否睡眠時(shí)打鼾？是□否□

5.是否吃安眠藥才能入睡？是□否□

6.是否睡眠中常常驚醒？是□否□

上述6個(gè)問(wèn)題是在了解自己是否有充足睡眠方面要注意的主要問(wèn)題。問(wèn)題1至問(wèn)題3的答案是“是”，問(wèn)題4至問(wèn)題6的答案是“否”。如果你的答案是正確的，那么就表明你基本可以保證充足睡眠。

睡眠不足就像欠債一樣，是需要償還的。長(zhǎng)期的睡眠不足會(huì)導(dǎo)致頭昏腦漲、煩躁易怒、精神渙散、抑郁寡歡和幻覺(jué)等，會(huì)大大降低工作效率。長(zhǎng)此以往是不可能有健康的身體、成功的事業(yè)和幸福的生活的。許多“過(guò)勞死”的例子，就是由于睡眠休息不足，身體過(guò)度疲勞造成的。在平時(shí)生活當(dāng)中，像通宵打牌、整夜加班、缺乏運(yùn)動(dòng)和遇突發(fā)事件都是產(chǎn)生睡眠障礙的常見(jiàn)原因。

要想獲得充足睡眠，請(qǐng)牢記四大原則：消除緊張和壓力、養(yǎng)成良好作息習(xí)慣、創(chuàng)造適宜安靜環(huán)境、睡前避免不良刺激（如飲濃咖啡、濃茶等）。