走樓梯健身族 你隨時(shí)可以加入

你有時(shí)間去健身房嗎？你有時(shí)間去瑜伽館嗎？你有時(shí)間去體育場嗎？如果答案都是否定的，那就快來加入走樓梯一族吧。你沒有機(jī)會走路嗎？你感到自己的體力越來越差了嗎？你發(fā)現(xiàn)自己越來越與醫(yī)院有緣了嗎？如果答案是肯定的，那就快來加入走樓梯一族吧。

Part 1

爬樓梯健身族自白

葉選 43歲 科技刊物的編輯

葉選的走樓梯生涯大概是從35歲開始的。生孩子以前她就很少運(yùn)動(dòng)，但是她比較注意飲食，晚上一向不多吃，所以將身材保持得不錯(cuò)。生完孩子以后，一下子就胖了起來，不到160厘米的身高，體重卻從50千克飆升到65千克！而且那腰上的一圈兒就那么松松地懸垂在那兒，讓她沒脾氣。以前的衣服都穿不了了，自己的工作又是一天坐到晚，什么時(shí)候才能重新回到50千克？

葉選咨詢了好多朋友，有的勸她跑步，有的勸她跳健身操，但是她不但沒有相對自由的時(shí)間而且還不好運(yùn)動(dòng)。而且長期的伏案工作，讓她的頸椎已經(jīng)出現(xiàn)病兆了，時(shí)常酸痛。減肥——她跟自己杠上了。她仔細(xì)研究了一下自身的情況：住在6樓，有156級臺階；離辦公室只有10分鐘的平地距離；辦公室在4樓，共120級臺階。她決定每天上下樓不乘電梯了，那意味著一天至少上下樓兩次，一共上下156×2+120×2級臺階。葉選對誰也沒說就開始了爬樓梯計(jì)劃，飲食按照生孩子以前的規(guī)矩，晚飯不能多吃?！耙簿鸵粋€(gè)月吧，我就覺得自己的身體輕了一些，走起路來好像沒那么費(fèi)勁兒了。我在上下樓之前會做一下頭部和腰部的轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)。”葉選稱了一下重量，輕了2.5千克！

此外，葉選要求自己每個(gè)月至少去商場逛兩小時(shí)，只是快走，不輕易停下來逗留。就這樣，也不知道過了多久，大概有1年的時(shí)間吧，葉選的體重降到了52.5千克左右，而且頸椎病好像也好了很多，腰也變得結(jié)實(shí)了?！捌鋵?shí)，重要的不是以前那些衣服可以穿了，重要的是對自己的那份自信又回來了，而且，老公看到我的目光也讓我覺得更幸福了。我的兒子在家里總拽著我的腿說‘媽媽好漂亮’，呀，我都美死了！”

小麥 32歲 演員

小麥住在15樓，2年以前，她從來沒有爬過樓梯，連這樣的念頭都沒有閃過——經(jīng)常拍戲拍到很晚，連走路的精神都沒有。也是2年以前，她發(fā)現(xiàn)自己的身體機(jī)能越來越差了，以前走路好像沒什么感覺，但是現(xiàn)在稍微走久一點(diǎn)，她就覺得心里累。本來為了保持好身材小麥還一直在節(jié)食，她真擔(dān)心自己的身體會越來越壞。去醫(yī)院檢查了一下，醫(yī)生說什么病也沒有，但是要多休息，多運(yùn)動(dòng)。休息小麥還可以盡量做到，但是運(yùn)動(dòng)對她來說簡直太苛求了。她已經(jīng)不記得有多長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)了，估計(jì)還是在大學(xué)的時(shí)候曾經(jīng)大汗淋漓過。

小麥排除了種種對她來說不可能執(zhí)行的健身方法，最終決定爬樓梯，就爬15樓！“絕對是個(gè)挑戰(zhàn)，真的，15樓，想想就夠恐怖的?！逼鋵?shí)剛開始的時(shí)候她只能堅(jiān)持到3樓，慢慢地可以堅(jiān)持到6樓。后來，她給自己想了些爬樓梯時(shí)的活動(dòng)，比如說輕聲唱歌、背臺詞。她還動(dòng)員身邊的朋友跟她一起爬電梯。還真有幾個(gè)人受了她的感染加入爬樓梯一族的，女的想健身，男的想跟她比誰堅(jiān)持得久。前不久，她還跟朋友一起舉辦了一次爬樓梯比賽，她雖沒排上第一，不過也是“三好”，很多20來歲的女孩子根本比不過她，真是令她開心！

“不過，女孩子爬樓梯鍛煉身體一定要注意安全，最好有個(gè)伴兒，因?yàn)閾?jù)調(diào)查，黑暗的樓梯間是刑事案件的好發(fā)地帶哦！”小麥在爬樓梯的時(shí)候經(jīng)常對身邊的朋友們講。

阿朱 37歲

健身俱樂部管理人員

別看阿珠是在健身俱樂部工作，她根本沒有時(shí)間在俱樂部里鍛煉。早上9點(diǎn)上班，一直到下午6點(diǎn)。上班時(shí)間不許鍛煉，健身高峰時(shí)間不準(zhǔn)鍛煉，高峰時(shí)間一過已經(jīng)晚上9點(diǎn)了，她的家距健身俱樂部有1小時(shí)路程，得，完全沒有時(shí)間留給她了。阿朱是個(gè)熱愛運(yùn)動(dòng)的人，看著會員的身體越來越棒，她自己為自己著急，今天聽說這個(gè)朋友得高血壓了，明天那個(gè)又脂肪肝了，想想都讓她害怕。

爬樓梯是迫不得已想出來的一招。阿朱計(jì)算了一下，從家里到辦公室再回家，一共有248級臺階，別人都乘電梯，她堅(jiān)持走樓梯?！皠e人問我何苦呢？我就說我正在健身呢，大家誰也別攔著我。趕時(shí)間的時(shí)候我就跑著上下樓?！辈蛔屛义憻?，還能不讓我上下樓？有的時(shí)候本來可以打電話的，阿朱直接跑上跑下地問，不僅可以了解情況，還可以和下屬拉近距離，跟會員的關(guān)系也更加緊密。

阿朱一般都穿著運(yùn)動(dòng)鞋，她說這樣上下樓也方便?！澳憧矗蚁?7歲嗎？除了偶爾在家里練練瑜伽，我主要依靠爬樓梯來健身呢，好多會員都以為我不過30歲?！?阿朱還會在上下樓的時(shí)候踢踢腿、伸伸胳膊，還會站在最低一級臺階上做俯身動(dòng)作，看看自己的手指尖能不能碰到地板。有的時(shí)候阿朱還會從上往下倒退著走，再爬上去，來來回回，也要出不少汗呢！現(xiàn)在的阿朱一臉青春，柔韌性也是這個(gè)年齡段的佼佼者，真看不出多少歲月的痕跡，難怪她如此鐘愛爬樓梯。

木楊 42歲 公司策劃部經(jīng)理

在木楊身上看不出繁忙工作的疲憊，雖然已經(jīng)42歲，也并不顯得健壯，但是卻總感覺她眉目之間有一股淡淡的堅(jiān)定，有一種健康的氣息在流露。有很多的工作，有家庭的負(fù)擔(dān)，這個(gè)年齡段的女人真活得不輕松。

木楊一向忙碌，沒有時(shí)間去健身房，忙完公司的工作，就得回家忙家務(wù)，因?yàn)橛刑嗳艘揽克运茉缇褪桥罉翘萁∩碜宓囊粏T了，或許8年了，或許已經(jīng)10年了。開始時(shí)是沒有電梯，后來有電梯了，等的時(shí)間又太長?！芭罉翘莶挥美速M(fèi)我額外的時(shí)間，再忙都得上下樓啊，對不對？”而且，住在4樓的木楊常常買一堆東西拎著上樓，所以她還習(xí)慣于負(fù)重前行。雖然沒有專門去健身房鍛煉，但就是利用樓梯健身，使木楊的健康一直處在比較好的水平。

不過有一次，走得太急，木楊在樓梯上摔了一跤，有兩個(gè)月都沒有辦法正常行走，那以后，木楊在上下樓的時(shí)候都特別小心。如果有的時(shí)候覺得累或者腰酸，她就扶著欄桿走，比平常的速度慢一些?！敖】嫡娴暮苤匾２荒苷Ｐ凶叩哪莾蓚€(gè)月，我的心理負(fù)擔(dān)特別重，因?yàn)楹⒆?、父母、丈夫都需要我，家里一下子都亂了套了。”不過也幸好她一直在爬樓梯，骨骼健康不缺鈣，摔傷后恢復(fù)得還算比較快的。“要將爬樓梯科學(xué)地堅(jiān)持到底，呵呵?！蹦緱羁偸沁@樣對朋友們說。

Part 2

健身教練的忠告

爬樓梯好處多

爬樓梯健身運(yùn)動(dòng)早在30年前就在美英流行。根據(jù)科學(xué)測定，人上下樓梯所消耗的熱量，比相同時(shí)間的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。

爬樓梯對中老年人，尤其是腦力勞動(dòng)者和機(jī)關(guān)工作人員有特殊的健身價(jià)值。對心腦血管性疾病有預(yù)防效果。據(jù)多年觀測，居住在五六層以上的居民，每天步行上下樓三次，心腦血管性疾病的死亡率可下降25％。醫(yī)學(xué)家戲稱每登一級樓梯，壽命可延長0.4秒鐘。

樓梯比平路更規(guī)整，垂直角度更大，平均每步消耗體力也多。據(jù)計(jì)算，爬樓梯10分鐘要消耗920千焦熱量；6層樓高度往返兩次，相對于陸地平跑1500米。

爬樓梯不僅對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉和腹部肌肉。如果你在上下樓梯的時(shí)候，注意收緊一下腹部肌肉，效果會更好。

如何正確地爬樓梯？

爬樓梯的時(shí)候向上用力，不僅腿、臂活動(dòng)的幅度要大、參與運(yùn)動(dòng)的肌肉要多，而且全身都應(yīng)該有相應(yīng)的緊張度，是一項(xiàng)集走、跑、跨之長處的全身運(yùn)動(dòng)，對于缺少鍛煉的人來說鍛煉效果比較明顯。而且爬樓梯健身不用考慮時(shí)間、地點(diǎn)、天氣等等外界因素的影響。沒有多余的時(shí)間去健身房的朋友可以有意識地將爬樓梯作為一項(xiàng)體育活動(dòng)，這樣就不用擔(dān)心整天整年地不鍛煉而產(chǎn)生的嚴(yán)重后果啦。

對于經(jīng)常鍛煉的人來說，也許爬樓梯不是一件難事，但是如果你已經(jīng)很久沒有舒活筋骨了，那在開始爬樓梯鍛煉之前，最好先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸胳膊抬抬腿，盡量讓全身都活動(dòng)起來。在開始的時(shí)候，速度要慢一點(diǎn)，不要太猛，不要一步跨好多級，不然下樓容易踩空，上樓容易后仰摔倒。進(jìn)行一段時(shí)間以后，可以嘗試中速，一步跨兩級（視臺階大小而定），在爬樓梯的時(shí)候加上手臂伸展的動(dòng)作，如果樓道寬，也可以嘗試S形。

中老年人最好不要選擇在清晨爬樓梯健身，因?yàn)獒t(yī)學(xué)研究表明早晨人的血液黏滯度比較高，容易引發(fā)一些心腦血管疾病。如果清晨一定要爬樓梯的話，最好在鍛煉前適當(dāng)多飲水，在爬樓梯的時(shí)候也不要過于猛烈。

你適合爬樓梯鍛煉嗎？

爬樓梯雖然好處多，但是也不是人人適合的——嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過弱者一般不宜爬樓梯鍛煉。

爬樓梯安全須知

★ 樓道里是否有很好的照明？不要讓木楊的意外在你身上重演。此外，要留意樓梯地面是否完整，以免產(chǎn)生不必要的傷害。如果有同伴一起，不僅可以互相鼓勵(lì)，還能避免一些不法分子在樓梯里滋事。

★ 爬樓梯對膝關(guān)節(jié)損傷比較大，如果你的膝關(guān)節(jié)有疾病的話，最好不要爬樓梯健身，因?yàn)樗赡軙又貍　?/p>

★ 爬樓梯時(shí)候最好注意力集中，尤其是中老年人。精力不集中，可能會踩空或在拐角處摔倒等，不是每一個(gè)人都能像小麥那樣在爬樓梯的時(shí)候背臺詞的。

★ 爬樓梯對體力的消耗要遠(yuǎn)大于在平地步行，所以一次登樓不能太高，也不能太猛，尤其是剛剛開始進(jìn)行爬樓梯健身的人。事實(shí)上，突然的劇烈運(yùn)動(dòng)有害無益，曾發(fā)生過由于登爬過劇而倒在樓道里起不來的事情。健身專家建議一次鍛煉不要超過6層，以中等速度進(jìn)行。

★ 身體虛胖而容易出汗的人以及有腰椎、頸椎病的人，在上下樓梯的時(shí)候盡量扶著欄桿，速度放慢一點(diǎn)。尤其是居住在五六層以上的中老年人，盡量避免一口氣上到最高層。一句話，爬樓梯需要因人而異，量力而行，持之以恒。