自我康復(fù)腰腿痛

為什么容易患腰腿痛？

腰腿疼痛性疾患是臨床上最常見的疾病，據(jù)部分醫(yī)院統(tǒng)計占外科門診就診人數(shù)的1/5，占骨科門診的一半。有專家估計，平均每一個五口之家，就會有一個腰腿痛的人。

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這是因為，腰椎位于活動度很小的胸椎和固定于骨盆的骶骨之間，是軀干活動的樞紐，各節(jié)腰椎間有較大的活動度，椎間小關(guān)節(jié)在活動時作各方向滑動。由于直立行走的原因，腰椎有時成為脊柱負(fù)重的中心，其承受的負(fù)荷較脊柱其他部位都大。因而，腰椎的任何活動都會產(chǎn)生重心移位，從而引起力矩的變化，在腰部產(chǎn)生剪力，如同小樹過度搖擺就會折傷一樣，腰椎在不良姿勢狀態(tài)下也容易發(fā)生此種現(xiàn)象。當(dāng)腰椎在瞬間過度屈伸或旋轉(zhuǎn)時，剪力就會迅速增大，從而可破壞腰部平衡，造成失穩(wěn)狀態(tài)，進(jìn)而損傷腰部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等組織，嚴(yán)重者可造成椎間盤纖維破壞而發(fā)生椎間盤脫出。腰部的屈伸、旋轉(zhuǎn)等活動是每個人日常生活中經(jīng)常反復(fù)的動作，故每當(dāng)行走、勞動、負(fù)重、體育鍛煉等活動時，容易造成腰部肌肉、韌帶、椎間小關(guān)節(jié)、椎間盤急慢性損傷，導(dǎo)致腰痛甚至腿痛。

自我康復(fù)有妙招

腰腿痛除接受正確的治療外，應(yīng)配合自我康復(fù)鍛煉，以鞏固療效。這里介紹幾種常用的康復(fù)方法。

1.腰部屈伸法：兩足微開直立，兩手上舉伸腰，然后腰部屈曲雙手觸摸足尖，如此反復(fù)10次。

2.腰部側(cè)屈法：兩足微開，兩手叉腰，做軀干左右側(cè)屈活動，活動幅度由小到大，至最大限度為止，活動時腰部放松，反復(fù)10次。

3.腰部回旋法：兩足分開，兩手叉腰，做腰部環(huán)轉(zhuǎn)運動，左右輪換交替，范圍由小到大，緩慢進(jìn)行，左右各環(huán)轉(zhuǎn)5～10次。

4.仰臥起坐法：仰臥位兩手向上逐漸坐起，兩手向前觸摸足尖，反復(fù)練習(xí)5～10次。

5.俯臥后伸法：俯臥位兩腿伸直，兩手貼在身體兩側(cè)，抬頭，兩臂及雙下肢伸直抬起，使腰部盡量后伸。動作要領(lǐng)是頭、上肢和下肢同時進(jìn)行，要有節(jié)奏，反復(fù)數(shù)次，由少到多，由慢到快，幅度由小到大。

貼心提示：這些方法在腰痛的急性期不宜使用或在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

生活中怎樣預(yù)防腰腿痛

在日常生活中，如果注意預(yù)防，就會減少患腰腿痛的概率。

1.堅持參加體育活動，增強(qiáng)體質(zhì)，加強(qiáng)腰腿部肌肉的鍛煉，增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性。

2.注意保持脊柱生理彎度，在日常生活工作中要養(yǎng)成良好的姿勢習(xí)慣，避免和糾正不良姿勢，減少腰部勞損。

3.勞動和運動前要做好準(zhǔn)備活動，防止腰部損傷。在工作中要注意變換體位防止過度負(fù)荷。

4.可做自我按摩或互相按摩，改善腰部腿部血液循環(huán)，解除腰腿部疲勞。

5.避免過度肥胖，過度的體重可加重脊柱負(fù)荷，加大腰椎前突，易造成腰椎與韌帶勞損。

6.在日常生活和工作中盡量避免風(fēng)寒濕侵襲，注意保暖。

7.不斷改善勞動環(huán)境，降低勞動強(qiáng)度，防止過度疲勞，預(yù)防腰痛。