格斗自學(xué)大綱

第一周周一

怎么樣？累嗎？本冊(cè)相信這樣的鍛煉給你帶來更多的是快樂吧！因?yàn)槟阋呀?jīng)變成一個(gè)經(jīng)得起困難和痛苦、并且對(duì)自己充滿自信的人！當(dāng)然，這只是一個(gè)優(yōu)秀人生的開始！讓我們共同堅(jiān)持下去！而本月本冊(cè)將重點(diǎn)復(fù)習(xí)硬功，并繼續(xù)學(xué)習(xí)新的腿擊動(dòng)作。讓我們開始吧，先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組，每組至力竭為止。注意：每完成一組后，應(yīng)散步或進(jìn)行連續(xù)提腿的動(dòng)作，放松兩腿。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：每個(gè)動(dòng)作做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：每個(gè)動(dòng)作做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：每個(gè)動(dòng)作做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿練習(xí)：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢四式：全套練習(xí)一遍，散步休息5分鐘。2.全身排打：在練習(xí)完羅漢四式后，用上面所述制作的沙袋，對(duì)全身進(jìn)行由上而下的排打，用力循序漸進(jìn)。3.小腿部排打＋前臂排打：次數(shù)和時(shí)間自行掌握。4.八指俯臥撐：做8組，至力乏為止。每組次數(shù)千萬不能勉強(qiáng)、貪多。5.千層紙（硬度）：左、右手互換、共做10組、每組15次。6.反手鞭拳（硬度）：左、右手互換、共做10組、每組15次。

復(fù)習(xí)組合課程：1.雙節(jié)棍組合動(dòng)作組數(shù)、組合方式：由習(xí)練者自行掌握。2.腿擊組合動(dòng)作：組數(shù)、組合方式：由習(xí)練者自行掌握

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第一周周二

本冊(cè)至今沒有安排學(xué)習(xí)古法的站樁或馬步的訓(xùn)練方法，是因?yàn)檫@些方式本來就是象現(xiàn)代的體能訓(xùn)練方法。古人學(xué)習(xí)武術(shù)時(shí)的過程是非常保密的，因此也就創(chuàng)出很多有效、但有乏味的訓(xùn)練方法?！镉涀。∠葻嵘?0分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑：2000米。2.跳繩：20分鐘以上。3.樁功：共做6組、每組至力竭為止。注意：每完成一組后、應(yīng)散步或進(jìn)行連續(xù)提腿的動(dòng)作，放松兩腿。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第一周周一。

新增訓(xùn)練課程：1.六指俯臥撐組數(shù)：做8組，至力乏為止。每組次數(shù)千萬不能勉強(qiáng)、貪多。2.內(nèi)擺腿擊靶。

復(fù)習(xí)組合課程：同第一周周一。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第一周周三

內(nèi)擺腿，做為基本功腿法。在每次我們都有練習(xí)到，但是它在實(shí)戰(zhàn)中頗具威力，常常能夠出其不意地?cái)[擊對(duì)方的頭部位置，一招致敵！先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩、組數(shù)：每個(gè)動(dòng)作做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：每個(gè)動(dòng)作做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：每個(gè)動(dòng)作做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：1.雙節(jié)棍組合動(dòng)作組數(shù)、組合方式：由習(xí)練者自行掌握。2.腿擊組合動(dòng)作：組數(shù)、組合方式：由習(xí)練者自行掌握。3.內(nèi)擺腿擊靶組數(shù)、組合方式：由習(xí)練者自行掌握。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第一周周四

而內(nèi)擺腿，也分為中位、高位兩種踢法。發(fā)力方法上，努力去體會(huì)擰身、擺胯，及肩部帶動(dòng)的技巧。擊中靶的瞬間在用力。先熱身10分鐘！

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第一周周三。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)左右。

第一周周五

在中國(guó)武術(shù)中，內(nèi)擺腿更多的是用于組合動(dòng)作中的引腿。例如我們常聽說的，著名的“鴛鴦腿”。就是一個(gè)內(nèi)擺腿加轉(zhuǎn)身外擺腿的組合。但是本冊(cè)也組合一些動(dòng)作，請(qǐng)注意關(guān)注。開始熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：1.同第一周周一。2.腿擊組合動(dòng)作：例左前踢、前蹬＋右內(nèi)擺腿＋轉(zhuǎn)身左后踹組數(shù)、組合方式：由習(xí)練者自行掌握、左右勢(shì)互換練習(xí)。3.同第一周周三。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第一周周六

在組合連擊動(dòng)作中，最重要是雙腳的轉(zhuǎn)換位置和站位的角度，因?yàn)檫@會(huì)直接影響你的出腿速度和正確性。因此希望習(xí)練者用心揣摩！美好的周未！★讓我們開始吧！熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第一周周五。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第一周周日

如果你在平常的練習(xí)當(dāng)中，無法找到最佳的出腿感覺。亦可以采用蒙住眼睛進(jìn)行練習(xí)的方法，在黑暗中讓你的本能幫助你！★記住熱身10分鐘！

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第一周周五。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)左右。

第二周周一

在這周，我們將學(xué)習(xí)和內(nèi)擺腿進(jìn)行組合的外擺腿。而外擺腿又分為：正面外擺、側(cè)身外擺、轉(zhuǎn)身外擺三種。請(qǐng)習(xí)練者注意區(qū)分！★讓我們開始吧！熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

新增訓(xùn)練課程：側(cè)身外擺腿擊靶：（圖1）

復(fù)習(xí)組合課程：同第一周周五的1與2。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第二周周二

而外擺腿的用力方式，是靠大腿的提膝，擰腰而獲得力量。附帶有掃和擺的方式。在實(shí)戰(zhàn)中、正面迎敵時(shí)是較出其不意的動(dòng)作。★一定要堅(jiān)持先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周二。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周三。

復(fù)習(xí)組合課程：1與2同第一周周五的1與2。3.側(cè)身外擺腿擊靶：組數(shù)、組合方式自行掌握，左右勢(shì)互換練習(xí)。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第二周周三

內(nèi)、外擺腿在實(shí)戰(zhàn)的纏斗中、或正面雙手被鎖時(shí)，可采用腳外側(cè)或內(nèi)側(cè)，擺、掃對(duì)方的頭部?；騼?nèi)、外組合連續(xù)攻擊對(duì)方。故稱為“鴛鴦腿”★開始吧！熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

新增訓(xùn)練課程：中位外擺腿擊沙袋。

復(fù)習(xí)組合課程：同第一周周四1與2。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第二周周四

勞逸結(jié)合，才是生活之道！要磨練、但更需要健康。先熱身10分鐘。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：1與2同第一周周五1與2。3.外擺腿擊靶、沙袋：練習(xí)組數(shù)與組合方式自行掌握，左右勢(shì)互換練習(xí)。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)左右。

第二周周五

在實(shí)戰(zhàn)中，使用該腿法組合“鴛鴦腿”時(shí)，應(yīng)果斷、連續(xù)進(jìn)擊。無論對(duì)方迎擊或退守，都應(yīng)連續(xù)攻擊，一氣呵成，方能擊倒對(duì)方?！镩_始吧！熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：1與2同第一周周五1與2。3.鴛鴦腿法：例左側(cè)預(yù)備式＋右內(nèi)擺腿＋左轉(zhuǎn)身外擺腿組數(shù)、組合方式：由習(xí)練者自行掌握、左右勢(shì)互換練習(xí)

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第二周周六

其實(shí)這組動(dòng)作，更多是出現(xiàn)在影視作品里。在實(shí)戰(zhàn)和生活當(dāng)中，傳道者比較傾向于：你一拳，我防守后再攻擊的策略。因此精彩的連續(xù)動(dòng)作就不多見了。本冊(cè)建議你，大膽地使用任何組合去展現(xiàn)你的自信吧！★熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第二周周五。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第二周周日

美好的周未！練習(xí)完課程后，盡情地和三、五好友聊聊習(xí)武的苦與樂，這也是功力增長(zhǎng)的一種方法?！镆欢ㄒ葻嵘恚?/p>

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第二周周五。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第三周周一

雖然這兩個(gè)動(dòng)作看視很簡(jiǎn)單，但是要把它組合練好，卻需一番苦練。因此本冊(cè)連續(xù)安排兩天加以復(fù)習(xí)訓(xùn)練。請(qǐng)耐心！★開始熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第二周周五。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第三周周二

當(dāng)你把這組動(dòng)作練習(xí)到相當(dāng)流暢后，再把它組合成向四面八方連擊方式?；c(diǎn)心思，去認(rèn)真揣摩，“悟”在學(xué)武過程中，是相當(dāng)重要?！镩_始熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周二。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第二周周五。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第三周周三

今天，讓我們來共同學(xué)習(xí)一個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作也只有在中國(guó)武術(shù)中才有的“撩陰腿”，是戳腳門和自然門的經(jīng)典動(dòng)作?！镩_始熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

新增訓(xùn)練課程：后撩腿擊沙袋。

復(fù)習(xí)組合課程：同第二周周五。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第三周周四

怎樣！是否感覺這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)不文明吧！但是在先輩們生存的那個(gè)時(shí)代，擊敗對(duì)方、保存自己是習(xí)武者的最終目的?，F(xiàn)代其實(shí)也是一樣的?！锵葻嵘?0分鐘！

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：1至3同第二周周五。4.后撩腿：組數(shù)、組合方式自行掌握，左右勢(shì)互換練習(xí)。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)左右。

第三周周五

而“撩陰腿”在戳腳門也稱之“鴛鴦腿”。在戳腳門因其動(dòng)作都是左、右連續(xù)后撩，一前一后故也稱之“鴛鴦腿”★開始熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第三周周四。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第三周周六

在實(shí)戰(zhàn)中，戳腳門的后撩腿常用于背身連續(xù)后撩，腳落地時(shí)，并用腳尖部釘擊對(duì)方前鋒腳的腳背。令其上下難易兼顧。習(xí)練者需謹(jǐn)注意該要點(diǎn)。★熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第三周周四。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第三周周日

當(dāng)然在防守中，在雙手或單手被擒時(shí)。該腿法也能夠絕地求生，出其不意地攻擊對(duì)方的襠部、迎面骨及腳背★記住先熱身，再開始。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第三周周四。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)左右。

第四周周一

在本周內(nèi)，本冊(cè)將重點(diǎn)強(qiáng)化你腿擊組合踢靶的綜合訓(xùn)練。力求打造你兩腿的協(xié)調(diào)性和攻擊力，使你的雙腿靈活如手。請(qǐng)注意觀察！★先熱身10分鐘吧！

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

新增訓(xùn)練課程：預(yù)備式＋左前踢＋右鞭腿。

復(fù)習(xí)組合課程：同第三周周四。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第四周周二

隨著課程的增加，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)兩個(gè)小時(shí)左右的訓(xùn)練，太緊湊了！但是本冊(cè)想告訴你的是，一切都由自已掌握。本冊(cè)只是提供你學(xué)習(xí)的途徑，刻苦、自律、悟性皆由你去創(chuàng)造。堅(jiān)信自已吧！★熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：同第一周周二。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：①雙節(jié)棍組合動(dòng)作組數(shù)、組合方式：由習(xí)練者自行掌握。②腿擊踢靶組合組數(shù)、組合方式：由習(xí)練者自行掌握、左右勢(shì)互換練習(xí)。③鴛鴦腿法：例左側(cè)預(yù)備式＋右內(nèi)擺腿＋左轉(zhuǎn)身外擺腿組數(shù)、組合方式：由習(xí)練者自行掌握、左右勢(shì)互換練習(xí)⑤后撩腿：組數(shù)、組合方式：由習(xí)練者自行掌握、左右勢(shì)互換練習(xí)

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第四周周三

進(jìn)行兩腿組合連擊時(shí)，拿靶人的兩手位置非常關(guān)健。應(yīng)事先協(xié)調(diào)、溝通。更應(yīng)循序漸進(jìn)、以免誤傷！★熱身10分鐘！

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第四周周二。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第四周周四

當(dāng)上述動(dòng)作熟練以后，可以讓拿靶的人，隨著你的動(dòng)作前后左右移動(dòng)。這樣可以練習(xí)你動(dòng)作的靈活度和協(xié)調(diào)性?！镩_始熱身吧！

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第四周周二。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)左右。

第四周周五

今天，本冊(cè)將安排左右開弓的腿法組合，當(dāng)然需要兩位持靶人的耐心配合才能完成，這將是練習(xí)你群戰(zhàn)能力的關(guān)健，需多加練習(xí)?！餆嵘?0分鐘！

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

新增訓(xùn)練課程：預(yù)備式＋右鞭腿＋左側(cè)踹。

復(fù)習(xí)組合課程：同第四周周二。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第四周周六

在整個(gè)練習(xí)過程當(dāng)中，必須認(rèn)真體會(huì)呼吸的配合、及左右移動(dòng)時(shí)步法配合的協(xié)調(diào)性和用力方式，力求協(xié)調(diào)、流暢?！餆嵘?0分鐘！

體能項(xiàng)目：同第一周周一。

柔韌性項(xiàng)目：同第一周周三。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第四周周二。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)左右。

第四周周日

通過5個(gè)月的硬功練習(xí)和8個(gè)月的體能，及拳法、腿法的專項(xiàng)訓(xùn)練。相信你已經(jīng)頗具功力了，在下個(gè)月，本冊(cè)將安排功力測(cè)試方法。讓你來了解一下，你這幾個(gè)月到底學(xué)到了什么？成為了什么樣的人?！镞€是開始熱身吧！

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

復(fù)習(xí)組合課程：同第四周周二。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)左右。