一把堅(jiān)果益健康

金　群

大凡外邊包裹有堅(jiān)硬果殼的果仁統(tǒng)稱為堅(jiān)果，如胡桃、甜杏仁、花生、葵花子、銀杏、松子、榛子、板栗、香榧子、南瓜子、西瓜子、開(kāi)心果、腰果等，每一枚堅(jiān)果堪稱為一座小小的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)。堅(jiān)果不僅含有較多不飽和脂肪酸，并且含有優(yōu)質(zhì)蛋白、多種氨基酸、微量元素、礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維等。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究表明，一周吃堅(jiān)果超過(guò)142克的婦女與從未吃或一周吃堅(jiān)果少于28克的婦女相比，其冠心病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。多食堅(jiān)果和花生醬可降低婦女發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)，可顯著降低心性猝死的危險(xiǎn)。

核桃又秀胡桃，被百姓稱為“長(zhǎng)壽果”，歷來(lái)被中醫(yī)被視為健腦補(bǔ)腎、溫肺定喘、潤(rùn)腸通便之佳品。民間有自冬至之日至立春吃核桃冬令進(jìn)補(bǔ)的習(xí)俗。每百克核桃約含脂肪60克、蛋白質(zhì)20克、碳水化合物10克，并含磷、鐵、鈣、鎂、鋅、硒及豐富的維生素E、維生素B₁、維生素B₂等，尤其令人稱道的是高達(dá)60％ -70％含量的脂肪大部分為磷脂、油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，并且每28．4克核桃仁中含有2克ω-3脂肪酸，這是一種能在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化為有抗血小板凝聚、舒張血管和減輕過(guò)強(qiáng)炎癥反應(yīng)及細(xì)胞損傷的物質(zhì)。據(jù)美國(guó)心肺研究所研究報(bào)道，每天攝食1克ω-3脂肪酸，可使心血管病的發(fā)生危險(xiǎn)減低40％。美國(guó)學(xué)者的一項(xiàng)研究顯示，進(jìn)食核桃較不食核桃的一組，其膽固醇下降了12％，“壞”膽固醇下降了16％。每100克核桃仁中含 20．97個(gè)單位抗氧化物質(zhì)，而柑橘、菠菜、番茄、胡蘿卜僅分別含有1．05、0．98、0．31、0．04個(gè)單位，核桃堪稱抗氧化之“王”。常食核桃能防御或減輕心血管遭受環(huán)境污染、疾病、代謝中產(chǎn)生過(guò)多自由基“殺手”氧化“銹蝕”的危險(xiǎn)。美國(guó)飲食協(xié)會(huì)建議人們，每周最好吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經(jīng)期婦女，因?yàn)楹颂抑兴木彼?、油酸?ω-3脂肪酸、抗氧化物質(zhì)等對(duì)保護(hù)心血管，預(yù)防冠心病、中風(fēng)、老年癡呆等是頗有裨益的。兒童每晚敲食一枚核桃，有健腦益智之功。常食核桃，對(duì)腰酸膝軟、須發(fā)早白、失眠多夢(mèng)也有一定療效。

甜杏仁含有50％的脂肪25％維生素E和鈣、鎂、硼、鉀等元素。所含脂肪中有69％為單不飽和脂肪酸，能有效降低“壞”膽固醇低密度脂蛋白，并能抑制其氧化“變質(zhì)”，還能降低體內(nèi)膽固醇的含量。美國(guó)加州大學(xué)等單位的一項(xiàng)研究顯示，在不影響正常飲食的情況下，每天吃28克帶皮的甜杏仁，連食6周，受試者的血膽固醇和脂肪含量均有明顯降低，且對(duì)人體有潛在抗動(dòng)脈硬化的單不飽和脂肪酸水平明顯升高。觀察發(fā)現(xiàn)常食杏仁的冠心病者，心絞痛發(fā)生的幾率要比不食者減少50％。杏仁有調(diào)節(jié)胰島素與血糖水平的作用，也是糖耐量遞減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質(zhì)，對(duì)預(yù)防更年期婦女骨質(zhì)疏松也有一定益處。中醫(yī)認(rèn)為老人干咳無(wú)痰、肺氣虛弱者，早晚嚼食10枚炒熟的甜杏仁有一定療效。

花生民間諺語(yǔ)道：“常吃花生能養(yǎng)生，吃了花生不想葷。”花生富含脂肪、蛋白質(zhì)、人體必需的8種氨基酸、甾醇、膽堿、卵磷脂、鐵、鈣，以及維生素B、維生素E、維生素K等，脂肪中不飽和脂肪酸占80％以上。所含膽堿與卵磷脂有護(hù)肝、降脂及健腦作用，后者尚能協(xié)助降低膽固醇。水煮花生仁對(duì)久咳及腸燥便秘有一定療效。新近科學(xué)家發(fā)現(xiàn)花生中含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結(jié)核作用，后者能抑制癌細(xì)胞浸潤(rùn)與擴(kuò)散，是結(jié)核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。但花生衣有增加血小板數(shù)量、抗纖維蛋白溶解作用，故高粘血癥者宜去皮食之?；ㄉ章瘦^低，過(guò)量食用會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，須引起注意。

葵花子與芝麻、大豆并稱為營(yíng)養(yǎng)最佳的“三杰”，除含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸外，鉀、鈣、磷、鎂、鐵及維生素E、泛酸和精氨酸的含量也相當(dāng)豐富。每百克葵花子含維生素E207毫克、鉀920毫克。抗氧化劑維生素E是捕捉自由基“殺手”的“獵手”，能阻遏細(xì)胞膜脂質(zhì)過(guò)氧化“生銹”，鉀元素對(duì)維護(hù)動(dòng)脈血管正常舒縮反應(yīng)及保護(hù)心臟起到重要作用。常嗑食葵花子對(duì)預(yù)防冠心病、中風(fēng)、降低血壓、保護(hù)血管彈性有一定裨益。由于葵花子富含B族維生素及鐵、鈣等礦物質(zhì)，常食使視力好、氣色佳、指甲光澤，有一定悅顏之效。每天嗑食一把葵花子，對(duì)安定情緒、防止老化有所裨益。

銀杏俗稱“白果”。富含胡蘿卜素、維生素B₂、多種氨基酸及鈣、磷、鐵和細(xì)胞激素樣物質(zhì)。其對(duì)葡萄球菌、鏈球菌、大腸桿菌和真菌有一定抑制作用。成人每次食用炒熟白果8～10枚即可，因白果有毒，不可多食。銀杏有助于預(yù)防心腦血液循環(huán)不良性疾病。

此外，松子有溫胃潤(rùn)燥、養(yǎng)液息風(fēng)、通腸辟濁、下氣香身之功效；栗子有補(bǔ)腎、益氣、厚腸、最利腰腳之功效；榛子有開(kāi)胃、厚腸、明日、驅(qū)蛔蟲之功效；香榧子有潤(rùn)肺止嗽、明日強(qiáng)筋之功效；常嗑食南瓜子尚有一定減輕前列腺肥大之功效。