戰(zhàn)勝考試中的焦慮

王彥彥　張理義

考試焦慮主要以情緒緊張、擔憂，甚至是恐懼為表現(xiàn)特征?？陀^地說，焦慮并非全為壞事，它是人面臨重要的、緊迫的事情時出現(xiàn)的一種自然反應(yīng)，這種反應(yīng)具有“預(yù)警”和“防御”功能，它能夠引起焦慮者思想上足夠的重視。事實上，人們的學(xué)習(xí)、工作都處在一定程度的緊張狀態(tài)中。

誠然，凡事都要有個度，沒有不行，過度也不行。焦慮過度不僅會影響學(xué)習(xí)與考試成績，而且會損害人的心理健康，這種危害具體表現(xiàn)為：①降低考生的自我評價與自信心。②導(dǎo)致注意力分散、思維僵滯、回憶受阻。③諸多生理反應(yīng)：心跳呼吸加快、手足出汗、頭暈?zāi)X漲等。

對于焦慮，心理醫(yī)生建議可采用以下方法加以治療：

(1)暗示法。大凡患有“焦慮癥”的考生，對考試的成敗看得過重，自身壓力過大，總是擔心考砸了，常伴隨著一些消極的自我暗示：“我不如別人?！薄拔覜]有復(fù)習(xí)好。”“這次考試肯定又考不好?！边@些暗示可影響考生的心態(tài)，最終影響考試成績。所以，要樹立正確的考試觀，要把注意力集中在如何應(yīng)考上，要學(xué)會進行積極的自我暗示，加強自信心的訓(xùn)練，如“我會考好的”等。

(2)放松法。一般說來，焦慮感過重的學(xué)生常常是學(xué)習(xí)用功的學(xué)生。由于用腦過度，神經(jīng)功能容易發(fā)生紊亂，出現(xiàn)思維抑制現(xiàn)象。在這種情況下，不能一味打疲勞戰(zhàn)。正確的做法是，暫時放下學(xué)習(xí)，轉(zhuǎn)換一下“頻道”，做些輕松愉快的事情。比如聽音樂、散步。假若在考試時出現(xiàn)手腳發(fā)顫、思維混亂且無法控制時，則干脆停下筆來，做幾次深呼吸。要領(lǐng)是，身體自由放松，深深地吸一口氣，體會空氣充滿你的肺部，然后再體會濁氣從鼻孔排出，要做到什么都不要想，注意力集中在呼吸上。這樣經(jīng)過一二分鐘，待情緒穩(wěn)定后再答題。實踐證明，花去這些時間是完全值得的。因為焦慮(緊張)與放松是人的兩種精神狀態(tài)，他們不可能在精神領(lǐng)域中同時存在，當你放松的時候，就不可能同時焦慮。

(3)認知矯正法。第一步，把自己所有的擔憂逐一列出，按照擔憂程度的大小排列條目。第二步，與擔憂辯駁。擔憂具有兩重性，既有合理、現(xiàn)實的一面，也有不合理、不現(xiàn)實的一面。具體分析步驟如下：①從不同的角度論證自己的擔憂有無事實根據(jù)。②分析擔憂是否犯了以偏代全的錯誤。③分析擔憂是否犯了夸大或縮小的錯誤。④分析擔憂是否受外界壓力或情緒干擾。第三步，作用分析。客觀地分析擔憂的作用，包括積極的與消極的，著重指出它對自己的危害。第四步，得出合理結(jié)論。根據(jù)自己的能力、知識準備和主觀努力狀態(tài)，對考取的可能性做出合理的評價、期待與應(yīng)考舉措，以增強進取意識。

需要提醒的是：①可與好朋友或師長討論，別人常能提供一些你不曾想到的見解與分析。②一定要動筆。③時刻提醒自己，按照自己得出的合理結(jié)論行事。

(4)系統(tǒng)脫敏法。有的學(xué)生對考試有過敏反應(yīng)，常產(chǎn)生恐懼心理，因而在考前有必要進行脫敏訓(xùn)練。因為所有關(guān)于考試的威脅都是你想象出來的，你也可以借助想象將它們消除。你可以這樣做，全身放松地去想象，“在朝陽剛剛升起的清晨，坐在校園的小河邊，靜靜地看書，發(fā)現(xiàn)自己的精力很集中，做題很順利，所有的模擬考試成績很好，一身輕松走進考場，發(fā)現(xiàn)所有的考題都不是很難，按時交卷。”依此類推，其余引起焦慮的情景也可以按照這種方法去做。

請記住，緊張與放松不能共存，以輕松的心態(tài)對待考試，必然不會緊張。