膳食纖維

趙法伋等

隨著生活水平不斷提高，人們飲食日趨精細(xì)。這種“食不厭精”的后果是各種慢性非傳染性疾病(如糖尿病、心血管病、肥胖、腸道癌等)越來越普遍。于是，人們對(duì)食品的認(rèn)識(shí)也開始發(fā)生了根本的變化，對(duì)食品的要求不僅僅停留在感官上，而是越來越講究功能性。在這種情況下，膳食纖維受到了不同領(lǐng)域科學(xué)家，包括營養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)學(xué)家、膳食家、食品學(xué)家、生物化學(xué)家以及與食品法規(guī)及營養(yǎng)教育有關(guān)的科學(xué)決策者的廣泛重視，它的保健功能也被越老越多的老百姓所接受。

經(jīng)過30多年的研究，膳食纖維已經(jīng)成為發(fā)達(dá)國家廣泛流行的保健食品。據(jù)悉，在歐美，膳食纖維類產(chǎn)品的市場總額已過300億美元。在日本，食用纖維類產(chǎn)品的市場總額近100億美元。我國也有不少人準(zhǔn)備或者已經(jīng)開始服用膳食纖維制劑。

您知道什么是膳食纖維嗎？您知道它來源于哪里嗎？您知道它有什么功用嗎？請(qǐng)聽專家介紹——

膳食纖維ABC

A.膳食纖維是什么

上海市營養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長 第二軍醫(yī)大學(xué)教授 趙法亻及：

“膳食纖維”雖然至今還沒有一個(gè)權(quán)威的定義，但一般是指存在于植物中，不能被人體消化吸收的多糖?！吧攀忱w維”根據(jù)水溶性不同，一般分為“可溶性膳食纖維”和“不溶性膳食纖維”?！翱扇苄陨攀忱w維” 包括果膠、樹膠和黏膠等；“不溶性膳食纖維”包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等。

B.膳食纖維來自哪里

第三軍醫(yī)大學(xué)大坪醫(yī)院營養(yǎng)科主任 蔣寶泉：

膳食纖維主要存在于植物的細(xì)胞壁，其主要來源就是植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和谷類。由于蔬菜和水果中水分含量較高，因此所含的膳食纖維量相對(duì)較少；谷類食物中，全谷粒和麥麩的膳食纖維含量最豐富，而精加工的谷類食品則含量較少。其中，不可溶性膳食纖維富含于谷物的麩皮、全谷粒、干豆類及干的蔬菜和堅(jiān)果中，可溶性膳食纖維多存在于燕麥、大麥、水果和一些豆類中。

附表1常見膳食纖維含量較多的食物（單位：克/100克）

食物名稱總膳食纖維含量食物名稱總膳食纖維含量

黃豆28.2豆?jié){粉3.4

蕓豆17.8菠菜3

紅小豆14梨子2.9

綠豆11.6棗2.8

玉米7.6小麥面2.8

C.膳食纖維預(yù)防慢性非傳染性疾病大有作為

上海市營養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長 第二軍醫(yī)大學(xué)教授 趙法伋：

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水是人體必需的六大營養(yǎng)素，而“膳食纖維”目前雖然尚未正式被列為人體“必需營養(yǎng)素”，但其生理作用，特別是在預(yù)防慢性非傳染性疾病中的作用，已經(jīng)日益引起人們的關(guān)注。

2004年10月，國務(wù)院新聞辦公室新聞發(fā)布會(huì)公布的2002年“中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”結(jié)果顯示：我國慢性非傳染性疾病患病率上升迅速。高血壓、糖尿病患病率有較大幅度升高，超重和肥胖的患病率更是呈明顯上升趨勢，全國血脂異常者估計(jì)有1.6億。而慢性非傳染性疾病患病率的迅速上升與膳食結(jié)構(gòu)的轉(zhuǎn)型密切相關(guān)。

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人民生活水平的提高，我國居民的膳食結(jié)構(gòu)正處于“轉(zhuǎn)型”期。膳食結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)型的特點(diǎn)是：谷類糧食消費(fèi)日益下降，動(dòng)物性食物消費(fèi)逐年增加，如不加以干預(yù)，將會(huì)出現(xiàn)“高能量、高脂肪、高蛋白、低纖維”的膳食模式，而這正是誘發(fā)慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)因素。

據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查，我國城鄉(xiāng)居民每人每日總膳食纖維的攝入量為20.4克，遠(yuǎn)未達(dá)到每人每日30克的推薦攝入量，這對(duì)預(yù)防慢性非傳染性疾病來說，是相當(dāng)不利的。所以，為預(yù)防慢性非傳染性疾病，應(yīng)注意調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，注意膳食纖維的攝入。

既然攝入膳食纖維能夠預(yù)防慢性非傳染性疾病，那么它有哪些具體功能呢？又是如何起作用的呢？請(qǐng)看——

膳食纖維的6大功能

□ 上海市營養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長 第二軍醫(yī)大學(xué)教授 趙法伋

膳食纖維不能被人體消化吸收，就像一位“匆匆過客”，但是它卻具有多種防病功能：

1.防止肥胖

多纖維膳食可增加胃內(nèi)容物的容積，產(chǎn)生飽腹感，從而減少攝入食物總量和能量，有利于控制體重，防止肥胖。

2.導(dǎo)瀉通便

多纖維膳食能使大便軟化、增量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于腸道排空，保持大便暢通，使腸道功能正?；?。而以高蛋白、高脂肪等精細(xì)食物為主，不吃或很少吃纖維膳食的人容易發(fā)生便秘，使糞便中有害物質(zhì)在腸道停留時(shí)間較長，刺激腸壁或吸收入血液，對(duì)人體造成危害。

3.減少對(duì)胰島素的依賴

膳食纖維可影響血糖水平。經(jīng)常食用膳食纖維者，空腹血糖水平或口服葡萄糖耐量曲線都低于食用少者。有人觀察到，糖尿病患者服用果膠或豆膠后，其餐后血糖的上升幅度有所降低。當(dāng)采用雜糧、麥麩、豆類及蔬菜等含纖維多的膳食時(shí)，糖尿病患者的尿糖量及需要胰島素的劑量均可減少。

4.預(yù)防膽結(jié)石形成，調(diào)節(jié)血脂

大部分膽結(jié)石是由于膽汁內(nèi)膽固醇過度飽和所致。當(dāng)膽汁酸與膽固醇失去平衡時(shí)，就會(huì)析出小的膽固醇結(jié)晶而形成膽結(jié)石。膳食纖維可降低膽汁和血清中膽固醇的濃度，從而使膽汁膽固醇飽和度降低，膽結(jié)石的患病率也隨之減少。

膳食纖維還可調(diào)節(jié)血脂，但只有某些可溶性膳食纖維，如果膠、豆膠的調(diào)脂作用較為明顯，而非溶性膳食纖維，如麥麩、蔗糖渣、合成纖維素等則無此作用。

5.預(yù)防結(jié)腸癌

高脂肪食物如肉類會(huì)使腸內(nèi)厭氧菌大量繁殖，使中性或酸性類固醇，特別是膽酸、膽固醇及其代謝產(chǎn)物降解。糞便中增多的膽酸等代謝產(chǎn)物可能是致癌物質(zhì)。膳食纖維可抑制厭氧細(xì)菌的活動(dòng)，促進(jìn)嗜氧細(xì)菌的生長，使大腸中膽酸的生成量減少。不僅如此，膳食纖維還可借其充盈作用，稀釋腸內(nèi)的有毒物質(zhì)，使糞便變軟，縮短通過腸道的時(shí)間，從而防止致癌物質(zhì)與易感的腸粘膜長時(shí)間接觸，減少癌變的可能性。

6.改善憩室病癥狀

憩室病常見于乙狀結(jié)腸，老年人多見。主要表現(xiàn)為左下腹痛，反復(fù)發(fā)作。膳食纖維少者，腸內(nèi)容物通過腸道時(shí)間延長，腸內(nèi)壓力增高，易患憩室病。補(bǔ)充膳食纖維可降低腸內(nèi)壓力，從而改善憩室病癥狀。

隨著膳食纖維的益處深入人心，人們已經(jīng)意識(shí)到，不健康的生活方式會(huì)造成膳食纖維的攝入不足。那么，日常生活中，我們應(yīng)該攝入多少膳食纖維呢？應(yīng)該如何從食物中攝取到足夠的膳食纖維呢？請(qǐng)看，專家支招——

教您輕松攝取膳食纖維

□ 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

研究表明，每人每天攝入20～35克膳食纖維為宜。生活中，遵從下面的飲食安排，不僅能方便地從食物中獲得足夠的膳食纖維，而且還可以起到限制食欲、增加飽感的作用。

早餐：選購全麥面包代替白面包，或者吃燕麥粥、紅豆粥、小米粥等，再加點(diǎn)水果。

中餐：先吃半盤涼拌蔬菜，然后再吃主食和其他菜肴。

晚餐：將烤紅薯、小窩頭、蕎麥面、嫩玉米等輪換作為調(diào)換口味的小吃，即使在大排檔吃麻辣燙，也可以多要點(diǎn)蔬菜、蘑菇和海帶。

平時(shí)，可以選擇富含纖維的食物作為零食，比如山楂糖葫蘆、海苔片、香菇片、杏干、話梅、無花果干、果凍、奶油蠶豆等等。這樣，一天所需的膳食纖維就能輕輕松松搞定，而且品種多樣、營養(yǎng)全面，比吃纖維片更有生活樂趣。

雖然多吃粗糧、薯類、豆類是很好的建議，然而每天能夠付諸實(shí)踐的人并不多。即使上面的三餐安排，相信也有很多人會(huì)找各種理由不去做。在這種現(xiàn)實(shí)下，各種膳食纖維保健品應(yīng)運(yùn)而生，不少人也期望通過一種簡單的攝入方式來彌補(bǔ)膳食纖維的攝入不足。然而，它們真能解決膳食纖維不足的問題，代替從飲食中攝取膳食纖維嗎？請(qǐng)聽專家的解答——

此纖維非彼纖維

□ 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

單純服用膳食纖維制劑是不能代替從飲食中攝取的膳食纖維的。膳食纖維制劑中提取的纖維和從飲食中攝取的纖維并不完全一樣。

纖維成分單一：按照營養(yǎng)學(xué)家的推薦，每天應(yīng)當(dāng)攝入30克的膳食纖維。這里所說的膳食纖維，指的是各種各樣的天然膳食纖維。天然纖維的分子結(jié)構(gòu)各不相同，在健康效益上也各具特點(diǎn)，比如：魔芋的可溶膳食纖維是葡萄糖和甘露糖形成的聚糖，大麥中的主要可溶膳食纖維是以1-3和1-4鍵連接的葡聚糖，水果中的果膠是半乳糖醛酸的長鏈，而白菜中的不可溶纖維主要是纖維素。

如果單純吃從水果中提取的纖維片，則成分以果膠為主，不能提供不溶性纖維，對(duì)預(yù)防腸癌和便秘作用不大；如果單純吃小麥麩中提取的纖維片，則可溶性纖維就很少，對(duì)降血糖和延緩食物吸收速度作用較小。

營養(yǎng)成分單一：營養(yǎng)界提倡人們吃富含纖維的食品，不僅是因?yàn)檫@些食品中含有膳食纖維，還同樣因?yàn)槠渲泻卸喾N有益于健康的其他營養(yǎng)成分。而膳食纖維制劑以膳食纖維為主，純度較高，排除了食品中的其它大部分營養(yǎng)物質(zhì)，所以它的營養(yǎng)價(jià)值和富含纖維的天然食品相比，差之千里。

例如，小麥纖維制劑中含有纖維素，卻損失了其中的大部分B組維生素和多種礦物質(zhì)；水果纖維制劑中含有果膠，卻損失了水果中的絕大部分鉀、鎂等礦物質(zhì)，也沒有保存其中的類胡蘿卜素、黃酮類等抗氧化物質(zhì)。

尤其值得注意的是，如果離開了食品的天然狀態(tài)，離開了其它營養(yǎng)成分和食物成分的配合，很多保健物質(zhì)的功能就會(huì)大打折扣。胡蘿卜素和維生素C就是如此，膳食纖維也不例外。國外曾有持續(xù)多年的人群調(diào)查研究表明，補(bǔ)充纖維素保健品并不能使腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降，然而堅(jiān)持吃粗糧、豆類和蔬菜卻能讓罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)顯著下降。

雖然服用膳食纖維制劑不能代替從飲食中攝取膳食纖維，但在下列情況下，可考慮補(bǔ)充膳食纖維制劑——

膳食纖維制劑的應(yīng)用

□ 第三軍醫(yī)大學(xué)大坪醫(yī)院營養(yǎng)科教授 蔣寶泉

從天然食物中攝取膳食纖維，一方面能夠保證膳食纖維種類的多樣性，發(fā)揮膳食纖維的多種功效作用，另一方面也可保證其他營養(yǎng)素如維生素、礦物元素的攝入，并且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，符合飲食習(xí)慣。因此，只要保證膳食食物的多樣化，堅(jiān)持吃粗糧、薯類、豆類，多吃蔬菜、水果，一般不會(huì)引起膳食纖維缺乏。但是，當(dāng)富含膳食纖維的食物攝入受限時(shí)，也可選擇膳食纖維制劑。

●由于蔬菜、水果供應(yīng)困難，造成富含膳食纖維的食物攝入不夠時(shí)，就需要適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維制劑。

●由于咀嚼或消化功能減退（如老年人），而不能攝入足夠量的富含膳食纖維的食物時(shí)，可考慮補(bǔ)充膳食纖維制劑。

●由于膳食纖維對(duì)防治糖尿病、肥胖、高血壓、冠心病等疾病的諸多益處，此類疾病患者保證膳食中有足夠的膳食纖維是非常必要的。如果飲食中膳食纖維攝入不足，也可適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維制劑。

適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維保健品，并不是指要額外補(bǔ)充，只要能保證每天攝入30克膳食纖維就足夠了。這一觀點(diǎn)已經(jīng)得到了眾多營養(yǎng)學(xué)家的共識(shí)，因?yàn)樵谒麄兛磥怼?/p>

膳食纖維并非多多益善

□上海市營養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長 第二軍醫(yī)大學(xué)教授趙法伋

□第三軍醫(yī)大學(xué)大坪醫(yī)院營養(yǎng)科教授 蔣寶泉

□中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

膳食纖維盡管有多種有益于健康的作用，但是，和所有的食物成分一樣，膳食纖維也不是越多越好。

過多攝入膳食纖維不但不能對(duì)腸道起到保健作用，反而物極必反，對(duì)腸道產(chǎn)生刺激，造成脹氣、腸鳴、腹瀉和其他消化不良癥狀。

另外，膳食纖維攝入過多，可造成一些必需微量元素（如鋅、鐵）的吸收率下降，造成這些元素的不足或缺乏。已發(fā)現(xiàn)我國農(nóng)村兒童的缺鋅、缺鐵與植物性食物攝入量過多、動(dòng)物性食物攝入不足有一定關(guān)系。如果出現(xiàn)這種情況，首先就要停止服用膳食纖維制劑，其次在日常飲食中，多進(jìn)食肉類、蛋類以及堅(jiān)果，如果仍然不能糾正，才考慮補(bǔ)充鋅、鐵等制劑。

對(duì)減肥的女性來說，通過服用膳食纖維制劑可以在胃腸中形成凝膠或吸水膨脹而增加飽感，但卻不能提供蛋白質(zhì)等人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。過多服用更容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，使體質(zhì)變得虛弱，甚至發(fā)生內(nèi)分泌失調(diào)。

專家簡介：

趙法伋原第二軍醫(yī)大學(xué)軍隊(duì)衛(wèi)生學(xué)教研室教授、博士生導(dǎo)師。從事軍隊(duì)衛(wèi)生事業(yè)近50年，現(xiàn)任中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)榮譽(yù)理事、上海市營養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長、上海市預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)顧問、上海市預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院院外顧問、解放軍軍隊(duì)衛(wèi)生專業(yè)委員會(huì)顧問等職。重點(diǎn)從事營養(yǎng)學(xué)教學(xué)、科研工作，主要研究領(lǐng)域?yàn)椤盎A(chǔ)營養(yǎng)”。 曾獲國家和軍隊(duì)科技進(jìn)步獎(jiǎng)18項(xiàng)。主編衛(wèi)生學(xué)和營養(yǎng)學(xué)著作20余部，發(fā)表論文80余篇。1992年獲政府特殊津貼。

蔣寶泉 第三軍醫(yī)大學(xué)大坪醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師、教授、碩士生導(dǎo)師、重慶市營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、《腸外與腸內(nèi)營養(yǎng)》編委、《中國臨床康復(fù)》特邀編委。

范志紅 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授，食品科學(xué)博士，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。擅長教學(xué)工作，經(jīng)常參加大眾教育和科普活動(dòng)。1998年主講中央電大《食品營養(yǎng)學(xué)》電視課程，出版《青少年考試期的營養(yǎng)與食譜》等5本食品營養(yǎng)科普著作，參加編寫《食品營養(yǎng)學(xué)》等6本食品營養(yǎng)方面的教材和專著，以及一本譯著，發(fā)表論文20多篇。

編后：膳食纖維具有防止肥胖、導(dǎo)泄通便、減少糖尿病患者對(duì)胰島素的依賴、預(yù)防膽結(jié)石形成、調(diào)節(jié)血脂、防止結(jié)腸癌、改善憩室病癥狀等功能，對(duì)高血壓、糖尿病、冠心病、肥胖等病有保健作用，這已得到醫(yī)學(xué)界和營養(yǎng)學(xué)界的公認(rèn)。而且，從飲食中攝取膳食纖維是最好的攝入方式，也是大家的共識(shí)。因?yàn)檫@樣可以保證攝入膳食纖維種類和營養(yǎng)素的多樣性，而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，符合飲食習(xí)慣。只有在飲食攝入膳食纖維不足時(shí)，才考慮服用膳食纖維制劑。如果不加取舍，盲目攝入，不但不能發(fā)揮膳食纖維的作用，反而有可能造成不必要的后果。一心想利用膳食纖維制劑來達(dá)到減肥目的的年輕女性，更應(yīng)該慎之又慎！