啞鈴健美法

王欣婷

啞鈴操是當(dāng)今最流行的運(yùn)動方式之一。無論男女都可以做。女子開始做啞鈴操時(shí)，肌肉和關(guān)節(jié)會出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象，這時(shí)只要休息幾天，疼痛會自行消失。如果幾天后仍不見好轉(zhuǎn)，可以減少30％的運(yùn)動量或交替做其他保健操。還可以進(jìn)行按摩，促進(jìn)恢復(fù)。

由于青少年時(shí)期的適應(yīng)性較強(qiáng)，因此，11歲的少女就可以開始做啞鈴操。當(dāng)然，啞鈴的重量和每節(jié)動作的次數(shù)要有所減少。女子性成熟期做啞鈴操效果最好。這個(gè)時(shí)期，女子分泌性激素增多。不用擔(dān)心做操后肌肉發(fā)達(dá)，長得像男人模樣。因?yàn)榇龠M(jìn)肌肉發(fā)育的激素——睪丸激素，女子的分泌量比男子要少20％，所以不會長出像男人樣的肌肉塊。女子啞鈴操只是使女子的肌肉更有力，更富有彈性。至于什么時(shí)間做，不能一概而論。原則上可利用間隙時(shí)間。如果為了減肥，最好中午休息時(shí)間做，這有利于更快消耗掉多余的脂肪，當(dāng)然，別忘了控制飲食。如果工作時(shí)用腦過度，最好晚上做。有趣的是；選擇下午做的女子堅(jiān)持得最好，極少半途而廢有。

宜選擇重量為2～4千克的啞鈴(可用盛水的塑料瓶替代)進(jìn)行練習(xí)。基本動作如下：

1．兩腳分開與肩同寬。兩手抱后腦勺。先右后左轉(zhuǎn)動身體，每個(gè)方向12～14次。

2．躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8～12次。

3．坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8～12次。

4．兩腳并攏。一手扶墻，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時(shí)，抬腳后跟，身體向上拔起。每只手做8-12次；

5.躺在長凳上，兩手向后伸直。前后舉啞鈴8～12次。

6．兩腳分開與肩同寬，背負(fù)啞鈴(或杠鈴)。下蹲、直立14～16次。

7．坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦后。前傾、坐直14～16次。

8.兩腳分開與肩同寬，兩手握啞鈴放腰間。先右后左全身做圓周運(yùn)動。每個(gè)方向10～12次。

9．腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運(yùn)動12～14次。