運(yùn)動(dòng)助您輕松走上長(zhǎng)壽路

卓　妮

肥胖是由遺傳、不良行為、飲食過(guò)度等共同作用而引起的一種復(fù)雜的疾病，它常是老年人罹患心腦血管疾病及糖尿病的危險(xiǎn)因素，是一個(gè)嚴(yán)重的健康問(wèn)題。對(duì)此老年朋友切不可掉以輕心。

肥胖的診斷

可能很多人都發(fā)現(xiàn)，身邊的胖人是越來(lái)越多了。的確，據(jù)專家的調(diào)查推算，中國(guó)目前約有2.7億人超重或肥胖。診斷超重或肥胖的依據(jù)是什么呢?目前國(guó)際上廣泛使用“體重指數(shù)”（BMI） 來(lái)衡量，即體重（公斤）除以身高（米）的平方，它是反映人體胖瘦程度的重要指標(biāo)之一。世界衛(wèi)生組織于1990年建議，正常人體適宜的BMI范圍應(yīng)在18.5至25之間，如在25到29.9間為超重，大于30則為肥胖。也有人采用“理想體重”（公斤）來(lái)衡量。計(jì)算方法為身高（厘米）－105 或 [身高（厘米）－100]×0.9（男性）或0.85（女性）。體重超過(guò)理想體重10%～20%者稱超重，超過(guò)20%者為肥胖。

肥胖的原因

一般認(rèn)為，老年人的肥胖發(fā)生率較低，但近年來(lái)也有增加的趨勢(shì)，其發(fā)生率約占整個(gè)肥胖者的0.4%～1%。究其原因可能與下面幾個(gè)方面有關(guān)。① 飲食：除與飲食過(guò)多尤其是進(jìn)食油質(zhì)過(guò)多有關(guān)外，還與飲酒有關(guān)。② 活動(dòng)過(guò)少：有些老年人退休以后很少外出活動(dòng)，久坐、久臥、少活動(dòng)是老年人肥胖的主要原因。③ 體質(zhì)：具有先天的肥胖體質(zhì)，多與父母親的遺傳有關(guān)，同時(shí)也與童年時(shí)肥胖有很大的關(guān)系。④ 疾病：如患有糖尿病、柯興氏綜合征等。⑤ 藥物：濫用某些激素類藥物可使老年人產(chǎn)生肥胖。⑥ 環(huán)境：北方氣候寒冷，老年人普遍穿得較多、較厚，使體內(nèi)熱量散發(fā)較少；加之行動(dòng)不便使活動(dòng)過(guò)少，從而引起肥胖。⑦ 其他：如心情的改變、飲食習(xí)慣的改變（不良的進(jìn)食習(xí)慣，如進(jìn)食過(guò)快、多食、喜食零食、夜間進(jìn)食過(guò)多、攝入過(guò)高熱量等）也能造成肥胖。

肥胖的危害

從老年生理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，肥胖使老年人的各器官負(fù)擔(dān)加重，耗氧量增加；由于腹部脂肪的堆積，限制了呼吸肌的運(yùn)動(dòng)，使肺活量下降，機(jī)體耐受能力降低。老年肥胖伴發(fā)的身體各器官疾病尤其值得關(guān)注。具體來(lái)說(shuō)，老年肥胖常伴有的疾病主要有：① 高血壓。肥胖人易患高血壓，患病率為正常人的3倍；隨著肥胖程度的增加，患病率進(jìn)一步增加。② 高脂血癥與冠心病。肥胖所引起的高脂血癥，使動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)一步加重，在其他因素的作用下，極易發(fā)生冠心病。③ 糖尿病。有人統(tǒng)計(jì)糖尿病在正常人群中的發(fā)生率為0.7%；體重超過(guò)正常20%者糖尿病的發(fā)生率為2%，體重超過(guò)正常50%者為10%。④ 膽囊炎、膽石癥。肥胖人易發(fā)生膽固醇性膽石癥，并常合并膽囊炎。⑤ 感染。肥胖人免疫功能低下，常易發(fā)生細(xì)菌和病毒感染，且發(fā)生后恢復(fù)較慢。⑥ 骨關(guān)節(jié)疾病、痛風(fēng)。其發(fā)病率也較高?？傊?，諸多因素的綜合作用可使肥胖老年人的生活質(zhì)量下降、縮短壽命。

減肥的方法

眼下，減肥已成為一種時(shí)尚。目前獲得公認(rèn)的最有效的減肥是自覺(jué)長(zhǎng)期堅(jiān)持包括行為矯正（即改變進(jìn)食行為、糾正不良進(jìn)食習(xí)慣等）、飲食控制（即控制高脂肪、高糖、高鹽、油煎食物，攝入足夠的維生素和蛋白質(zhì)）、運(yùn)動(dòng)療法在內(nèi)的綜合治療。前兩者主要是控制能量的過(guò)多攝入，而后者是主動(dòng)地消耗掉體內(nèi)多余的能量，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以使我們輕松地走上長(zhǎng)壽之路。

運(yùn)動(dòng)的作用

運(yùn)動(dòng)減肥主要是通過(guò)兩個(gè)方面來(lái)實(shí)現(xiàn)的：① 調(diào)節(jié)神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。保持正常相對(duì)恒定的體重，需要合成與分解代謝相對(duì)平衡，而肥胖者的代謝失衡，合成大于分解，多余的能量以脂肪形式在體內(nèi)過(guò)量?jī)?chǔ)積。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復(fù)它對(duì)新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪分解代謝，減少沉積。② 增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉活動(dòng)增加了熱量消耗，因此對(duì)血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，改變肌肉與脂肪的比例，還減少了脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，可降低冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生率。此外，運(yùn)動(dòng)通過(guò)改善心肌的代謝，使心肌收縮力加強(qiáng)，提高心臟的工作能力；運(yùn)動(dòng)還可以增強(qiáng)呼吸肌力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣功能，從而增強(qiáng)對(duì)體力負(fù)荷的耐受能力，強(qiáng)壯了體魄。

運(yùn)動(dòng)的方法

肥胖老年人的運(yùn)動(dòng)與一般成年人不同。肥胖的老年人多伴有冠心病、高血壓等，且由于體形肥胖、行動(dòng)笨拙，如果減肥心切，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)反而會(huì)引發(fā)意外。因此，老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)，首先要經(jīng)過(guò)醫(yī)學(xué)檢查排除運(yùn)動(dòng)禁忌證（如嚴(yán)重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病的活動(dòng)期）后才可以運(yùn)動(dòng)。減肥和健身最好是長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn)，能量來(lái)源主要是脂肪的分解代謝，因而有利于減少皮下脂肪。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好涉及全身的大肌肉群，運(yùn)動(dòng)動(dòng)作較規(guī)則、重復(fù)。走步、慢跑或規(guī)定距離（1500～3000米）的勻速跑、騎自行車、爬山、劃船、游泳、打太極拳、打網(wǎng)球、打羽毛球、做健身操、跳體育舞蹈等都較為理想。運(yùn)動(dòng)方式可因個(gè)人愛(ài)好而異。產(chǎn)生減肥效應(yīng)的關(guān)鍵是掌握好運(yùn)動(dòng)量（運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×?xí)r間）。一般要想達(dá)到較好的減肥效果常需要較大的運(yùn)動(dòng)量，而進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜太大，因此多需較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一般應(yīng)采取中、小強(qiáng)度（即低于最大攝氧能力的60%）運(yùn)動(dòng)，每周至少3～5次，每次持續(xù)60分鐘以上（開(kāi)始時(shí)注意循序漸進(jìn)，可從每次30分鐘開(kāi)始，經(jīng)過(guò)2～4周的適應(yīng)，逐漸遞增）。易于把握的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的依據(jù)是運(yùn)動(dòng)中的心率。專家建議50～59歲，運(yùn)動(dòng)中心率宜保持在110～125次/分鐘；60歲以上為110～120次/分鐘。

注意事項(xiàng)

1、最好參加集體鍛煉或有人陪練，患病者最好隨身攜帶急救藥或健康記錄卡，以便出現(xiàn)緊急情況時(shí)別人易了解病情并及時(shí)用藥。2、最好在室外空氣新鮮的環(huán)境中鍛煉。3、不宜做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：饑餓時(shí)，吃飯前，睡覺(jué)前。4、運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以全身性活動(dòng)為主，避免運(yùn)動(dòng)損傷或器官的不適應(yīng)。5、運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要自然均勻，宜采用腹式呼吸（吸氣時(shí)鼓肚子，呼氣時(shí)收肚子），盡量避免屏氣或過(guò)分用力。6、不宜做倒立，不要身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)，以免摔倒或發(fā)生意外。7、運(yùn)動(dòng)后要做放松活動(dòng)（整理活動(dòng)），每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或運(yùn)動(dòng)間歇，做些踏步、慢跑、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動(dòng)，以免突然停止運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體造成不利影響。

鍛煉莫入誤區(qū)

誤區(qū)一：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、減肥效果越好。要知道，體內(nèi)脂肪的消耗主要取決于鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，而不是鍛煉的強(qiáng)度。短期、劇烈的運(yùn)動(dòng)主要消耗的是體內(nèi)的糖類及少量蛋白質(zhì)，且由于精疲力竭難于繼續(xù)堅(jiān)持，因而脂肪消耗不多。只有較緩慢、平穩(wěn)、持久的運(yùn)動(dòng)，才能消耗更多的脂肪。

誤區(qū)二：晨練比暮練好。其實(shí)早晨人的血液粘稠度高，血栓形成的危險(xiǎn)性也相應(yīng)增加，是心腦血管病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏時(shí)的心跳、血壓最平衡，易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳、血壓的改變。黃昏（下午5～7點(diǎn)）時(shí)的嗅覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)也最敏感，應(yīng)激能力是一天中的最高峰，因而是體育鍛煉的理想時(shí)間。

誤區(qū)三：身體不適也要頑強(qiáng)堅(jiān)持。這是一種很危險(xiǎn)的錯(cuò)誤觀念。一般來(lái)說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)量掌握適宜，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微有汗出，運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)輕松、舒暢、睡眠好，運(yùn)動(dòng)疲勞可很快消除；相反，如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、胸悶、胸痛、氣短、臉色蒼白、惡心、嘔吐等癥狀，應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)尋求專業(yè)人員和機(jī)構(gòu)的幫助；若運(yùn)動(dòng)后食欲不佳、失眠，疲勞感次日仍不能緩解，則要調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，切不可不顧身體狀況，勉為其難地盲目堅(jiān)持。

腹部減肥運(yùn)動(dòng)方法

由于人種不同，亞洲人更易出現(xiàn)腹部肥胖或內(nèi)臟型肥胖。而最近國(guó)外報(bào)道，通過(guò)對(duì)全美“第三次國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)普查”的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，腰圍比體重指數(shù)更能幫助預(yù)測(cè)高血壓、高血脂、代謝綜合征發(fā)生的可能性。尤其是男性腰圍與臀圍比值若超過(guò)0.9（就是我們俗稱的“將軍肚”），很可能患有與肥胖有關(guān)的疾病如冠心病、腦血管硬化等。因此，除減肥之外，有“將軍肚”的朋友還需加強(qiáng)腹肌鍛煉。日本醫(yī)學(xué)專家曾制定了一套隨時(shí)隨處可做的健美運(yùn)動(dòng)，大家不妨一試：隨時(shí)雙手抱肘，兩腿并立；少乘電梯，拾級(jí)上樓；凡能站著完成的事，最好站著完成，并隨時(shí)爭(zhēng)取站立機(jī)會(huì)；站立時(shí)最好稍踮腳尖，使身體處于比較緊張的狀態(tài)?？梢?jiàn)，經(jīng)常使兩臂在體前工作和活動(dòng)，加上呼吸及下肢運(yùn)動(dòng)的配合，就能使腹肌群經(jīng)常處于緊張狀態(tài)。再者，經(jīng)常做一些有針對(duì)性的肌肉運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐，也能使腹部脂肪不會(huì)過(guò)多堆積，腹部自然不會(huì)外凸了。