王隴德的“健康箴言”

王隴德主任醫(yī)師，現(xiàn)任衛(wèi)生部副部長。

20世紀(jì)60年代畢業(yè)于蘭州醫(yī)學(xué)院醫(yī)療系，“文革”后首屆中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院研究生畢業(yè)，獲碩士學(xué)位。曾從事內(nèi)科和傳染病控制工作。20世紀(jì)80年代初赴美進修兩年，回國后從事醫(yī)學(xué)科研與衛(wèi)生行政管理工作。近來年，潛心于健康教育與健康促進研究，從注重通過自身健康實踐，總結(jié)經(jīng)驗體會。在中央和部委舉辦了多次健康教育講座，深受歡迎。

先后在《中華醫(yī)學(xué)雜志》及其英文版、《國際腫瘤雜志》、《國際流行病學(xué)雜志》、英國《柳葉刀》、《美國流行病學(xué)雜志》等中外期刊上發(fā)表論文20余篇。

當(dāng)今社會，健康已成為人們的一種追求和時尚。但是什么是真正的健康？采取什么樣的行為和生活方式才能真正維護身體的健康？在日常生活中，如何采取科學(xué)的、適宜的運動來保障自己的健康？在這些方面還有許多需要研究的問題和需要廣泛傳播的知識。

毌庸諱言，從整體上看，我國群眾的科學(xué)文化素質(zhì)還不高，一部分群眾缺乏自我保健意識，沿襲一些不健康的生活方式，甚至保留一些生活上的陳規(guī)陋習(xí)。一些偽科學(xué)的所以保健方法和手段還在一些地方危害人們的健康。因此，加強健康知識的普及和教育，經(jīng)揚科學(xué)精神，提高分辨文明與愚昧、科學(xué)與迷信、高尚與低俗、進步與落后的能力、推動全社會建立健康的生活方式，分是一項長期艱巨的任務(wù)。

健康科學(xué)的生活方式渺及許多主面，忽略了其中的任何一方面，均不可能達(dá)到完滿的健康效果。比如在營養(yǎng)指導(dǎo)方面，在身體已經(jīng)出現(xiàn)一定的病理變化或已病時的健身注意事項方面，衛(wèi)生專家比較擅長；在體育健身，行別是如何選擇鍛煉方式，是耐力運動好。還是力量型訓(xùn)練適宜等方面，體育健身專家知識較為豐富。因此，必須把多方面知識相結(jié)合，才能正確地指導(dǎo)日常生活。

本期我們和您隆重介紹衛(wèi)生部副部長王隴德的“健康箴言”。這是身兼衛(wèi)生行下官員、專家、醫(yī)學(xué)教授等多重身份的王隴德把健康“鑰匙”交到大眾手中。

當(dāng)前保健中10大誤區(qū)：

誤區(qū)1

雞蛋內(nèi)含有大量膽固醇中老年人不宜食用

血液內(nèi)膽固醇含量過高，是導(dǎo)致動脈粥樣硬化的危險因素。但膽固醇是生物膜（細(xì)胞膜、神經(jīng)鞘膜等）的重要組成成分， 是合成腎上腺素、性激素的主要原料，還參與維生素D的合成，所以，具有十分重要的生理作用。雞蛋內(nèi)雖然膽固醇含量較高，但它也含有許多人體必需的營養(yǎng)成分，如優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素、礦物質(zhì)及卵磷脂等。

建議：正常人每天吃一個雞蛋。低密度脂蛋白高、糖尿病，心血管疾病者兩天吃一個雞蛋。

誤區(qū)2

水果是零食，可吃可不吃

水果含有人體必需而又不能自身合成的礦物質(zhì)，具有強抗氧化作用，有防止細(xì)胞衰老的維生素以及可以明顯降低血液中膽固醇濃度的可溶性纖維——果膠等，對人體健康十分有益。美國有句諺話叫：“一天一個蘋果，不用看醫(yī)生。人工合成的維生素不能替代水果。

建議：在日常生活中，水果應(yīng)作為每日膳食的重要組成部分。對正常人來說，不要用維生素制劑代替水果、蔬菜。

誤區(qū)3

植物油不會造成動脈硬化，多吃點沒關(guān)系

其實，相同重量的植物油所提供的熱量高于豬肉一倍多，是圓白菜的40倍。若每天多攝入5克油而不被消耗掉，10年后將增加20公斤體重，平均每年多長2斤。

建議：碳水化合物（糧食）應(yīng)是人類最基本的食物，是每天食物結(jié)構(gòu)的主要成分。必須格外注意植物的攝入量。

誤區(qū)4

每周一次大量劇烈運動可替代平時循序漸進的運動鍛煉

研究發(fā)現(xiàn)，慣于靜坐生活的人突然做大力氣的體力稍大動時，發(fā)生急性心肌梗死的危險性最大。平常采取靜息生活方式的人，短時間內(nèi)大幅度的體能付出有損身體健康，還有可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死等突發(fā)事件。

建議：鍛煉必須堅持循序漸進，必須堅持經(jīng)常。

誤區(qū)5

不胖不瘦，不需要鍛煉

判斷身體的胖瘦，要根據(jù)體重指數(shù)或與標(biāo)準(zhǔn)體重的差別。

體重指數(shù)的測算方法，體重指數(shù)=體重（公斤）/身高（米）的平方。東方人正值：21～23。

簡易計算體重的方法：體重（公斤）=身高（厘米）-105。正常范圍：標(biāo)準(zhǔn)體重±10%。

“不胖不瘦”的人，體內(nèi)脂肪的比重（叫體成分）或其它健康指標(biāo)（如血膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等）可能不正常。外形苗條，可能體脂比例高，肌肉成分少。

建議：鍛煉改主為體成分及肌肉脂肪結(jié)構(gòu)比，并提高機體各方面的功能。

誤區(qū)6

為局部減肥集中鍛煉一個部位

鍛煉是改變整修身體代謝的過程，它首先消耗內(nèi)臟脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪先消耗血流多的地方（四肢、臉頰等），而腹部脂肪的減少相對滯后。局部鍛煉可增強局部肌肉的力量，不能局部減肥。

建議：堅持鍛煉一段時間后才可以看出明顯變化。

誤區(qū)7

控制飲食可達(dá)到減肥目的

靠節(jié)食減輕體重的人，90％以上會反彈。因為過分控制飲食不可能持久。

建議：過分減少進食會造成必需營養(yǎng)素缺乏，進而影響機體功能和免疫力。不要靠節(jié)食減輕體重。

誤區(qū)8

洗桑拿等大量出汗可減肥

人體中的水分主要在體液(如血液、細(xì)胞間液)和肌肉細(xì)胞中，而不在脂肪細(xì)胞中。大量出汗后出現(xiàn)口渴，導(dǎo)致大量飲水，體重迅速恢復(fù)。但排出汗液的好處是帶走了體內(nèi)的部分代謝產(chǎn)物。

建議：堅持長期適量運動。

誤區(qū)9

爬山是中老年人最好的鍛煉

爬山對中老年人的膝關(guān)節(jié)不利．影響較大。年過40歲的人，大多有髕骨軟骨軟化。50～64歲的人85％都有一個或多個關(guān)節(jié)的老年性骨關(guān)節(jié)病。最基本的發(fā)病原因是關(guān)節(jié)軟骨的老化和磨損。近年來，老年人由于骨關(guān)節(jié)病需做人工關(guān)節(jié)置換的比例明顯上升，這與關(guān)節(jié)保護、使用不當(dāng)有關(guān)。

建議：采取既對心血管、呼吸系統(tǒng)有較好鍛煉作用，又不加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和磨損的運動方式。向大家推薦：游泳+走平路。

誤區(qū)10

“聞雞起舞”

清晨不是中老年人較適宜的鍛煉時間。原因：植物在夜間也吸氧，早晨聚集二氧化碳較多；夜間逆溫層出現(xiàn)較多，風(fēng)速小，無法對流，污染物滯留在地表上方難以擴散；寒冷刺激可誘發(fā)血管痙攣，引發(fā)血管栓塞或梗死；由于一夜沒有飲水，清晨血液黏稠，增加了血管堵塞的危險；起床后交感神經(jīng)興奮性高，心率快，心臟需要更多血液，早晨9～10點是一天中血壓最高的時間，因而，早晨好發(fā)中風(fēng)、梗死。

建議：中老年人，特別是有心腦血管病危險的人和心腦血管病患者，不宜在早晨做較大運動量的體育鍛煉。

應(yīng)特別注意的幾個問題：

一、關(guān)于補鈣的問題

人到中年(40歲或更早一些)骨鈣開始丟失，每年丟失全身骨鈣量的0.7％～1％。到65歲．女性約丟失35％～50％．男性約丟失30％～3696。

中國人飲食鈣的攝入量不足。牛奶中鈣的含量很高，每?00毫升牛奶含鈣114毫克，且其鈣磷含量比例適宜人體吸收。如每天能喝300毫升牛奶，則攝入不足的鈣量正好補上。

有一部分中國人不耐受喝牛奶．因缺乏乳糖分解酶。這部分人可喝酸奶，因其中的乳糖已被發(fā)酵分解，不會再引起腹脹、腸鳴等問題．且鈣的含量仍然充足。

建議：中老年人，尤其是女性每日應(yīng)有1～2兩豆類食品(因豆類食品中的異黃酮有類似雌激素的作用，可以促進鈣的吸收)。

二、肥胖者一定要把體重減下來

肥胖分為兩類，蘋果型{中間大。兩頭小)和梨型(臀部大、下肢粗)。研究表明，蘋果型，也就是腹部集中大量脂肪者，患心腦血管慢性病、糖尿病的危險性高。

“瘦”要在正常標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)，不能過瘦，否則也有明顯損害，如易骨折等。

三、超重的糖尿病患者適當(dāng)降低體重非常重要

體重不應(yīng)超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20％，肥胖者至少應(yīng)降其體重的5％～10％。如不將減輕體重作為首要措施，單靠藥物治療，達(dá)不到滿意療效。

減肥的合理速度為每周1斤左右。

四、主張雜食

醫(yī)學(xué)專家指出，當(dāng)前我們?nèi)鄙俚牟皇菭I養(yǎng)，而是運動，我們需要的不是補品，而是均衡。營養(yǎng)免疫學(xué)家建議每天如能吃夠15種以上的食物，從膳食角度講，您就會有較好的免疫功能。

鍛煉三要素：

頻度——每周至少3次；

強度——心率必須達(dá)到本人最大心率的60％～70％；

持續(xù)時間——平均每天至少30分鐘。

有氧運動標(biāo)準(zhǔn)：鍛煉時的心率在本人最大心率的60％一70％之間；時間為30—60分鐘。

適宜鍛煉時間：下午4—5時左右最佳，其次為晚間(飯后2～3小時)。上班族建議在晚9—10時左右進行鍛煉。

數(shù)字鏈接

3人 35歲以上人群中，10個人中有近3人患高血壓。

1：1 45歲以上人群糖尿病患病率16％。糖耐量減低人群與糖尿病患者數(shù)之比約為1：1。

1億 當(dāng)前我國高血壓患者和血糖不正?；颊呔殉^1個億。

前5位 2002年對百位營養(yǎng)學(xué)家關(guān)于“國人十大營養(yǎng)問題”的調(diào)查結(jié)果顯示，前五位的問題分別是．肥胖(8796)、營養(yǎng)與心腦血管疾病(82％)、糖尿病(75％)、高脂血癥(71％)、熱量過剩(70％)。

70%國內(nèi)外研究表明，當(dāng)前完全符合健康標(biāo)準(zhǔn)者僅占人群的15％，亞健康人群約占70％．處于多種疾病狀態(tài)的人口占15％左右。

200萬世界衛(wèi)生組織的研究表明：每年全球有200多萬人因為缺乏體力活動而死亡。每個國家有65％～85％的成年人由于沒有足夠的體力活動而健康受損。

80%采取健康的生活方式可防止80％的冠心病。

90%采取健康的生活方式可防止90％的2型糖尿病。

55%采取健康的生活方式可防止55％的高血壓。

1/3采取健康的生活方式可防止1／3的腫瘤。