拳擊中級訓練教程（六）

一、拳擊耐力素質訓練的意義

耐力素質是一種進行長時間身體活動而又不使其效果或運動成績減少的能力，同時也表現(xiàn)為人體器官功能的抗疲勞能力。該素質的發(fā)展水平是由神經(jīng)過程的穩(wěn)定性、能量物質儲備量、最大攝氧量水平、紅肌纖維及其比例、人體負氧債能力、意志品質程度和技戰(zhàn)術效果來決定的。

耐力素質根據(jù)不同的標準，可分為不同的類型。按活動時間分為短時間耐力、中等時間耐力和長時間耐力。按氧代謝的特征分為有氧耐力和無氧耐力。按耐力與專項關系分為一般耐力和專項耐力。按動員肌肉群數(shù)量（即按身體部位分類）分為局部耐力和全身耐力。按肌肉工作性質分為靜力性耐力和動力性耐力。按表現(xiàn)形式和用力特征分為心血管耐力、肌肉耐力和速度耐力。明確認識耐力素質的種類，可以幫助拳擊運動員有的放矢地進行針對性訓練，減少或克服盲目性。在拳擊運動的訓練與競賽中，重點要突出提高運動員實戰(zhàn)時所需要的專項耐力素質。

從事耐力訓練，可以有效地改善、提高心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機能，盡快消除疲勞，為肌體長時間有力的工作起到保證作用。同時，通過耐力訓練可以培養(yǎng)和鍛煉人的堅毅、頑強、不怕吃苦和勇于克服困難的意志品質。

拳擊運動所需要的耐力，表現(xiàn)為在較短的比賽時間內，能保持一定力量、速度，并具有相當?shù)拿芏群蛷姸鹊幕顒?。拳擊運動員在訓練與競賽過程中，耐力素質的好壞往往對訓練質量和競賽的勝負起著關鍵作用?？梢?，重視耐力素質訓練具有重要意義。

二、耐力素質的訓練方法

（一）有氧耐力訓練的最佳方法

1、勻速跑：心率控制在150次/分左右，負荷時間可保持在30分鐘以上。2、變速跑：在勻速長跑的過程中，分段穿插30-50米的快速跑。心率控制和負荷時間同勻速跑。

3、跳繩：可以雙腿跳、單腿跳、兩腿交替的單腳跳。搖繩的頻率不變，跳3-10分鐘。跳繩不僅能發(fā)展耐力素質，還能發(fā)展踝關節(jié)的爆發(fā)力，有利于提高步法的靈活性。

4、長時間做競爭性強的各種游戲，或者手球、足球、籃球等球類比賽。

5、計時空擊：可單人練習，亦可兩人面對站立練習。用秒表計時，分別做拳法組合空擊。持續(xù)時間一般為3-5分鐘為宜。在規(guī)定的時間內，要求盡量多出動作，每一個動作在保證技術規(guī)范的前提下，以最大的力量、最快的速度完成。

6、計時打靶：一人持手靶，另一人用拳法擊打。持續(xù)的時間一般以3-5分鐘為宜。打靶時要求盡量變化動作，變化擊打目標，變化擊打距離，以適應實戰(zhàn)時動態(tài)變化的規(guī)律。在發(fā)展耐力素質的同時，培養(yǎng)動作變換的操作能力。計時打靶以提高速度耐力為主。

7、計時打沙袋：面對沙袋站立，分別采用不同的單個動作或者自由選擇各種不同的組合動作持續(xù)擊打沙袋。時間一般3-5分鐘為宜。因沙袋阻力較大，練習時要注意調節(jié)好距離、保持動作規(guī)格，計時打沙袋以提高力量耐力為主。

8、超長實戰(zhàn)：兩人實戰(zhàn)練習，相互拳擊的時間可以長達5-12分鐘。進攻與防守之間間歇時間不能長，要求盡量提高攻防密度。實戰(zhàn)配對時，盡量選擇技術水平較接近的運動員。這樣，既可以保證實戰(zhàn)的持續(xù)時間，也可以提高雙方的實戰(zhàn)耐力水平。

（二）無氧耐力訓練的最佳方法

主要采用密度大、強度高、負荷時間短、間歇時間短的練習方法。負荷時間略長于速度素質的時間，一般以15-30秒之間為宜。間歇時間相同于或略短于負荷時間。

1、沖刺跑：采用80-120米的距離快速跑。

2、變速跑：采用200-400米的距離變速跑。

3、收腹跳：盡自己的能力持續(xù)收腹跳起落下，直至跳不起來為止。

4、跳臺階：用單腿或雙腿連續(xù)不停地跳臺階。

5、蛙跳：采用10-30米的距離連續(xù)做蛙跳動作。

6、計時空擊：用15-30秒的時間快速做拳法、步法或組合空擊拳動作。

7、計時打靶：用15-30秒的時間，采用各種拳法擊打手靶。

8、計時打沙袋：用15-30秒的時間，采用各種拳法擊打沙袋。

9、實戰(zhàn)：采用實戰(zhàn)或有條件實戰(zhàn)的形式，一人連續(xù)打3-5人，每一人打2-3分鐘。

拳擊運動員在實戰(zhàn)時對無氧耐力素質和有氧耐力素質都有較高的要求，在相互擊打時以無氧耐力為主，長時間的對抗時又以有氧耐力為主。有氧耐力和無氧耐力素質訓練多采用持續(xù)訓練法、間歇訓練法、重復訓練法、缺氧訓練法等方法。這些訓練方法都具有各自的特點和變化形式，要根據(jù)不同的對象、不同的任務，緊密地結合專項技術，科學地選擇安排，這樣才能達到迅速地提高拳擊實戰(zhàn)能力的目的。