腰背痛的體育療法

余文慧

人類自從站立起來以后，就注定了要患腰背痛。因為靠兩條腿站立、行走，甚至連坐著的時候，上半身的重量都由脊柱，特別是腰椎來支撐，所以腰痛就成了人類特有的常見病和多發(fā)病。

祖國醫(yī)學亦認為，氣滯不行，血壅不通，筋脈失養(yǎng)，是慢性腰背痛的主要病因。因此，治療腰背痛就要重調(diào)理氣血，以舒筋活絡(luò)為主。照此理論，體育鍛煉無疑是最積極最簡便的防治腰背痛的方法。下面介紹幾種運動療法，供讀者參考選用。

仰臥抬肩：雙手放在臉頰上，雙膝拱起仰臥，抬起肩膀，至離床約25厘米時，堅持5秒鐘后再緩慢地還原成基本姿勢，然后做腹式呼吸。此動作反復做10次。

展腰抱膝：平臥，盡可能地分開股胯，雙手分別把膝蓋拉在腋下，反復做20次。

仰臥扭腰：仰臥，上半身不動從腰以下扭轉(zhuǎn)，一邊呼氣，一邊將一條腿交叉放在對側(cè)腿外，扭轉(zhuǎn)腰部。左右交替進行。

坐抱單膝：坐在椅子上，將膝蓋緊抱放在另一側(cè)膝下，左右交替進行。下蹲踏步：雙腿平等分開30厘米，腳跟不離地面，緩慢下蹲，原地踏步或能走幾步就走幾步，然后緩慢地恢復原狀。

挽臂鞠躬：坐在凳子上，兩腿分開，雙臂相挽，一邊呼氣，一邊盡量彎曲背部，頭部下沉像行禮似的鞠躬。

站立扭髖：兩足分開與肩寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右側(cè)方扭動，同時肩部也順勢向側(cè)后方傾斜，左右共做30次。

前彎后伸：兩足分開與肩寬，足尖向內(nèi)，彈動性地向前彎腰，最好能使手觸地。然后復位再向后伸腰，彈動性地向后伸到最大限度，反復做10次。

單膝貼胸：仰臥，屈膝，腳掌觸床板，雙手抱一膝拉向胸前，靜止5秒，一膝復原，雙手抱另一膝，做法如前。

雙膝貼胸：仰臥，屈膝，雙手抱雙膝貼胸，靜止5秒鐘，復原。

撣背功：雙足與肩等寬，背朝墻站立，身與墻相隔20厘米左右，全身放松協(xié)調(diào)一致，身體后仰，然后突然用背部撣擊墻壁，借撣擊反作用力身體前傾，如此反復進行，直到全身發(fā)熱為止，每日早晚各練一次。

慢性腰背痛病人，若能每日選擇上述運動項目1-2項進行，持之以恒，不僅痼疾可除，而且可強身健體，延年益壽。